Zato želite veći biceps, ali okretanje cilja obuke u realnu stvarnost može biti sporo i frustrirajuće putovanje. To neće biti slučaj ako to učinite sesije za izgradnju šest bicepova. Nećemo lagati: to je teška sesija koja će vašem bicepsu izgorjeti i dobiti visoku brzinu otkucaja srca, ali šokira vaše mišiće u rast (umjesto da ih pokušava nagovoriti) ponekad može biti najbolja strategija da se prasne kroz plato. Usredotočite se na oblik i kvalitetu reps tijekom za najbolje rezultate.
Kako vježbati
Ovo je sedam pokretnih sesija podijeljenih na dva ravno postavljena poteza iza kojih slijede dva superseta. Pomaknite se 1, pridržavajući se setova, ponavljanja i pokazivanja odmora, a zatim pomaknuti. 2. Potom pomičete 3A i 3B kao superset, a isto tako za poteze 4A i 4B, da biste radili biceps teško.
Temeljito se zagrijte s nekim sjedećim podvodnim padobranima i stojećim EZ-bar zavojima. Počnite s vrlo laganim otporom za visoki set, a zatim postupno povećavajte težinu i smanjite ponavljanja svakim sljedećim setom zagrijavanja sve dok se mišići ne osjećaju potpuno spremni za djelovanje.
1 brada
setovi 4 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto To je klasična poteza tjelesne težine koja proizvodi biceps.
Kako Lagano se držite na šipci s ravnim rukama. Sa svojim grudima i kormilarom, podignite se sve dok brada ne dostigne šipku. Pauziraj, a zatim spustite dolje u potpunosti.
2 Paukova kosa
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Iskrivljenje na propovjedničkom kovrču za veći raspon pokreta.
Kako Naslonite se na klupu propovjednika koji drži EZ-bar s bliskim rukohvima. Počnite s rukama potpuno ravno, a zatim uvijte prema bradi. Pauzirajte i stisnite na vrhu, zatim spustite šipku i savijte triceps na dnu.
Superset 1
Ove dvije poteze izgledaju vrlo slične, ali lagani ugađanje prilagodbe položaja ručnog zgloba značajno mijenja naglasak na vašim mišićima. Štoviše, drugi potez je lakši, ali zato što već počnete umoriti od prvog poteza, više mišićnih vlakana će se aktivirati i razbiti - i to je ono što dovodi do brzog rasta.
3A Nagib biceps biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Nagib omogućuje veći raspon pokreta.
Kako Naslonite se na kliznu plohu koja drži bućicu u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed. Podignite utege snažno bez zamaha. Pauzirajte i stisnite biceps na vrhu, a zatim polako vratite na početak.
3B Naginjanje čekića nagiba
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Djeluje vaš biceps iz novog kuta i regrutira podlaktice.
Kako To je točno isto kao 3A, osim što se dlanovi suočavaju jedni s drugima tijekom trajanja seta. Neutralno držanje olakšava pomicanje.
Superset 2
Kabelske vježbe su fantastične za brži razvoj bicepsa jer održavaju napetost na radnim mišićima tijekom trajanja seta. Kabel također smanjuje vašu sposobnost "ljuljačke" težine gore i dolje, gdje zamah čini većina posla. To znači da vaša mišićna vlakna moraju raditi još teže.
4A Kabelska zavojnica
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 30sec
Zašto Korištenje kabela zadržava napetost na vašem bicepsu i za podizanje i spuštanje dijela svakog rep.
Kako Stajati visoko ispred hrpe koji drži ravnu ručicu za šipke pod pritiskom. Podignite ga prema bradi, pauzirajte i stisnite, a zatim ga smanjite.
4B Klečići se nadvijeni kabelom
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto Rijetko viđena ali vrlo učinkovita varijacija zakrivljenosti.
Kako Kleknuti ispred težine stog s podmuklih držača na ravnoj ručici bar pričvršćena na visoku remenicu. Držite li prsa, uvucite traku natrag i iza glave. Stisnite biceps na vrhu, a zatim preokrenite pokret na početak.
