Nema mnogo stvari koje su se dogovorili stari školski graditelji tijela i moderni sportski znanstvenici, no jedan od njih je da je volumen ključna varijabla u potrazi za rastom mišića. U uvjetima treninga, volumen se odnosi na ukupnu težinu koja se podigla tijekom sesije. Ako želite povećati glasnoću, najudaljeniji način da to učinite jest povećati broj kompleta koje izvodite. Ako ste to pokušali povećati težinu koju podignete, teško biste mogli ponavljati, a ako ste to učinili tako što ste postavili visoki set, tada biste se izvukli iz raspona hipertrofije.
Poznati trener Charles Poliquin bio je dobro svjestan toga kada je stvorio svoj protokol za njemački volumen obuke (GVT), koji u osnovi uključuje deset setova od deset ponavljanja vježbe. Ako odaberete pravu težinu - koja će potrajati malo eksperimentiranja - ne biste trebali moći dovršiti deseti broj desetog seta. Idealno, trebali biste početi propadati dva ili tri seta od završetka, ali ipak biste trebali nastaviti i raditi što više ponavljanja u finalu.
Kako radi
Ovaj četverotjedni plan sastoji se od tri treninga. U prvom ste radili prsa i leđa, tako da možete izazvati jednu ciljnu skupinu mišića, dok se drugi oporavlja, radeći prva dva poteza kao superset kako bi bila što je moguće testirana i učinkovitija. Učinite samo dva GVT poteza jer je takav zahtjevan način treniranja. Konačne dvije vježbe pogodile su iste mišićne skupine kako bi vam omogućili da dosegnete ukupno umor s samo tri seta.
Drugi trening slijedi sličan uzorak, ali radi na prednjem i stražnjem dijelu bedara. Konačna sesija uključuje rad na ramenu kao jednostavan set, a zatim biceps i triceps superset s ABS kretati do kraja.
Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno četiri tjedna, s ciljem povećanja iznosa koji vam podižete svaki tjedan - i pazite na to koliko podižete u svakoj sesiji da biste pratili napredak i zadržali se motiviranima.
Vježba 1: prsa i natrag
1A Pritisnite kliznu klupe
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 10sec
Zašto Nagnuta inačica poteza stavlja malo drugačiji naglasak na vaše mišiće, radeći prednja ramena malo više nego ravna verzija. Vjerojatno ćete naći da ne možete podići toliko težine zbog toga.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na 45 ° naginjanja, držeći šipku nad prsima, s rukama koje su šire od razmaka od ramena. Spustite traku dok ne dotaknete prsa, a zatim ga pritišćite natrag.
1B Preokrenuti redak
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 90sec-2min
Zašto Ovaj potez čini suprotne mišiće na kliznu klupu pritisnite. Imajući snažnu leđima poboljšava vaše držanje, što će vam omogućiti sigurno podizanje teških utega i smanjiti šanse ozljede.
Kako Držite šipku drškom širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokove sve dok vaš torzo ne bude otprilike 45 ° u odnosu na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a potom spustite pod kontrolu. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
2A Pritisni bućarski tisak
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 10sec
Zašto To je slično verziji dvoručnog boksa, ali vam omogućuje da iscijediti malo više posla iz svojih mišića nakon što završite prethodnu vježbu. Također će izazvati stabiliziranje mišića oko ramena.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na nagibu od 45 °, držeći bučicu u svakoj ruci s rukama ravno gore. Spustite težine do visine grudi, držite laktove blizu bokova, a zatim pritisnite natrag na početak.
2B Jednoslojni red
setovi 3 ponavljanja 6-8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Taj korak izolacije djeluje na jednu stranu vašeg tijela odjednom i omogućuje vam pomicanje više težine.
Kako Postavite s jednom koljenom na klupu i drugom nogom na podu, nagnuvši se malo prema naprijed i držeći bučicu u jednoj ruci. Stavi bućicu sve dok palac ne dotakne pazuh, a zatim se spusti natrag na početak. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
Vježba 2: Noge
1A Prednji čučanj
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 10sec
Zašto Cilj ove superset je da rade i prednji i stražnji dio bedara. Postavljanje šipke na prednjoj strani ramena stavlja naglasak na svoje četvorke i također olakšava kretanje - manje ćete vjerojatno krenuti prema naprijed i ugroziti donji dio leđa.
