Dok oružja nisu područje tijela mnogi od nas zanemaruju u teretani - tko ne želi veće ruke? - Prečesto ljudski repertoar ruka vježbi ne proteže daleko izvan biceps kovrče.
To je problem ako želite dodati snagu ili veličinu na svoje ruke, samo zato što je to triceps koji zapravo čine većinu vaših nadlaktica. Da bismo ispunili svoju knjigu vježbe, stavili smo u službu Mila Lazar, šefice HIIT-a u butik teretani Another_Space i Keith McNiven, osnivač osobne vježbeničke tvrtke Right Path Fitness, za savjet.
"Rukovanje vašim rukama ne mora uključivati tona opreme ili biti naporan zadatak", kaže Lazar. "Ne samo da će dolje navedeni potezi pružiti više definiranih ruku, ali također istodobno rade različite druge grupe mišića".
Ovdje Lazar i McNiven detaljuju svoje odabire najbolje vježbe za ruke za početnike, srednje i napredne gimnastičare.
Vježbe za početnike
Dumbbel nastavak triceps ekstenzija
"Ovo je jednostavan potez koji zaista izolira vaše triceps mišiće", kaže Lazar. "Držite bućicu u obje ruke i podignite ga iznad glave dok se ruke ne ispune. Spustite bučicu iza glave savijanjem laktova, a zatim se vratite na potpuno proširenu poziciju."
Stalni biceps curl
"Držite bućicu u svakoj ruci, držeći svoje laktove u skladu s vašim torzo", kaže Lazar. "Stegnite utege prema vašim ramenima, a zatim natrag prema bokovima."
Prekrijumčarenje dumbbelom
"Uvijek sam uključio pretisak u treningu jer jača zglobove, kao i poboljšanje snage gornjeg tijela", kaže Lazar. "Držite dvije dumbbells na visini glave s koljena savijen na kut od 90 °. Pritisnite gumbe iznad vaše glave, u potpunosti širite ruke."
Vježbe u srednjoj vježbi
Triceps uronite
"Ako ste u teretani naći klupu za ovu vježbu", kaže McNiven. "A ako ste kod kuće ili na otvorenom, stolica ili klupa za parkiranje će raditi jednako dobro.
"Grip rubu klupa. Vaše noge bi trebale biti ispred vas, s koljenima savijenim na oko 90 °. Polako se spuštajmo pomoću mišića tricepsa sve dok vaši kolci ne budu savijeni na oko 90 °, a zatim se vratite do punog produžetka. Dok napredujete, poravnajte noge jer to znači više posla za triceps."
Press-up
"Pritisak se može činiti poput dosadnog poteza, ali to je sjajno za rad više grupa mišića u isto vrijeme, a također gradi snagu jezgre", kaže Lazar. "Započnite sa svim četveronošcima s rukama izravno pod ramenima i rukama, a noge ravno podupiru vašu težinu na svojim prstima. Spustite prsa na zemlju, a zatim gurnite natrag gore."
Prednji dio podignite na bočno podizanje
"Držite dvije tegobe na vašim stranama, dlanovi okrenuti prema vama, i stajati s nogama razmakom ramena", kaže Lazar. "Laktovi su lagano savijeni, podignite tegove na visini ramena ispred vas i ponovno ih spustite. Zatim ih podignite do visine ramena prema vašim stranama. Nastavite se izmjenjivati između prednjih i bočnih (lateralnih) podizanja."
Pogledajte povezane Biceps vježbe koje trebate dobiti veće bicepsThe Best Triceps vježbe za sve razine Gym-GoerFill svoje rukavima s ovim Tri-Set oružja Workout
Napredne vježbe za ruke
Ring dip
"Počnite podešavanjem visine prstena tako da noge neće dodirnuti zemlju između ponavljanja", kaže McNiven. "Montirajte prstenove i uđite u položaj za podršku - trebali biste biti iznad prstena s ravnim rukama i podupirući tjelesnu težinu. Smanjite svoje tijelo na kontrolirani način, držite ruke blizu bokovima, a zatim pritisnite natrag na poziciju za podršku."
Zatvori pritisak tricepsa
"Volim triceps press-up, jer stvarno izaziva vaše ruke kako bi radili malo teže, a također se angažiraju vašu jezgru", kaže Lazar. "Uđite u položaj pritiska, ali stavite ruke bliže od širine ramena ispod vašeg prsa. Spustite se sve dok grudi ne dodiruju tlo, a zatim gurnite natrag."
Pritisak na ručku
"Pritisak na stalak je još jedan potez koji stvarno gura ruke dalje od tradicionalnog pritiska", kaže Lazar ", a također je odličan za povećanje stabilnosti i ravnoteže - plus zabavno je! Udarite noge tako da se nalazite u stožernom položaju nasuprot zidu i savijte ruke kako biste se spustili što je više moguće, a zatim gurnite natrag."
Ravno podignuti
"Držite dvoručni utor s vašim rukama razmaknute širine ramena, dopustite da vam ruke naruče ravno do visine do sredine bedra", kaže Lazar. "Podignite šipku ravno ispred vas s rukama ispruženim dok ne dosegne visinu ramena, zatim ga polako spustite natrag u početni položaj".
