Fotografija: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 Čučanj
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Stajati s nogama malo širem od razmaka širine ramena, bokove na koljenima i koljenima iznad gležnjeva. Spustite sve dok vaše bokove ne budu što bliže tlu jer možete postići bez ugrožavanja položaja gornjeg dijela tijela. Eksplodirajte natrag do stanja, voziteći se kroz petu.
2 mrtvačnica
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Stajati s vašom srednjom stopom ispod šanka i vašim petama razmaknute hip-širine (uže nego u čučanj). Uhvatite traku okrenutim okomito i ispustite u položaj savijanjem koljena sve dok vaše sjenke ne dodiruju šipku, a zatim povucite i zadržite prsa.
3A Povećanje glute kuka
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Stavite gornji dio natrag na stol s težinom i postavite dvoručni uteg na vrh kukova. S obje noge čvrsto na podu, produžite svoje kukove prema gore kako biste podigli traku, zaustavljajući se kada se bokovi dosegnu. Stisnite glutes i pauzirajte na vrhu na sekundu ili dva prije spuštanja.
3B Pješačka utrka
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Bez utega, korak naprijed s jednom nogom, savijanje koljena za spuštanje kukova. Spustite sve dok vaše stražnje koljeno gotovo ne dodiruje tlo i ostane uspravno. Nastavite s drugom nogu.
4 Bugarski podijeljeni čučanj
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Položite se u stupnjevitom položaju s vašom stražnjom nogom povišenom na korak ili klupu. Spustite se savijanjem na koljeno i kuku dok držite torzo uspravno. Kada dođete do donjeg pogona, produžite koljeno i kuku da biste se vratili na početnu poziciju.
4B Rak hoda
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Postavite bend oko gležnjeva ili koljena i stojite s nogama razmaknutim od ramena. Spustite u pola čučanj, a zatim polako, bočni korak. Držite nožni prstima prema naprijed i ostanite slab. Držite se bočno za sve vaše ponavljanja, zadržavajući napetost na traci - a zatim prebacite strane.
Glute Savjeti za vježbanje
Aktivirajte područje
"Počevši od čučnjega ili podizanja niza bez aktiviranja cijele strukture kuka može biti katastrofa, a nekoliko svjetlosnih čučnjeva neće ga smanjiti", kaže Ben Scott, bivši profesionalni kriketter koji se pretvorio u performans i stručnjake za gubitak masnoće (Scottkeepingfit.com), "Kada još jedan mišić treba udariti i pomoći, ali je potpuno hladno, razlika između dva mišića će biti previše i završit ćete ozlijeđen. Aktivirajte svoje otmičare i pripadnike s pokretima poput vatrogasnog hidrant ili lagodnog mača kako bi se zagrijali."
Idi jednostrano
"Skrivanje iza pokreta dvostruke noge može dovesti do toga da se jedna strana ostavi", kaže Scott. "Teška utrka često će prepoznati slabost slabosti - paziti da li koljeno pomiče na jedan ili drugi način. U svakom treningu biste trebali uključiti barem jedan jednostrani pokret."
Idi duboko (ali ne odskočiti)
"Uzimajući nizak na zemlju u čučanj očito će koristiti veći raspon, što je dobra stvar - pod uvjetom da na dnu postoji kontrola", kaže Scott. "Ako odskakanje iz dna faze s vašim zdjelice tucking pod - poznat kao" pakao wink "- to je problem. Nemojte se oslanjati na zamah da radite za vas."
