Fotografija: Victor Freitas na Unsplashu
Razmislite o gubitku masnoće, a vaš um skokovi - vjerojatno nehotice - na zube, koji se bore za spin biciklističke treninge, intervale za čišćenje u prašini ili, ako ste zaista iza znanosti, beskrajan kardio. Dobre vijesti: nijedna od gore navedenih nije potrebna.
"Vaše tijelo je pametno o tome kako regulira energiju koju koristi", kaže trener Adam Wakefield. "Ako izlazite i trčite, ciklirajte ili plivate satima svaki dan na godinu, onda nećete gori isti broj kalorija dvanaest mjeseci niz liniju kao kad ste prvi put počeli. Tjelo se koristi za poticaj - i sada ćete morati učiniti više nego prije da biste dobili bolje rezultate."
S obzirom na težine, to nije problem jer je lakše napraviti malo prilagodbi vašim sjednicama - bilo da se radi o izboru vježbi, opremi, težini, skupovima, ponavljanju, tempou ili odmoru - kako bi vaše tijelo nagađalo. "Kad se radi o podizanju težine, tijelo se nikad ne navikne da se poticaj baci na njega", kaže Wakefield. "I imaju veliku količinu mišića koji pomažu tijelu da izgori više kalorija, tako da ovaj tip treninga na duži rok stavlja vas u najbolju poziciju da spali još tjelesne masti."
I dalje ćete morati biti u kalorijskom manjku da biste izgubili masnoće, naravno, ali postoji još jedna prednost da se tamo stigne preko teglice umjesto bicikla: oblik koji ste u jednom kada ste uklonili masnoće - dobro, više oblika.
"Pošaljite svoje tijelo odgovarajućim signalima tijekom treninga i sačuvat ćete - i izgraditi mišićnu masu", kaže Wakefield. "Kardiovaskularna vježba ne šalje taj signal - samo gori kalorije, a vaše tijelo vjerojatno će se riješiti svog kalorično skupog mišićnog tkiva. Znači, možda ćete biti mršav, ali nemate ni prsa niti ruke da biste napunili majicu.
Stoga koristite utege za vježbanje gubitka masti, a smanjujete masti učinkovitije, preoblikujte svoje tijelo u stroj koji gori kalorije čak i dok se odmorite i dajte sebi skup kormila i ruku vrijednih otkrivanja. To je plan bez ikakvih nedostataka - sve dok dobijete izvršenje. I zato smo ovdje …
Kako planirati svoje vježbanje
Misli veliko
"Morate obavljati složene vježbe koje koriste više mišića, jer će vašem tijelu pružiti najbolji signal da bi se zadržao na mišićnoj masi i također izgorio najviše kalorija", kaže Wakefield. "Usredotočite se na utege, čučnje, podizne i preše, koristeći se izolacijskim potezima za" pumpi ".
Idi gore i dolje
"Preporučio bih raditi vježbe snage na gornjim i donjim dijelovima tijela istog dana, kako biste zadržali svoje srce i povećali masno tkivo", kaže trener Will Purdue. "Učiniti oboje u jednoj superset je opcija, ali samo planiranje čučnjeva i klupe za isti dan je u redu."
Počnite polagano i teško
"Trebali biste podizati u rasponu od šest do osam repova s ovim vježbama, koristeći sporo kontrolirani tempo (dvije sekunde dolje, dvije sekunde gore) na svakom repu", kaže Wakefield. "Ključ je da zadržite počivalište disciplinirano - idealno će biti 60 sekundi ili čak manje." To neće uvijek biti ugodno.
Otjeraj pumpu
"Nakon što ste obavili svoje glavne vježbe, možete se prebaciti na nekoliko izolacijskih vježbi u rasponu od 12 do 20 rep," kaže Wakefield. "To će stvoriti drugačiju vrstu metaboličkog stresa - prisiljavajući krv u mišiće koji rade i stvarajući veliku količinu oštećenja mišićnih vlakana, od kojih su obje ključne odrednice hipertrofije [rast mišića]".
Završi snažno
"Bacite u završnu pločicu u obliku kruga, a tijekom vježbanja ćete izgorjeti tona kalorija i kasnije, jer će se vaš metabolizam povećati", kaže Wakefield. "To znači da ćete potrošiti više kalorija tijekom ostatka dana čak i nakon što prestanete raditi." Vi zasigurno ne dobijete to od 5K na traci za trčanje.
