Na stanu … Pokušaj na proljeće
Ne isključujte ravne površine: 2013. studija je utvrdila da su sportaši koji su napravili intervale na ravnoj površini napravili veće VO2 max poboljšanja od onih koji su vodili posve na brdima. Off-road kad god možete - smanjit će utjecaj koji ćete poduzeti sa svakog koraka.
Moram znati "Držite svoju ritam visoku", kaže Saucony UK atletičar i britanski svjetski prvenstvo predstavnik Ieuan Thomas. "Učvrstite minimalno tlo za kontakt s tlom i pokušajte skočiti s tla."
Na stazama … Budite svjesni
Neujednačen teren zahtijeva da budete svjesni svakog koraka, i to je dobra stvar. Trčanje na tim površinama može vas učiniti jačima poboljšavajući mišiće stabiliziranja koje koristite za ravnotežu. To je gotovo jedan oblik svijesti.
Moram znati "Ako ste na putu, pazite na labav i nestabilan teren", kaže Thomas. "Potražite i unaprijed uočite sljedeće plasiranje nogu umjesto da gledate izravno na pod". I pazite na niske grane.
Na pijesku … Drži se kratko
Postoji razlog zašto je Rocky to učinio. Trčanje na pijesku traje 1,6 puta više energije nego što stoji na tvrdom podlogu, prema studiji u Časopis za eksperimentalnu biologiju, Vaše se tijelo ne može osloniti na pete-struku, što snažno potiče tjelesne mišiće.
Moram znati Planirajte svoju prvu vožnju zbog niskog plime i trčite na pakiranom pijesku blizu vode, savjetujte autore studija - uvijek možete diplomirati na mekši pijesak nakon nekoliko treninga.
U brdima … Push teže
Kenijski maratoneri tretiraju planinske napore kao mentalni trening, ali postoje fiziološke prednosti - idući gore, gradit ćete snagu nogu i aerobni kapacitet, a idući dolje ćete dobiti ekscentrični trening koji vam noge koristi za dugog nastojanja.
Moram znati "Borite se da se naginješ naprijed", kaže Thomas. "To će smanjiti vaš raspon pokreta, spuštajući snagu. Vozite s rukama - i zapamtite, ako ste na padini iznad 15 °, hodanje je zapravo učinkovitije."
U snijegu … Usporite
Spakirajte se i otežavajte - dobit ćete poboljšanu izvedbu, kažu istraživači sa Sveučilišta Sv. Marije. U studiji, sudionici koji su radili 10 tisuća u zimskim uvjetima bili su bolji od onih u ljetnoj vrućini - imajući koristi od nižih otkucaja srca i niže percipirane napore.
Moram znati Intervali su vjerojatno previše opterećeni dišnim sustavom, pogotovo ako teško dišete. Držite ga ravnomjerno, ali zavrsite i usmjerite se na udaljenost.
Pogledajte povezane The Best Trail-Running Spots za LondonersHow na Master Hill Trčanje - A WhyMeet Čovjek koji trči Marathons na snijegu
U vodi … Oporaviti se
Možda ste eksperimentirao s njom na godišnjem odmoru, ali postoje opipljive prednosti za trčanje u dubokom kraju. Studija iz 2017. godine pokazala je da nudi dovoljno aerobnih poticaja za trening, kao i smanjenje opterećenja na kralježnici. Ako ste ozlijeđeni, to je dobra oklada.
Moram znati Zagrijte se krećući se u bazenu, a zatim povećavajte intenzitet tako što ćete trčati na svoje mjesto, vozeći koljena kao da ste trčali u treadmillu. Da, najbolje je zadržati za tiha vremena u bazenu.
