Smetnje pametnije pomoći će vam da brže pronađete zdravstvene i fitness ciljeve - ali koja je dijeta idealna za vas? Trener sestrinskog naslova Men's Fitness procjenjuje dokaze i traži stručnjake kako biste mogli donijeti pravu odluku o prehrani
Teorija
Za većinu ljudi "bez šećera" znači rafiniranu vrstu - koja se nalazi u kruhu, tjestenini i žitaricama, kao i male papirnate pakete u Costa. Istinski bhakte pokušavaju zakucati čak i fruktozu - šećer koji se nalazi u voću - ali to trenutno ne razmišljamo. Uz WHO i NHS preporuke za struganje nikada nije bilo više demonizirano i zbog (razumno) dobrih razloga: dopaminska žurba kada jedete to čini zarazna, a špice inzulina znači da potiče vaše tijelo da pohrani kalorije kao mast.
Dokaz
Gornja planina šećera pokazuje da je previše loš. Nedavno je objavljena studija štakora Frontiers u molekularnoj neuroznanosti sugerira da bi to moglo biti "kao oštećenje mozga kao ekstremni stres ili zlostavljanje". Još jedna studija iz 2015. godine (ovo na miševima) povezuje unos šećera i masti s kognitivnim padom, što upućuje na to da bi moglo utjecati na proizvodnju serotonina u tijelu, tzv. "Sretni hormon". Teško da je bio šećerni magnat.
Dobro
Rezanje natrag na šećer vjerojatno će imati vrlo pozitivne učinke za većinu ljudi. Nutricionistički je prazan, tako da ga zamijenite prehrambenom hranjivom hranjivom hranom, gotovo sigurno ćete vidjeti povoljan učinak na zdravlje. Prošetajte ranijim željama i vjerojatno ćete primijetiti bolje upravljanje željama. Čuvajte zaslađivače, međutim: postoje neki dokazi da mogu uštedjeti inzulin i nered s osjetilima punine vašeg tijela.
Loše
Ukrcavanje u cijelosti moglo bi imati nepredviđene nuspojave. Na primjer, studija iz 2015. godine na drľavnom sveučiliątu Georgia, pronaąla je veze između jesti slatku hranu i epizodnih oblika pamćenja, sugerirajući da vam to može pomoći da kontrolirate svoje ponašanje u prehrani.
Jedi više od ovih
Možete izrezati neki šećer iz svoje prehrane zamjenom s umjetnim zaslađivačima, iako je pametna oklada jednostavno izbjegavati što više dodano šećera i zadovoljiti vaše cravings s prirodno slatkom hranom poput voća.
Izbjegavajte ove
Spuštanje na slatke poslastice i gazirana pića prvi je korak. Zatim morate paziti na hranu koja ušulja velike količine šećera, kao što su gotovi umaci i začini. Također je važno napomenuti da ne možete samo odabrati med ili javorov sirup umjesto šećera da budete zdravi. Šećer s bilo kojim drugim imenom jednako je slatko … i nezdrav.
Stručna presuda
Nitko se neće raspravljati s idejom da je jesti malo manje šećera, ali dijetetičar Chloe Miles iz British Dietetic Association ima neke rezerve oko prijave za prehranu bez šećera.
"Šećer je prisutan u mnogim različitim oblicima u širokoj paleti hrane, tako da je gotovo nemoguće biti potpuno bez šećera, a namirnice poput voća koje sadrže šećer su vrlo dobre za nas. Također, mnogo takozvanih dijeta bez šećera uključuje agave, javorov sirup ili druge oblike ili šećer koji nam nisu bolji od standardnog granuliranog šećera. Međutim, preporučljivo je smanjiti količinu dodanih ili "slobodnih" šećera u vašoj prehrani."
Joel Snape, dodatno izvještavanje Nick Harris-Fry
Plan šećera bez prehrane staviti na test
Ovo je prvo objavljeno 30. svibnja 2014
14. dan, 5.45pm. Definiranje trenutka mog mjeseca bez šećera. Jedan od mojih kolega ostavlja paket peciva na svom stolu. Kada odustate od šećera, kao što se ispostavlja, poslijepodne su najteži dio. Umorni ste i naglašeni, a vi dugujete sredinom poslijepodneva.
Odlučio sam dati bijele stvari iz dva razloga: prvo, hranjivi rap koji počinje s praznim kalorijama i, pokazuju dokazi, nastavlja se do ovisnosti i promicanja pretilosti. Drugo, ne postoji ništa što bi smanjilo šećer jer biste mogli smanjiti piće ili nečiste misli. Šećer se pakira i obrađuje s toliko mnogo proizvoda, od kojih mnogi daju dojam da su zdravi, da je redovita budnost ili ništa.