3 vježbe za gubitak težine za ručak
Fotografija: Glen Burrows; Model; Jack Jefferson
45 minuta: cijelo tijelo
"Ako imate vremena, ovo je najpotpunija opcija", kaže Wakefield. "Bit će sagradio snagu i mišiće, ali i spali salo. Učinite četiri vježbe na ovaj način tjedno i izmijenite vježbe svake vježbe."
1 Prednji čučanj
setovi 3 ponavljanja 6 Odmor 60sec
2 Prekretnica s nosačem
setovi 3 ponavljanja 6 Odmor 60sec
3 Pritisak na stolu
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60sec
4 Poravnanje stupa s trakom
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Učinite tri kruga sljedećih, od 60 sekundi između setova
5A bućica biceps curl
ponavljanja 30
5B Manometar bočnog podizanja
ponavljanja 15
5C Pješačka šutnja
ponavljanja 30
30 minuta: Express
Da biste se više skladištili u manje vremena, počnite s supersetom i završite s krugom. "To bi mogao učiniti dva dana tjedno", predlaže Purdue. "Drugi dan, prebaciš na klupu i čuče za podizanje i red i promijeni vježbe u krugu."
1A Natrag čučanj
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60sec
1B Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zatim, obavite 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora na svakoj od tih stanica, odmarajte se na minutu i ponovite za ukupno tri kruga. Gotovo!
2A Skoči čučanj
2B Pritisnite gore
2C Medvjedi puze
2D lopta s medicinskom loptom
2E Oblique crunch
15 minuta: All-Out
"Ako je vrijeme kratko, upotrijebite" svake minute u minuti "ili EMOM formatu", kaže Wakefield. "Pokrenite mjerač vremena, učinite sve ponavljanje vježbe i odmorite se za ostatak minute prije ponovnog pokretanja. Trebali biste biti u mogućnosti odmora od 10 do 15 sekundi svake minute. Ako ne možete dovršiti postavljenu količinu ponavljanja i vježbi svake minute, razmislite o smanjenju ponavljanja."
Pokretanje novog seta svake minute u minuti 20 minuta, dovršite …
1 Pritisnite gore
ponavljanja 10
2 čaša vrč
ponavljanja 10
3 Dumbbel složen redak
ponavljanja 10
Dos i ne žele bolje gubitak masnoće
Nemojte koristiti olimpijske žičare
"Pokušavajući napraviti teške tehničke dizala dok je umorna, recept je za katastrofu", kaže Wakefield. "I radeći jedan do tri otvore, a zatim odmarajući nekoliko minuta - najbolji način da ih se gospodari - nije optimalan za gubitak masnoće." Postoje učinkovitije mogućnosti.
Izvršite komplekse dvoručnog tegljača
U tim ćete koristiti jedan dvoručni uteg s umjerenom težinom, i obavljati četiri do pet vježbi natrag na leđa bez odmora. Wakefield predlaže prednje čučnjeve, preše, presavijeni redovi, podizne platforme i potom pritisak na šipku. Odmori se 60 sekundi između setova i izvodi ukupno pet setova. Visoki zamor, mali rizik.
Nemojte pliometrijski raditi
"Izbjegavajte korištenje skokova u krugovima", kaže Wakefield. "Oni mogu biti opasni kad ste umorni - i skakanje na umornu akilnu tetivu je sjajan način da ga puhati." Ako ih morate učiniti, odstupite, nemojte skočiti.
Koristite kettlebells
Oni grade eksplozivnost s niskim utjecajem. "Grab a pair i postaviti timer za koliko god dugo morate raditi", kaže Wakefield. "Izvedite što je moguće više krugova tog kruga u to vrijeme. Snimite svoj rezultat i pokušajte ga pobijediti svaki put.
- 3 čisti
- 5 prekomorskih preša
- 7 prednje čučnjeva
- 9 redaka na savijanje
- 11 ljuljačke
Nemojte napustiti obrazac
"Podizanje težih utega brže za više ponavljanja neće povećati količinu masnoće koju spali", kaže Purdue. "A ako se ozlijediš, vratit ćeš se na ležanje na kauču, smanjujući svoje opekline."
Koristite svoje tijelo
Za krugove držite se pokreta koji se lako mogu učiniti kada ste umorni. To bi moglo značiti nedostatak nadzora i nadzora. Najsigurniji su svi pokreti tjelesne težine.
