Želite oblikovati snažan torzo u obliku slova V? Nije riječ o izgradnji velikog prsnog koša i masnoće spaljivanjem za mršavo struk - dobivanje mišićavih, dobro definiranih ruku jednako je važno. Ciljanje vaših ruku temelji se na tri stupa obuke: vrijeme pod pritiskom, velika količina i maksimalno zapošljavanje mišićnih vlakana. Tri-setove, gdje se obavljaju tri vježbe natrag na leđa s minimalnim odmorom, isporučite sva tri.
"Ovaj trening koristi široku paletu vježbi, rep rangova i vremena za udaranje mišića gornjeg dijela tijela iz svakog kuta", kaže Rich Phillipps, osobni trener i stručnjak za transformaciju tijela. Rezultat će biti tijelo koje bi grčki krojači sanjali da se uklapaju - ili barem jedan koji okreće nekoliko glava u crnoj kravati.
Dovršite sve ponavljanja u Tri-Setu 1 bez odmora, a zatim odmarajte dvije do tri minute. Ponovite dok ne napravite ukupno četiri tri-seta. Zatim učinite isto za Tri-set 2. Tempo pomaka označen je četveroznamenkastim brojem gdje je prva znamenka vrijeme (u sekundama) za smanjenje težine, druga je duljina stanke na dno poteza, treći je vrijeme potrebno za podizanje težine, a posljednja je pauza na vrhu.
Pročitajte više: Prsa i natrag vježba za V-oblikovani torzo
Tri seta 1
1A. Grbavica
preko GIPHY
ponavljanja 8 Tempo 3010 Stajati drži dvoručni utor s vašim rukama razmaknute širine ramena i dlanovima okrenut prema naprijed. Držite svoje laktove blizu bokova, a bez naginjanja natrag, uvijte bar do prsa. Stisnite biceps teško, a zatim smanjite traku.
1B. Nagnite sjedi krug
preko GIPHY
ponavljanja 6 Tempo 4010 Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 45 °, držeći tegove s rukama ravno dolje po stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Nagnite težinu do visine ramena. Stisnite vaše biceps tvrdo, a zatim spuštanje težine polako.
1C. Prigušen čekić
preko GIPHY
ponavljanja 12 Tempo 2020 Naslonite se na klupu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva, držeći tegove s rukama koje su visjele ravno dolje i dlanove okrenute jedna prema drugoj. Polagajte težine polako prema vašim ramenima, zatim ih polako spustite ponovo.
Tri seta 2
2A. Skullcrusher
preko GIPHY
ponavljanja 10 Tempo 2210 Lezi na ravnoj klupi koja drži lagane tegobe upravo iznad vas. Držite li lakat, savijte svoju ruku kako biste spuštali utege na obje strane glave. Pauziraj, a zatim ih pritisnite natrag do početka.
2B. Pritisak na klupu za stisak
preko GIPHY
ponavljanja 6 Tempo 4110 Naslonite se na ravnu klupu koja drži šipku s prešanim rukohvatom, ruke manje uže od razmaka širine ramena. Vozite noge tvrdo u pod i pritisnite utege ravno gore snažno, zatim spustite ih polako u početni položaj.
2C. Produžetak triceps
preko GIPHY
ponavljanja 12 Tempo 2010 Držite drške iznad vaše glave s gornjim rukama blizu ušiju. Držite li gornji dio ruke statični, savijte se za laktove kako biste smanjili težine iza glave, a zatim savijte triceps da podignete težine ravno gore.
