Da biste transformirali mozak i svoje tijelo, sastavili smo vodič za sve što trebate znati da biste izgradili mršavo, definirano tijelo.
1. Razmislite o procesu, a ne o ishodu
Prema znanosti o promjeni navika, ciljevi trebaju biti mjerljivi. To znači da je "Izgubite težinu" ili "Izgledajte dobro s košuljom" manje je vjerojatno da će isplatiti nego "Izgubiti 3kg do lipnja".
Ali ni ovaj potonji nije idealan: to je primjer cilja ishoda - poput "Napravite milijun funti tijekom sljedećih 12 mjeseci" - da nemate izravnu kontrolu. Ako stvari postaju stresne na poslu, vaši hormoni počinju fluktuirati ili se dobijete flare-up od stare ozljede ili gripe, vaš napredak će biti derailed i spuštanje spirala počinje.
Ono što možete kontrolirati je vaše ponašanje. "Ako želite izgubiti težinu, najbolji je pristup početi shvaćanjem ponašanja koje će to dovesti do toga", kaže trener trenera i prehrambena prehrana Jess Wolny. "Primjeri mogu uključivati piti čašu vode sa svakim toplim napitkom koje uzimate na brodu, izbjegavajući alkohol najmanje tri dana od sedam, ili učiti kuhati jedan novi zdravi obrok svaki tjedan." Ako se usredotočite na proces - to jest pod vašom kontrolom - rezultati će doći sami.
Plan: "Zapišite ishod koji želite, a zatim zapišite neke od vještina koje trebate doći", kaže Wolny. "Na primjer, ako želite izgubiti masnoće, ali ne znate koja namirnica ima najviši sadržaj proteina, to bi trebalo raditi. Zatim, pronađite određeno ponašanje koje danas možete vježbati - učiti kuhati kajgana, recimo - i to učiniti. Nastavite raditi na vašem hranjivom umu sljedeći dan, i sljedeći, i nemojte se rugati ako propustite dan - nastavite dalje."
Bonus: gubitak težine dolazi i odlazi, ali vještine ostaju zauvijek. Nakon što naučite objaviti crveni papar, nikad više nećete morati naučiti.
2. Kalorije čine broj (vrsta)
U najstrožem smislu, istina je da, ako uzmete više kalorija nego što sagorijete aktivnost ili vježbu, stavit ćete na težinu - a ako spali više nego što jedete, izgubit ćete ga. Ali brojanje kalorija nije tako jednostavno.
Prvo, to je neprecizna znanost jer se metode brojanja razlikuju, a količina kalorija koje apsorbiramo na promjene hrane temelji se na svemu od načina na koji je pripremljena (kuhanje obično čini više kalorija za apsorpciju) našim pojedinačnim crijevnim bakterijama (ljudi s najveći udio bakterija koje apsorbiraju oko 150 kalorija dnevno više od onih s najnižim).
Osim toga, teško je točno izračunati kalorije bez nošenja ljestvice ili mjerne žlice: jedna žličica maslaca od kikirikija ima oko 100 kalorija, ali je li to bio onaj mrvica koju ste samo grickali više ili manje od žličice?
Također je teško biti siguran koliko ćete gorjeti - sve od genetike i povijesti mršavljenja do vašeg tijela smeđe razine masti i navike spavanja mogu utjecati na stopu opeklina.
Konačno, postoji ogroman dokaz da se ograničenje kalorija ne može postići. U jednoj od najpoznatijih studija objavljenih u Archives of Internal Medicine (i nedvojbeno provedeno 1959.), samo 12% bolesnika liječenih pretilosti putem kalorijske ograničenosti izgubilo je težinu, a samo 2% je zadržalo mršavljenje dvije godine nakon liječenja,
Dakle, trebate li čak i brinuti o kalorija uopće? Jedno što mogu učiniti jest ukazati na to kamo ideš ozbiljno pogrešno.
