Ovaj plan obuke iz TrenerSestrinskog branda Muškarci Fitness je dizajniran da gurne mišićna vlakna na njihovu apsolutnu granicu, izazivajući najveći mogući odgovor na rast i povećavajući brzinu otkucaja vašeg srca kako biste poslali svoje tijelo u masnoće.
Davanje vašem tijelu ozbiljan izazov četrdeset puta tjedno, a potom odustati kako bi vam um i mišići bili vremena za oporavak između vježbanja, sve je potrebno da bi u mjesecu napravile velike promjene u vašem tijelu.
Kako funkcionira plan
Ovaj četverotjedni plan temelji se na principu obuke velikog volumena, tj. Kada povećavate količinu ukupne težine koju podignete u svakoj sesiji tijekom ograničenog vremena. Na taj način uistinu testirate svoje glavne grupe mišića i prisiljavate ih da se prilagode i rastu kako bi se nosile s ovim teškim poticajima treninga.
Jednostavno učinite sljedeće četiri vježbe svaki tjedan - pridržavajući se vježbi, seta, reps, tempo (vidi dolje za objašnjenje) i razdoblja odmora detaljno - za četiri tjedna i ukupno 16 sesija. Prva vježba svakog tjedna cilja vašu prsa i triceps, drugi leđa i biceps, treći noge i kormilar, a četvrto ramena. Na taj način vaši glavni mišići temeljito se obrađuju barem jednom tjedno uz sesiju velike količine prije nego što se vratite i pustite da se oporavi i raste.
Sva četiri tjedna rada sastoje se od pet poteza. Prva dva kretanja svakog treninga su velika, spojena dizala učinjena kao superset za osam kompleta od osam ponavljanja, što je intenzivan, ali učinkovit način za blitzing više mišićnih vlakana u manje vremena. Konačna tri poteza su svi ravni setovi, što znači da radite sve setove i ponavljanja jednog dizala, a zatim prijeđite na sljedeći.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, X znači da se dio poteza treba obaviti eksplozivno. Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masnoću i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljena veća i jača. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade.
Vježba 1: prsa i triceps
1A Klupa stola
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
1B Tricepsno umočavanje
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2110 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
2 Pritisni za bućanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima. Pritisnite utege sve dok ruke nisu ravne, zatim ih spustite na početak pod kontrolom.
3. Nagnite bućicu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
4 Triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite se dugačkima iznad glave s obje ruke, ravno ravno. Držite li prsa, smanjite težine iza glave i podignite ih natrag na početak.
Vježba 2: leđa i biceps
1A Povlačenje
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite vučnu šipku s prešanim rukohvatom, ruke razmaknute širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
1B Preokrenuti redak
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg s preopterećenjem, ruke odmah ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena i pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
2 brada
setovi 3 ponavljanja 6-12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite pull-up bar s rukama razmaknute širine ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3 Stajanje bicepsa zavijati
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati s dumbbells strane strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
4 Sjedeći nagib nakovrčavanja
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu plohu s manevarima uz strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
Vježba 3: noge i ab
1A Natrag čučanj
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko s barom preko leđa ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
1B Dobro jutro
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći lagani dvoručni uteg preko leđa ramena, razmak između ramena.S vašom jezgrom podignutom, polako se klepi od kukova, koliko dopuštaju vaše lijene, ali ne i horizontalno. Vratite se na početak.
2 Glutovni most
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite s gornjim leđima podržanim na klupi, držeći dvoručni uteg po vrhovima bedara. Potisnite svoje bokove, stisnite glute na vrhu, a zatim se vratite na početak.
3 Prednji čučanj
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2110 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći šipku preko prednjeg ramena s laktovima gore. Držeći vašu jezgru ojačanu, gurnite se dublje koliko možete. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
4 valjkastu širinu
setovi 4 ponavljanja 6-12 Tempo 2111 Odmor 90sec
Klečeći na podu držeći dvoručni uteg s obje ruke. Gurnite šipku prema naprijed kako biste spustili torzo, zadržavajući jezgru čvrstoću. Zatim upotrijebite abnormalne mišiće kako biste se vratili na početak.
Vježba 4 ramena
1A Prekomjerno prešanje
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite bar ispred vrata s rukama samo širi od razmaka od ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
1B Rack povucite
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred dvoručnog zgloba na sigurnosnim šipkama na visini koljena. Sagnuti se i uhvatite šipku s preopterećenom rukohvatom, a zatim se podignite sve dok vam leđa nije ravna, stisnuvši svoje lopatice na vrhu.
2 Sjedalica za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu s bućicom u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
3 Bočna podizanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i savijte se u koljena, povisite težinu prema visini ramena, a zatim se vratite na početak.
4 Preokrenuti prsten
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Nagnite se od kukova i držeći laganu bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući malu zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, a zatim natrag na početak.
