Pogreška koju mnogi naprave kada se pokušaju vratiti u trening previše je previše teško preskočiti, uništavajući njihovu motivaciju i ostavljajući svoje tijelo slomljeno nakon nekoliko intenzivnih sjednica.
"Kad se ublažite u fitness režim vaš entuzijazam mora biti uravnotežen s preostalim osjetljivim", kaže Richard Scrivener, voditelj razvoja proizvoda i trenirao trenera za zdravlje i performanse na TrainFitness.
"Sveobuhvatni pristup vatrenim oružjem više je vjerojatno da će završiti vaš program prije nego što počne, jer ćete biti podsjetnici da tvoja kondicija nije tamo gdje mislite da jest - i morat ćete čekati više od tjedan dana prije nego što se boli, i opet možete produktivno trenirati."
Odlučivanje pravog pristupa na početku vašeg fitness putovanja ključno je za osiguravanje nastavka putovanja. Postoje dva važna aspekta vašem ranijem rasporedu treninga.
"Morate osigurati da vaše tijelo bude opremljeno za sve vježbe koje bacate na njega", kaže Scrivener, "i dopustite vrijeme za napredak.
"Koristite ono što se naziva progresivno preopterećenje. Dakle, čak i ako možete podići taj dodatni 10 kg, bolje je podijeliti na dva koraka od 5 grama i dodati ih preko dva treninga. Na taj način, poboljšanje je veličine ugriza i kontinuirano, a predstavlja odgovarajući iznos stresa po vježbi."
Slijedite ovaj šest tjedan trening plan i to će pomoći u izgradnji temelja za budućnost. Postoje četiri glavna područja koja će se poboljšati tijekom šest tjedana.
1. Kontrola pokreta i svjesnost
Ključni aspekt svakog vježbanja je osigurati da vježbe provodite ispravno, što zauzima malo učenja.
"Izvođenje vježbi s dobrom tehnikom - koja uključuje učinkovito vrijeme, tempo i raspon kretanja - znači da će biti daleko lakše graditi mišiće, snagu i snagu u sljedećim mjesecima", kaže Scrivener.
2. Zajednička mobilnost
"Drugi način gledanja na mobilnost je da ga vidimo kao pristup vježbi", kaže Scrivener.
"Na primjer, ako se ne možete saviti za kukove i sjediti dovoljno duboko u čučanj, onda nikada nećete moći iskoristiti puni potencijal te vježbe."
3. Zajednička stabilnost
Poznavanje tehnike vježbe je jedna stvar, no sposobnost to ispravno učiniti zahtijeva stabilnost u zglobovima, pogotovo ako želite izbjeći ozljede.
Pažljivo slijedite upute i osigurajte da vaše tijelo bude u pravom položaju za izvođenje poteza, posebno na leđima. Ako vaše tijelo nije poravnato kako to zahtijeva, povećava se rizik od ozljeda.
4. Aerobno kondicioniranje
Bez obzira na vaše dugoročne fitness ciljeve, od vas će zahtijevati izdržljivost kako bi ih postigli, tako da je izgradnja u prvih tjedana plan obuke je od vitalnog značaja.
"Svi fitness ciljevi ovise o stalnoj sposobnosti da više s vremenom poduzmu", kaže Scrivener.
"Čak i snaga i razvoj snage ovise o sposobnosti brzog oporavka između setova i izgradnje volumena".
Fitness plan za početnike od šest tjedana
Ovaj šest tjedan plan od Scrivener-a uključuje četiri vježbanja tjedno - dvije su bile usredotočene na aerobno kondicioniranje i dvije na trening otpora. Svaki tjedan ćete se baviti istim četverostrukim treninzima, ali s dodatnim ponavljanjem ili postavljanjem kako biste ih učinili zahtjevnijim budući da postanete fitteri. Čak i ako se osjećaš sjajno i želiš više raditi na određeni dan, držite se smjernica kako biste se osiguralo da se ne iselite iz provizije za ostatak tjedna.
Ne brinite, ako niste čuli za neke od vježbi prije, tu su upute za svaku, a vježbe su usmjerene na ljude koji žele dobiti stane iz gotovo-dovoljno ispočetka.
Obavite vježbe u sljedećem obrascu svaki tjedan:
Ponedjeljak - trening otpora 1 Utorak - Aerobna kondicioniranje 1 Srijeda - Odmor Četvrtak - Obuka otpora 2 Petak - Odmor Subota - Aerobna kondicioniranje 2 Nedjelja - Odmor
Ponedjeljak - trening otpora 1
Prije nego što počnete vježbu, pjena rotirati svoje teladi, hip flexors i lats za 30 sekundi svaki, na maksimalnu discomfort razini od oko 7/10.
1 sat čučanj
setovi 1 ponavljanja 3 na svakoj nozi
Stajati na jednoj nozi i premjestiti nestašnu nogu ispred vas, ali nemojte ga uzrujati. Čučanj na jednoj nozi, a zatim premjestite svoju nestašnu nogu na stranu, i ponovno gurnuti. Premjestite svoju nestašnu nogu iza vas, ponovno gurnuti, a zatim - i to je lukav - uzmite svoju neravnu nogu iza druge noge na suprotnu stranu za posljednji čučanj. To je jedan rep.
napredak: Dodajte jedan rep svaki tjedan dok ne dođete do pet ponavljanja, a zatim dodajte dodatni set u šestom tjednu.