Plan: Ako ne pratite, lako je zanemariti latte i kroasan na vašem putovanju (500 kalorija) ili pola tuceta peciva koje ste naveli tijekom 11. sastanka. Provedite tri ili četiri dana napominjući sve što jedete (uključeni tretmani) kako biste dobili ideju o tome gdje možete napraviti jednostavnu uštedu, a zatim se usredotočite na donošenje dobrih izbora za hranu, a ne slavnog snimanja svake jagode koju ikad jesti.
3. Hranjive tvari su ključni
Nije sva hrana stvorena jednaka. Nadam se, shvaćate da je 100 kalorija energije iz brokula nutricionistički različito od 100 kalorija iz Ben & Jerryja. Zato je vrijedno razmotriti makronutrijent i mikrotutrijentni sastav vašeg obroka.
Kada se radi o makronaredbama - ugljikohidratima, proteinima i mastima - možda biste trebali smanjiti bivšu, ako želite izgubiti tjelesnu masnoću: istraživanje iz 2012. godine Časopis za američku medicinsku udrugu otkrili su da dobrovoljci na low-carb dijetu imaju najveći dnevni trošak kalorija nakon što je dijeta bila gotova, što su istraživači predložili od bolje kontrole inzulina što je dovelo do manje kalorija pohranjivanja kao masti.
Plan: Zamijenite ugljikohidrate ubacivanjem proteina. Pregledom studija iz 2004. godine zaključeno je da veći unos proteina povećava sitost (vjerojatno smanjujući razinu hormona gladi) i također potiče sklonost vašem tijelu na spaljivanje masnoća.
Uzmite i količinu unosa masnoće. Nekoliko studija ukazuje na to da jedenje nezasićenih masti može pomoći u optimiziranju načina na koje vaše tijelo procesira ugljikohidrate, usmjeravajući ih na mišićno tkivo a ne na masti. Kuhajte s maslinovim uljem, jesti avokado ili laneno sjeme, i - ako imate poteškoća s dobivanjem dovoljno zdrave masti drugdje - nadopunite ribljim uljem.
Razvrstane su makronaredbe? Vrijeme je da se uključite u mikronutrijente."Cilj je jesti povrće sa svakim obrokom", kaže trener Adam Wakefield. "Ne samo da zadovoljavaju želje za ugljikovodikom, već imaju blagotvorne učinke koji se kreću od popravljanja tkiva do imuniteta. U pravilu, možete imati što više lisnatog ili križnog povrća koliko god želite, ali lakše uzimajte škrobne ugljikohidrate poput slatkog krumpira."
Uzmite u obzir dodatke: vitamin D, primjerice, radi s drugim hranjivim tvarima kako bi održao metabolizam tijela, ali je teško dobiti dovoljno od sunčeve svjetlosti u Velikoj Britaniji. Tableta ribljeg ulja također može pomoći - postoje dokazi da pomaže regulirati osjetljivost na inzulin.
4. Strategija pobjeđuje snagu volje
Planiramo jesti zdravo, ali nešto se dogodi na poslu i završiš se previše prekasno za kuhanje da budeš opcija. Znači, to je crtica kroz prolaz za pripremu jela, a zatim vrećicu čipaka na putu kući kako bi se povećala razina šećera u krvi. Danas može pisati, zar ne?
Postoji bolji način. Znanost volje snage je vruća tema: sve do nedavno, prihvaćeno je da je to konačan resurs, iscrpljen od svega što radite. Sada, neki znanstvenici tvrde da se temelji na vlastitoj percepciji pa ako se vidite kao snažnu osobu, postupat ćete u skladu s tim.
Dobra vijest je da zapravo nije važno - ako se odlučite za strateško razmišljanje nad get-it-done grit, život postaje lakše svejedno.