Nemojte uništiti sebe
"Sve je dobro i dobro da ide all-in i ostavite se u komadiće, ali možete li se opet ustajati i vlak ponovno sljedećeg dana ili dan poslije?" Pita Purdue. "Možda ćete morati započeti s jednim ili dva kruga prije nego što izgradite tri ili četiri, a nema problema s time."
Napravite plan za napredovanje
Počnite s težinama i intervalima kojima možete upravljati, a vi ćete uvijek imati negdje ići. "Za Express krug (gore), pokušajte zadržati isti set i rep raspone, ali dodajte malo težine tijekom mjeseca za vježbe snage", kaže Purdue. "Za kondicioniranje krugova, povećavajte vrijeme koje radite, i smanjite ostatak - ili pokušajte dobiti više ponavljanja na svaki pokret."
Nemojte se uvijati za kondicioniranje
Vježbe s jednim zglobom poput kovrča jednostavno nisu optimalne u krugu. "Više su o ciljanju pojedinih mišića", kaže Purdue. "Oni vam ne daju punu tjelesnu težinu koju stvarno trebate spaliti masnoću."
Dodajte novine
Bumbar i kovrčavci djeluju bolje jer ćete raditi više u svom tijelu u svakom repu - i možete gurati dok vaše srce i pluća, a ne samo biceps, uzimaju opterećenje. Dodajte i neke Arnoldove preše na svoj krug: uvijte, pritisnite gornju stranu, spustite ih i ponovite.
Pogledajte povezane Kako izgubiti težinu FastLift Weights za mršavljenje23 Expert Weight-Loss Tips
Završi snažno s Metconom
"Trenirati s utezima za kondicioniranje dok još uvijek drži signal za održavanje mišićne mase, predlažem korištenje metaboličkog kondicioniranja ili trening metcon", kaže Wakefield. "S ovim ćete premjestiti teške utege ili koristiti pokrete cijelog tijela kako bi spali masnoću i izgradili radni kapacitet u vrlo kratkom vremenu." Potrajati pet minuta na kraju sesije i idite sve.
Strongman Option
"Možete otići prilično teško na ovom", kaže Wakefield. "To će graditi snagu i izdržljivost." 5 rundi …
- 5 čepić čist i trzaj
- 30 m poljoprivrednikova šetnja
- Push 30 m sanjke
Opcija Go-Anywhere
Ovaj krug, stvorio Purdue, samo je tjelesna težina. Učinite 40 sekundi svakog poteza, odmarajte 20 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću. Nema umivaonika? Dodajte skup dijamantnih prešanja.
- Povući
- Skoči čučanj
- Široko do uski izmjenični pritisak
- Burpee
- Pješačka daska
- Umočiti
Snimanje cijelog tijela
"Učinite 30 sekundi svakog poteza, dva puta, za četverosmjernu potres", kaže Purdue. "Ovo je završni uređaj za cijelo tijelo."
- Lopta s medicinskom loptom
- Burpee
- Trik za bućanje
- Skoči čučanj
A ako morate napraviti kardio …
… idi brzo - ili vrlo, vrlo sporo.Korištenjem tradicionalne kardio stajarde na traci za trčanje, stepenicama ili (molim vas, ne) eliptičnom, porezit ćete svoj sustav, sprečavajući oporavak od ostalih vježbi bez optimalnog intenziteta gubitka masti. Što je još gore, postoji šansa da povećate razinu kortizola, uzrokujući stresni živčani sustav da zadrži probavu i metabolizam masti. Ako i dalje želite raditi kardio, to su vaše mogućnosti.
HIIT
Vjerojatno ste svjesni intenzivnog intervala treninga, ali ono što možda niste svjesni je optimalni intenzitet gubitka masti. Tim istraživača sa Sveučilišta u Nebraski zaključio je da su trikovi od 30 sekundi idealni, ali samo ako su završeni s odgovarajućim odmorištem - bilo gdje do četiri minute - kako bi se omogućilo ispravno oporavak između intervala. Vaš recept? Šest trideset sekundi napora, učinjeno je tako teško kao što možete ići, s tri do četiri minute između bursts.
Liss
Ako imate više vremena i manje energije, stabilno stanje niske intenziteta je vaša karta. To znači 30 do 60 minuta pješačenja, plivanja ili druge nježne vježbe s ciljem povećanja protoka krvi i polagane gužve tijela bez prevelikog stresa na vašem sustavu. Prema studiji iz 2013. objavljenom u časopisu Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti, veća je vjerojatnost da se pridržavate njega od HIIT-a, možda zato što je učinjeno brzinom kojom možete pratiti razgovor.
