Ova stranica: Dodajte masnoće mišića i baklje Sljedeća stranica: Dodajte mišiće brže
Neki ljudi tvrde kako je nemoguće spaliti tijelo i izgraditi mišiće istodobno, vjerujući da morate odrediti jedan cilj obuke nad drugom. To nije slučaj - ali kako biste postigli istovremeno, morate početi trenirati pametnije.
Ovaj trening će vas učiniti upravo to jer svaki tjedan kombinira dvije sjednice ukupnog tijela, oporezujući sve vaše mišiće kako bi pokrenuli proces gori masnoće, s dvije sjednice za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela, koje će dodati mršavu masu preko torza. Rezultat je da ćete transformirati vašu fizičku osobu uklanjanjem neželjenih masnoća s cijelog vašeg centra, dok skulpturijete veće, jače tijelo.
Evo kako radi
Ovaj četverotjedni plan obuke sastoji se od četiri vježbanja tjedno. Vježba jedan je sjednica cijelog tijela; trening dva cilja vašeg prsa i natrag; treća vježba je druga sjednica cijelog tijela; i vježba četiri pogodila je vaše ruke i ramena.
Ovaj pristup vam daje prednosti dvaju tvrdih vježbi cijelog tijela tjedno i dobitke za izgradnju mišića koji također pogoduju glavnim mišićima gornjeg dijela tijela s vlastitom posvećenom sesijom.
Svaki trening sastoji se od pet poteza. Prva dva poteza su velika, spojena dizala učinjena u superset za četiri seta od 12 ponavljanja da biste dobili visoku brzinu otkucaja srca i mišiće pumped. Posljednja tri poteza čine tri seta, što znači da ćete ih učiniti tako da minimalno odmori dok ne popunite sve repove trećeg poteza.
Učinite vježbanje u redu, pridržavajte se setova, ponavljanja, vremena i odmora detaljno, a vi ćete razbiti trbuh masnoće, a također dodavanje mišićne mase na grudi, ruke, ramena i leđa, dajući vam najbolje tijelo ikada nakon samo četiri tjedna.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masno tkivo i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljeno veće i jače. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade i kreću se kroz cijeli raspon pokreta.
Vježba 1: Ukupno tijelo
1A Čučanj
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Stajati visoko s barom preko leđa ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
1B Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
2A gluten most
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Lezi s gornjim leđima poduprtom na klupi, držeći dvoručni uteg po vrhovima bedara. Potisnite svoje bokove, stisnite glute na vrhu, a zatim se vratite na početak.
2B Nagib krivulje bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Sjednite na klupu pod kutom od 45 ° s dumbbelama po stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
2C Sjedalo iznad glave
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu s bućicom u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
Vježba 2: Prsa i leđa
1A Klupa stola
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
1B Preokrenuti redak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg s preopterećenjem, ruke odmah ispred vaših nogu. Nagurajte krakove s bokova, pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
2A Pritisni bućarski tisak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim pritisnite utege dok ruke ne budu ravne. Spustite ih natrag na početak.
2B nagiba bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
2C red s jednim krakom
setovi 4 ponavljanja 12 svaka strana Tempo 2111 Odmor 60sec
Klečati na klupu s jednom rukom na njemu za podršku, držeći bućicu s druge strane. Držite li prsa, podignite težinu, vodeći s lakatom, a zatim natrag na početak. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
Vježba 3: Ukupno tijelo
1A Prednji čučanj
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Stajati visoko s barom ispred vašeg ramena s laktovima gore. Držeći vašu jezgru ojačanu, gurnite se dublje koliko možete. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
1B Rack povucite
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred dvoručnog zgloba na sigurnosnim šipkama na visini koljena. Korištenje dvostrukog rukohvata, savijanje i podizanje tračnice, stiskanje lopatica zajedno na vrhu.
Dobro jutro
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Stajati visoko držeći lagani dvoručni uteg preko leđa ramena, razmak između ramena. S jezgrom okrenutom, polako krenite od kukova, što se tiče vaših loza dopuštaju, ali ne i izvan horizontalne. Vratite se na početak.
2B preusmjeravanje leta
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Savijte se od kukova s laganim tegobama u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući malu zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, a zatim natrag na početak.
2C Otvaranje vrpce
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Klečeći na podu držeći dvoručni uteg s obje ruke. Gurnite šipku prema naprijed tako da spustite torzo i zadržite jezgru. Zatim upotrijebite abnormalne mišiće kako biste se vratili na početak.
Vježba 4: Ruke i ramena
1A bradavica
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Držite šipku pod pritiskom. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne bude viša od trake. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
1B Gornji preše
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg preko vrha prsa s vašim rukama malo šire od razmaka između ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
2A Striping bućica biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Stajati s dumbbells strane strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
2B Triceps produžetak
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Stajati visoko drži bućicu preko glave s obje ruke, ruke ravno. Držite li prsa, smanjite težinu iza glave, a zatim ga vratite na početak.
2C Lateralno podizanje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i savijte se u koljena, povisite težinu prema visini ramena, a zatim se vratite na početak.