Plan: "Nemojte se oslanjati na donošenje dobrih odluka o hrani - napravi planiranje ključni dio vašeg tjedna treninga", kaže Wolny. "Tretirajte je poput učenja novih pokreta s teretanom: započnite s osnovnim, velikim bang-for-your-buck sadržajima poput učenja o tome kako kupovati ili pripremiti bolje, a zatim prijeđite na fino podešavanje specifičnih recepata ili navika. Ako morate smanjiti od četiri treninga na tri, kako bi to odgovarao, to je vrijedno."
Planirajte jela za tjedan u nedjelju, a zatim pripremite što možete - sjeckani povrće, kuhano meso - u nedjelju ili ponedjeljak. "Napravite jedan novi obrok tjedan dana, a sljedeći tjedan kuhati ga ponovo - uz ugađanje ako je potrebno - i dodajte nešto novo u repertoar", kaže Wolny. "Vaš krajnji cilj je biti u mogućnosti baciti zajedno obrok iz gotovo sve."
Ako vam to odgovara, učinite vašu hranu online: izbjegavate kupnju impulsa i izradite popis osnova koje je jednostavno preurediti. I zadržite svoj začinski stalak dobro opskrbljen - gotovo sve u njemu, od cayenne papra i kuma do kurkuma, ima masnoće spaljivanje svojstva. Najvažnija stvar? Usredotočite se na raspored hrane na koji se možete dugoročno držati.
5. Nije sve masti jednako
Imajući potkožnog masnog tkiva - tip pod kožu - je bitno, a možda i poželjno. Problem? Kako starimo (ili loše jedemo), vaše tijelo gubi ovu "dobru" masnoću i pohranjuje više visceralnih masnoća oko trbuha, između vaših organa i prugaste kroz mišiće.
I postoje dokazi da kada se masnoća nakupi, oslobađa tvari koje ometaju sposobnost vašeg tijela da obrađuju glukozu, dovodeći do otpornosti na inzulin i otežavajući sposobnost tijela da spali masnoću.
U osnovi, što ste veći, to je manje sposobno tijelo da spali masnoću.
Također je poznato da uzrokuje upalu u zidovima debelog crijeva i arterija i može utjecati na raspoloženje zabranjivanjem vaših endorfina i hormona stresa kortizola.
A vijest se pogoršava: u istraživanju za 2015. godinu koja je pratila 15.000 ljudi, istraživači su otkrili da inače mršavih odraslih osoba s prosječnim omjerom struka / kuka - ključnog pokazatelja masnog tkiva - imali su veći rizik od smrti od ljudi s slična tjelesna težina ali manji struk.
Da biste saznali jeste li u visokorizičnoj kategoriji, izmjerite opseg bokova na najširu točku i struk, a zatim podijelite broj struka za broj hip. Rezultat viši od 1 znači da nosite previše težine oko sredine, stavljajući vam povećani rizik od problema povezanih s pretilosti, uključujući dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.
Plan: Dobre vijesti? Prema nekoliko studija, visceralna mast svibanj biti najlakši tip izgubiti putem promjena načina života (jer to je stvari vaše tijelo pohranjuje za hitnim slučajevima).
Prvo, dobiti više vježbi. U 2012, istraživači iz Harvard Medical School identificirali hormon zove irisinska, izlučuje tijekom vježbanja, koji poboljšava regulaciju šećera u krvi i dovelo do gubitka težine kod miševa. Studije upućuju na to da djeluje prevareći masno tkivo u djelu poput smeđe masti, oblika koji gori energiju.
Drugo, ostanite bez pića - postoje dokazi da čak i umjereni unos može povećati abdominalnu masnoću, tako da vaš dvostruki pints-after-work navika može uzrokovati unutarnje pustoš.
6. Podignite težinu za izgubiti težinu
Prebacivanje željeza nije prvi izbor svakoga, kada je vrijeme za smanjivanje masti - ali to bi trebalo biti. "Trening s opterećenjem s relativno teškim utezima i odmorima od 60 sekundi ili manje idealno je za gubitak masnoće", kaže trener James Adamson. "Prvo, proizvodi metabolički stres, koji prisiljava vaše tijelo da sagorijeva kalorije za oporavak. Drugo, ona gradi mišiće, što povećava vašu stopu metabolizma, tako da gori kalorije čak i kada niste trenirali. Obuka za gubitak masnoća je oko maksimiziranja cjelodnevnog opeklina."