Kako Izvadite bar iz police tako da se odmara na prednjoj strani ramena i držite ga na mjestu s dlanovima okrenutim prema gore. Spustite se, držite prsa, a zatim se podignite.
1B Rumunjski podizanje
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 90sec-2min
Zašto Ovo razvija vaše glutes i loza, područja koja većina muškaraca bi imati koristi od jačanja. Kretanje, u biti zglob kuka, ima ogroman pozitivan prijenos svakodnevne aktivnosti.
Kako Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. S laganim zavojem u koljenima, savijte se od kukova i spustite šank prema dolje, sve dok ne osjetite dobar potez u leđima. Gurnite bokove prema naprijed da biste preokrenuli pomak na početak.
2 Bugarski podijeljeni čučanj
setovi 3 ponavljanja 6-8 svake strane Odmor 60-90sec
Zašto Ova varijacija čučnjega će ciljati vaše četvorke - ključna mišićna skupina uključena u teške čučnjeva.Ona također radi svoje noge samostalno, tako da ste jednako jaki i stabilni na obje strane.
Kako Započnite sa stražnjim nogom na klupi i prednju nogu oko 60 cm ispred klupa, držeći bućicu u svakoj ruci. Sagnuti se na koljenima kako biste spustili prema podu, držeći torzo uspravno, a zatim pritisnite natrag do početka. Pazite da koljena budu u skladu s vašim gležanjima i da je vaša prednja noga dovoljno daleko da koljena ne putuju pred vašu srednju nogu. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
2B Kettlebell swing
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60-90sec
Zašto Ovaj potez bavi se svim mišićima vašeg stražnjeg lanca, ali i uči eksplozivnost koju trebate učiniti sve od bacanja udarca do skakanja na kutiju. Zapamtite, to je zamah, a ne čučanj: samo trebate saviti koljena koliko biste to trebali prije velikog skoka.
Kako Swing the kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje kukove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da se kettlebell naglo okrene u slijedeći rep, ne morate mnogo savijati koljena.
Pogledajte povezane vježbanje za izgradnju mišića51. Načine za izgradnju mišića brže Kako izgraditi mišiće
Vježba 3: ramena i ruku
1 Prekomjerno pritisnite
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 90sec
Zašto Osim što rade cijeli zglob ramena, podizanje teških prekomjernih težina također će poboljšati vašu osnovnu i abdominalnu snagu jer ti mišići moraju biti uključeni kako bi stabilizirali vašu kralježnicu.
Kako Uz noge razmaknute širine ramena, držite šipku na gornjoj prsima, ruke samo šire od razmaka od ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda ćete zamotati palce na istu stranu kao što vam prsti omogućuju da podignete više težine.
2A Biceps curl
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 10sec
Zašto U ovoj se sjednici čini tri GVT poteza umjesto dva jer će vježbe naoružanja predstavljati manje izazova vašem središnjem živčanom sustavu, što znači da možete raditi više.
Kako Stajati visoko s leđima i nogama blizu, držeći dvije bućice s dlanovima okrenutim prema naprijed i ruke samo izvan bokova. Držeći svoje laktove uvučen na svoje strane, curl dumbbells gore prema prsima, zaustavljanje neposredno prije vašeg podlaktica do vertikale. Spustite pod kontrolom za povratak na početni položaj.
2B Dijamantno prešanje
setovi 10 ponavljanja 10 Odmor 90sec-2min
Zašto Ovo je varljivo teška vježba. Premještanje vaših ruku blizu oblika oblika dijamanta stavit će mnogo više na vaš triceps. Nemojte se iznenaditi ako se boriš da udariš odbrojavanje ako ste novi u ovoj vježbi - samo se usredotočite na održavanje dobrog oblika.
Kako Ulazite u položaj pritiska, stavljajući ruke blizu, tako da dodiruju palčeve i indeksne prste. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji sa svojim ABS braced, spustite torzo dok vaš prsima je samo iznad poda, a zatim pritisnite natrag gore.
3 ploča
setovi 3 Vrijeme 30-40sec Odmor 60sec
Zašto Daska će pomoći u izgradnji osnovne stabilnosti, koja je korisna za svaki aspekt kondicije i nadopunjuje rad GVT-a koji ste radili ranije u sesiji.
Kako Uđite u položaj sa svojim tijelom u ravnoj liniji od glave do pete i laktove izravno ispod ramena. Ako su vaše bokove previsoke da će napetost od jezgre mišića; ako su preniski to će staviti strain na donji dio leđa.