Zato je loše za tebe. Neki stručnjaci će ići toliko daleko da je nazivaju otrovom. I to je očito neprirodna hrana provalila do te mjere da je teško izbjeći. Znam sve ovo, i još uvijek želim kekse. Pa što da radim? Doći ćemo na to. Ali prvo, znanost.
Pokrenem svoj eksperiment moljenjem: "Što je tako loše u vezi s šećerom?" Ali pravi je pitanje: "Što je tako loše u pogledu šećera?" Množina je važna, jer kad počnete kopati, jasno je da je posuda za cvjetne biljke najmanje vaših briga. "Šećeri, u množini, uključuju stolni šećer (saharozu) i sastavni šećeri glukoze i fruktoze, kao i visoki fruktozni kukuruzni sirup (glukoza plus fruktoza), med (također glukoza plus fruktoza), a sinonimi za sve ove: šećer, šećer od grožđa, koncentrat soka i tako dalje ", kaže Marion Nestle, liječnik molekularne biologije koji opsežno piše o prehrani i foodpolitics.com. "Svi su šećeri, množina. Svi pružaju četiri kalorija po gramu."
Može
Čuli smo da su te četiri kalorije prazne - energija se ulijeva u tijelo bez dodatne nutritivne vrijednosti. Ali ova poruka je utopljena vladinim upozorenjima o masnoći. Mi smo rekli za 30 godina da je masnoća ono što nas pretvara i daje nam srčanu bolest. "Godine 1982. Američki ministar poljoprivrede, American Heart Association i American Medical Association su nam rekli da moramo smanjiti potrošnju masti", kaže dr. Robert Lustig, stručnjak za pretilost djeteta. Tako smo uspjeli smanjiti unos masnoće, od 40% do 30% ukupne prehrane. Pretilost se više nego udvostručila. "To nije mast, ljudi", kaže Lustig. "To su ugljikohidrati." Osobito jedan ugljikohidrat.
Potrošnja šećera je uvijek visoka. Zapravo, dok su svi bili zauzet demoniziranjem masnoća, ugljikohidrati - uključujući šećer - zauzeli su svoje mjesto u mnogim namirnicama koje se oglašavaju kao zdrave opcije slabe masti. Koraci za gubitak pretilosti potaknuli su nas milijune da povećaju unos šećera koji se u zapadnom svijetu utrostručio u zadnjih 50 godina. U Velikoj Britaniji potrošnja iznosi oko 567 g po osobi tjedno, što je porast od 30% u 30 godina. U međuvremenu, prema statistikama NHS-a, učestalost pretilosti u Ujedinjenom Kraljevstvu porasla je s oko 6% u 1978. godini na 26% u 2010. godini.
Žito istine
Počinjem planirati svoj bijeg od šećera po stupnjevima. Prve stvari u prvom tjednu su hitovi koji čine moju najočitiju potrošnju šećera - posipajte moju žitaricu, dva uzimam u čaj, poslijepodnevni kolač, povremeni čokoladni bar.
Ubrzo otkrijem da čujem čaj bez šećera odvratan. Srećom također nalazim da mi se sviđa crna kava, što je važno zato što dobivam gubitak energije. Dobro sam ujutro jer zamjenjujem šećer sa suhim voćem ili srezanom bananom. Ali bez šećera na oko četiri sata, ja se razdražim. Ipak, prošao sam tjedan i dodavam sve grama šećera koje više ne konzumirajem, dolazeći do brojke od 304 g. Koji je početak, ali jedva polovica tog 567g da jedemo prosječno. Pa gdje je ostatak?
Dječji, ali istinski odgovor je da se krije, kaže Aubrey Sheiham, profesor zubnog zdravlja na University College Londonu. "Udjeli onoga što mi zovemo vidljivi šećer u nevidljivi šećer drastično su promijenjeni", kaže on, objašnjavajući da, iako prodaja vrećica šećera pada od 1975. godine, potrošnja se povećala kad ljudi jedu više procesirane hrane. "Nemaju pojma koliko šećera konzumiraju konzervirana pića i pizze."
