Vi ste u funkcionalnom području vaše teretane. Stajate na teretanu s loptom, pokušavajući čučnuti s 60 kg na leđima. Mislite da radite na ravnoteži. Mislim da si budala.
Funkcionalna obuka je vrlo pogrešno shvaćeni koncept. Ne upotrebljava gimnastički set neprimjereno u potezima kao što su gimnastički čučnjevi s teretanom ili pomoću željeznog križa za mjerenje stabilnosti ramena. Radi vježbe koje repliciraju pokrete koji rade u vašem sportu ili svakodnevnom životu.
Evo moje pune definicije funkcionalne obuke: to je trening koji jača i uvjetuje specifična mehanička i energetska obilježja ljudskog tijela u skladu s ciljem. To se primjenjuje na vaš trening kroz četiri stupa - lokomotivnost, promjene razine, guranje i povlačenje i rotaciju. Evo kako možete izgraditi funkcionalno vježbanje od njih.
Kretanje
Bez obzira na vašu aktivnost, to će uključivati premještanje od točke A do točke B. To možete učiniti tako što ćete preskočiti, skakati, premostiti ili jednostavno trčati. Ali, bez sumnje, prevladat će pokreta s jednom nogom. Svatko želi iskoristiti čučnjeva u svom treningu i to možete učiniti dok ne postanete plavi u licu, ali nećete poboljšati taj korak u jednoj nozi. Želite dokaz? Powerlifteri su najteži zuji na planeti, ali oni su među najsporijim sportašima. Pa što biste trebali zamijeniti za čučnje? Prednji dio jednostrane noge.
Promjene razine
Radi se o kretanju od niskog do visokog. Kada ustajete od jeseni, idite od niske do visoke kada hrvate ili čak pokupite jedan kraj kauča, bit ćete u staggered položaju, a ne paralelan kao što je zajedničko s deadlifts. Da biste ove vježbe učinili funkcionalnijim, trebali biste raditi skretnice. Pomoću kabela koristite bučice ili mijenjajte kut dizala.
Gurni i povuci
U životu najčešće se guraju i povlače pokreti dok stojite, a to znači da ćete morati angažirati svoju jezgru, kao i specifične mišiće koji se bave guranjem ili povlačenjem. Funkcionalni pokreti, poput guranja protivnika od vas ili frižidera na zidu, zahtijevaju da izvršavate snagu dok stojite. Dakle, za funkcionalnu potiskivanje snage, jarbol klupa pritisnite i učiniti stojeći kabel preše umjesto. Uz povlačenje kretanja obično povlačenjem nešto prema vama, često s tla, a tu se pojavljuju vijci savinuti. Vučni poklopci su dobri za obuku različitih rukohvata potrebnih za sport, ali redci su najbolji funkcionalni potez povlačenja.
rotacija
To zahtijeva dvojni pristup. Kada se trčite ili uvijate u sportu kao što su tenis ili bejzbol, potrebno vam rotaciju kako biste ubrzali i usporavali kretanje, ali također trebate stupanj krutosti vaše jezgre da biste održali silu. Biciklističke drobiti i slični jezgreni potezi neće razviti ovu dvostruku snagu. Umjesto toga napravite vježbe uvijanja pomoću otpornih traka ili kabela. Moja omiljena je rotacija trake ili kabela [opisanog u donjoj tablici] koja je idealna za stvaranje snage jezgre.
Pogledajte odnose Što je funkcionalna kondicija? 30-minutni funkcionalni HIIT krug Bilo tko može probati funkcionalni fitnes s ovom 20-minutnom baršunastom vježbom
Kako koristiti funkcionalnu obuku za poboljšanje u sportu
Nogomet
"Prednji dio jednoga nogu je kralj trčanja sportskih vježbi", kaže Santana. "Izvrstan je za mobilnost i ravnotežu." Nalazi se na jednoj nozi s drugom u zraku. Savijte prema bokovima i dodirnite prste na vašem stojećem nogom s suprotnom rukom, držeći podignutu nogu ravno iza vas. Ponovite na drugoj strani. Četiri seta od deset na svaku stranu."
Ragbi
"Za iznenadne promjene smjera i apsorpciju utjecaja morate raditi na jezgri uz rotacije kabela. Stajati okomito na kabel postavljen na visini prsnog koša. Držite ga objema rukama ispred vas. Zamisli ovo je tvoj 12 sati. Zakrenite se između deset i dva sata bez vaših bokova koji se okreću. Koristite lagane rotacijske pokrete s jednakom težinom koliko možete podnijeti. Četiri seta od deset."
Kriket
"Rotacijski okviri pomoći će vam u razvijanju pokreta koji vam je potreban za udaranje, no za kuglanje i teren možete povećati svoju snagu bacanja sa stalnim položajem jednostrukog kabela. Nasuprot kabelskom stroju, s jednom nogom prema naprijed i jednom unatrag, izvodite prsni komad s jednom rukom. Cilj je napraviti četiri seta od deset ponavljanja na svaku stranu."