Ako želite ubrzati stvari i pripremiti se za neku neugodnost, još je brži način: trening otpornosti na visoki intenzitet, također poznat kao HIRT.
U 2013. studiji objavljenoj u popularnom časopisu Lipidi u zdravlju i bolesti, ljudi koji su obavili HIRT vježbu od tri vježbe za tri seta od šest reps svaki izgubio više masti u oko 30 minuta sjednice od kontrolne grupe podizanje više težine, više vježbi, za 60 minuta.
Plan: Dovesti HIRT na trening, podijelite svoje vježbanje u tri ili četiri velike poteze i upotrijebite tehniku poznatu kao "odmor-pauzu". Nakon vašeg konačnog skupa svakog poteza, odvojite stanku od 15 sekundi, idite opet na pogrešku i ponovite. U idealnom slučaju, dobit ćete oko deset ponavljanja na vašem početnom setu, šest na prvoj setnoj pauzi i tri na posljednjoj strašnoj.
Alternativno, završite s skupom skupova. Za svoj konačni set, učinite što više skupova od tri ponavljanja, uzimajući 20 sekundi odmora između svakog mini seta.
Za bonus masnoće spali, uparite svoje poteze. Dvostruko spuštanje podloge, ili prednji čučanj s podizanjem, zadržat će visinu vašeg posla i pretvoriti vaše tijelo u masnoću.
7. Budite pametni s kardio
Za velike gubitke masti, dokazi su jasni: brzo ili sporo kardio je najbolje, s umjerenom udaljenom trećinom.
U jednoj od najbolje osmišljenih studija o intenzitetu vježbanja, objavljenom u časopisu Metabolizam, subjekti su stavljeni na 20-tjedni "tradicionalni" program izdržljivosti ili 15-tjedni plan visokog intenziteta. Grupa HIIT izgubila je devet puta više masnoće (testirano pomoću skinfold mjerenja) kao tradicionalna grupa. Znanstvenici su zaključili da trening intervala poboljšava brzinu metabolizma, tako da nakon vježbanja nastavljate sagorijevati masnoću.
No sporo vježbanje? Da, hoda također radi. "Stresat će vaš sustav manjim i lakše se oporaviti od trčanja", kaže Adamson. "Zato će vam poštedjeti teško zarađeni mišić dok vam daje blagi porast gubitka masti".
Također će izbjeći šiljke u kortizolu, hormon stresa koji, između ostalog, stavlja vaš metabolizam na pauzu i može dovesti do nakupljanja u tjelesnoj masti. Stručnjaci nazivaju vježbu koja se uklapa u ovu kategoriju niskog intenziteta stabilnog stanja (LISS).
Plan: Ciljite tri ili četiri tjelesna vježbanja tjedno, a kardio se uključuje putem jedne ili dvije zasebne sesije s visokim intenzitetom ili kratkog "završnog računala" nakon svoje glavne vježbe.
Ne trebate ni kit: u studiji iz 2015. godine, koja je usporedila 15 vježbi s visokim intenzitetom, burpees pobijediti sve osim borbenih užadi zbog izazivanja gutanja odgovora.
"Ako ste iskusni trener, izvodite sprint ili koristite kardio kit", kaže Adamson. "Vješalica i bicikl zapravo rade bolje od treadmill, jer ne morate brinuti o vremenu skakati na remen."
Ciljite za omjer rada / odmaranje 1: 3, pa 15 sekundi nakon toga, odmarajući 45 sekundi. I učinite što je moguće više LISS-a: hodanje psa ili uzimanje šetnji uz ručak će vam dati povećanje gubitka masti bez utjecaja na apetit ili oporavak.