Tjedan dva tjedan je otkrića - konkretno, otkriće koliko je šećera u stvarima koje volim jesti i zabranjivati ih. Žitarica je najprije ići - bez iznimke, svaka kutija koju gledam sadrži dodane šećere, pa čak i 'zdrave' mogućnosti kao što su mrvice i muesli. Slijede voćni sok: voće je bogato vlaknima i zdravo, sok je profinjen. Aromatizirani jogurt je isti, naročito varijante niske masti, koje - kao toliko mnogo zalogaja koji se hvale nižim razinama masnoća - dodaju šećere kako bi poboljšali okus.
U tom je iznimnom kontekstu riječ o mojoj biskvitskoj bitci, na kraju drugog tjedna kada se osjećam zbunjeno i beznadno. Ovo postaje ključni trenutak jer jedem prokletu stvar i ne osjećam se loše zbog toga. (Naprotiv, to je vrlo ukusno.) Ne dovodi do recidiva. Ne završavam na kauču u ponoć, hlače otvorene, okružene čokoladnim omotačima. Dobro je, ali ne dobivam moreishness koji obično dolazi s junk food. Počinjem vjerovati da odustajanje od šećera nije nemoguće.
Cookie čudovište
Dok se svi slažemo, to zahtijeva mentalni napor kako bi se oduprli slatkoj hrani, istraživanja sugeriraju da postoji i fizička osnova za naše šećerne preporuke. Nacionalni institut za fiziološke znanosti u Japanu vodio je studiju s miševima, koji su pokazali da kada očekuju da nešto jedu slatko njihovo tijelo oslobađa orexin, kemikalija koja potiče mišiće da uzmu šećer iz krvotoka. Ako hrana stigne kako se očekuje, to zadržava razinu šećera u krvi stabilnom. Ali ako hrana ne stigne, miševi ostaju s naporom da jedu i manje energije s kojom se oduprijeti.
Nakon BiscuitGate, bez ikakvog da me iskušavaju, cravings nestati. Moje energetske razine su manje sklone šiljcima i padovima. Prvi put u mom životu osjeća se kao da sam smanjio šećerni šum u mojoj prehrani do točke gdje mogu osjetiti učinak određenih stvari, kao što je povećana budnost kofeina, ili dodatna energija tjestenina s teskim ugljikohidratima ručak mi daje prije večernjeg nogometa.
Nakon toga moj eksperiment postaje lakši. Ne žudim za slatkom hranom, zapravo postajem neizdrživo pobožan, uzvikujući kako je to lako. To je očajnički neugodno za one oko mene - ali to je također istina. Gledajući kolače, gazirana pića i čokolada ne izazivaju nikakvu reakciju na sve. Zapravo, način na koji vidim kako se hrana u cjelini mijenja. Stomping gore i dolje supermarket aisles inspekciju etikete za šećer dovela me do spoznaje da, kao i naše hrane je postao više obrađen, profinjen, uklonjen od masnoća i vlakana i izgrađen za dugi rok trajanja, šećer je upao u gotovo sve kao što je jednostavan način zadržavanja stvari ukusan.
Ono što se osobito križem jest da to može biti teško otkriti, zahvaljujući nekonzistentnom označavanju. Velika Britanija nema jedinstvenog, obveznog sustava.Postoji sustav saobraćaja koji podupire vlada, a kodovi boja unose ključne prehrambene vrijednosti (masti, zasićene masnoće, šećer i sol) za kratki vodič; i, sjedajući pomalo nespretno pored, ono što je Inside Guide alternativa, koja navodi odabrane dnevne iznose smjernica (GDA) kao postotak.
"Svi smo bili ljubomorni sustavom označavanja semafora", kaže Michele Simon, američki odvjetnik za javno zdravstvo i autor knjige Apetit za profit: kako prehrambena industrija potkopava naše zdravlje i kako se boriti natrag, "Naravno, industrija ga mrzi, jer ne žele pokazati zašto ne biste trebali kupiti proizvod."
Na poruci
Odgovor prehrambene industrije, objašnjava Simon, agresivno se protivi samoregulaciji. Tako je stvoren What's Inside Guide. Organizira skupina pod nazivom Hrana i piće, čiji članovi su Coca-Cola, Mars, Nestlé i Tate & Lyle. "Industrija neće reći čitavu istinu o onome što je u njihovim proizvodima", kaže Simon. "Samo žele dati pozitivne informacije. Znači, etikete mogu imati kalorije i vitamine, ali ne žele vam reći o svemu što biste trebali izbjegavati."
Više zabrinjavajuće, prehrambena industrija je također uključena u državne sankcije prehrambenih studija i tijela koja odlučuju o dnevnim smjernicama. U Velikoj Britaniji ove su smjernice prvi put izradili 1979. od strane povjerenstva pod vodstvom prof. Philipa Jamesa iz kliničke nutricionističke službe Vijeća za medicinska istraživanja. Preporučili su smanjenje našeg unosa masti, soli i šećera. No, britanska zaklada za ishranu, koja prihvaća financijske donacije iz prehrambene industrije (uključujući Tate & Lyle i British Sugar plc) i koja je bila uključena u odbor, prigovorila je. "Industrija šećera naučila su trikove duhana", kaže James. "Zbunjuju javnost, proizvode stručnjake koji se ne slažu, pokušajte razrijediti poruku".
Veza do duhana može se činiti ekstremnim. Duhan je oblikovanje ovisnosti i ima široko dokumentirane štetne učinke. Zasigurno zove šećer otrov je malo dalekovidan? Ne prema Lustigu. Upravo je to kako opisuje šećer: "Rekao sam to - otrov."
PREPORUČUJEM: Je li šećer doista tako loš za moje zdravlje?
To je problem fruktoze. Glukoza je gorivo života, energija koju koriste stanice našeg tijela, a fruktoza je zli blizanac, koji se metabolizira prvenstveno u jetri. Zahvaljujući složenim kemijskim učincima, fruktoza može potisnuti prirodnu povratnu petlju tijela, kaže Lustig. "Ne radi se o kalorijama", kaže on. "Fruktoza je sam otrov."
Budućnost bez šećera
To me tjera da pažljivo razmišljam o tome što konzumirajem. "Je li to šećer?" Koji se pojavljuje svaki put kad odlazim na zalogaje, čini mi svjestan samo koliko sam snack. Čim shvatim da je gotovo sve što je dodalo šećer, ja ga zamjerim i želim nešto prirodno dobro i ugodno. "Nije riječ o masti, šećeru ili soli", kaže mi Simons. "Radi se o jedenju prave hrane. Da bismo dizajnirao sustav hrane od nule koji je trebao biti zdravlje, ne bi izgledalo slično onome koje imamo.
Ono što prehrambena industrija radi je uzeti prirodne sastojke hrane, mljeti ih i ukloniti njihove hranjive tvari, dodati mnogo umjetnih okusa i boja i nazvati je hranom. Ali zapravo nije.
Kada moj mjesec bez šećera završi, ne samo da se ne vratim na žitarice i zalogaje, nisam u iskušenju. Moja energetska razina je dosljednija, izgubila sam težinu (5 kg u manje od dva mjeseca, dok sam vježbao manje od normalne) i, najvažnije, pažljivo i kritično gledam na hranu koju jedem. To zasigurno zaslužuje biskvit.
PREPORUČUJE: Šećerna ovisnost i kako prestati jesti šećer
Smanjite unos šećera pomoću ovih jednostavnih zamjena
Voćni sok: Tipična stakla mogu isporučiti šećer opterećenje od oko 25g - Koks ima 35g. Umjesto toga, pokušajte s voćem, a fruktozni sloj dolazi s teškom dozom vlakana.
umaci: Neke vrste koje se miješaju sadrže 25 g, dok ketchup i salata mogu isporučiti 5 g čak iu malim dozama. Napravite ga kod kuće umjesto toga - konzervirane rajčice, luk i malo bosiljka. Lako.
Granola barovi: Često se oglašavaju kao zdravi zalogaje, ali prosječna bar sadrži oko 14 g šećera. Umjesto toga pokušajte jerky, to je slično spremni za užinu, bez šećera i čvrstog udjela proteina.
PREPORUČUJEMO: Low-Calorie Snacks
Žitarice: Čak i zdrave alternative poput korova ili muesli mogu doći na 25% šećera. Umjesto toga pokušajte s kašu, malo je u šećeru, ali visoko u vitaminima B i E i željezo.
PREPORUČUJEMO: Zdravi doručak vrijedan za uzimanje gore za
Jogurt: Ne kao zdrava koliko biste mislili - aromatizirane i niske masnoće obično sadrže oko 20 g šećera. Umjesto toga, pokušajte s grčkim jogurtom, to je 30% proteina i učinkovito će vas ublažiti kako bi smanjili poticaj za snack.
PREPORUČUJU: High-Protein Foods
Kruh: Bijela je najgora, ali čak i dio integralnog stabla obično sadrži oko 1,6 g šećera. Umjesto toga pokušajte s kiselim tijestom, ima minimalni šećer i još uvijek izvrsno prženu s jajima.
Nathan Ditum