2 Lunge
setovi 2 ponavljanja 12 svaka noga Odmor 30sec
Stajati s nogama zajedno, korak naprijed i niže sve dok oba koljena su savijena na 90 °. Prođite kroz pete da biste se vratili na polaznu poziciju.
Napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
3 Kvadratna rotacija T-spine
setovi 2 ponavljanja 12 svaka ruka Odmor 30sec
Nabavite na svoje ruke i koljena ("položaj kutija") i stavite jednu ruku iza glave. Zakrenite torzo da ispustite podignutog lakta prema suprotnoj ruci, a zatim se okrećite u suprotnom smjeru kako biste lak udarac prema stropu. Oči bi uvijek trebale gledati u točku vašeg lakta. Učinite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
4 Ploča s ravnom rukom press-up
setovi 2 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Usvojite položaj pritiska s rukama izravno ispod ramena. Napunite svoje glute i kormilar i čvrsto pritisnite na pod kako biste razapetili oštrice ramena. Držite laktove ravno, ispustite prsa prema tlu, tako da se lopatice skače zajedno. Zatim pritisnite natrag. Nemojte savijati ruke - to nije puni pritisak.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
5 Ljestvica otpornosti na bočnim šetnicama
setovi 2 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 30sec
Oko otvora oko otvora oko gležnjeva i premjestite noge tako da postoji napetost u bendu. Potom korak s jedne strane i čučanj. Držite se dok ne pritisnete broj ponavljanja na toj strani, a zatim se vratite u suprotnom smjeru.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
6 Izvlačenja
setovi 2 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Uhvatite šipku s prešanjem i ispustite sve dok ruke ne budu u potpunosti ispružene, a zatim povucite natrag dok se brada ne prebaci u šipku. Ako ne možete pogoditi 12 ponavljanja, a to je prilično velika potraga, tada koristite pomoćni stroj za podizanje ili manje ponovljenih reprodukcija.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
7 Podizanje jedne noge jedne ruke
setovi 2 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 30sec
Odaberite kettlebell koji je dovoljno teški da vas izazove, ali ne tako teška da iskrivljuje vaš stav tijekom vježbe. Uhvatite je u desnoj ruci i podignite lijevu nogu samo s poda. Savijanje na kukovima, spusti torzo prema podu. Podignite lijevu nogu iza vas dok spuštate kettlebell ravno prema podu. Zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite sve svoje reps jedne strane, a zatim prebacite na drugu ruku i nogu.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
8 Anđeo licem prema dolje
setovi 2 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Lezite na tlo licem prema dolje s bradom uvučenu. Donesite ruke gore u položaj "predaje" (ruke pokraj glave, s koljena savijenih na 90 °) i držite ih malo iznad tla. Polako izvucite ruke prema naprijed sve dok nisu ravni i vratite ih natrag u položaj predaje, zadržavajući ih samo s tla, a da ne promijenite položaj tijela.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
9 Ploča s izmjeničnim korakom
setovi 2 ponavljanja 12 svaka noga Odmor 30sec
Usvojite položaj pritiska s rukama izravno ispod ramena. Donesite jednu nogu naprijed tako da je pored ruke na istoj strani, a zatim podignite prsa i gledajte naprijed. Spustite prsa, vratite stopalo u početni položaj, a zatim korak naprijed na drugoj strani. Zamjenske noge sve dok se svi ponavljanja ne naprave.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
10 mrtva buba
setovi 2 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 30sec
Naslonite se na leđa i podignite noge, savijanje koljena da biste stvorili kut od 90 ° i podignite ruke tako da usmjeravaju prema stropu. Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu dok nisu na podu, a zatim ih vratite na polaznu poziciju. Zatim ponovite taj pokret sa suprotnom rukom i nogom. Zamijenite udove koji se spuštaju sve dok ne dovršite sve ponavljanja.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
Utorak - Aerobna kondicioniranje 1
Ova sesija traje ukupno oko sat vremena (trećina od toga je vrijeme odmora) i uključuje rotaciju između trake za trčanje, veslanje i bicikla.
1. krug
Vrijeme 4min Odmor 2min Intenzitet Umjereno (5/10)
Počnite s 4 min na traci za trčanje, zatim vješalicu, a zatim vlak za bicikle, s 2 minute prekida između. Nakon što ste učinili sve tri, uzmite 3 minute odmora, a zatim prijeđite na drugi krug.
2. krug
Vrijeme 7 min Odmor 1 minuta Intenzitet Jednostavno (3/10)
Smanjite svoju razinu napora za ovaj krug. Ponovno je pogodio traku za trčanje, zatim vješanje, a zatim bicikl. Zatim uzmi 3min pauze i krenite na krug 3.
3. krug
Vrijeme 2min Odmor 3min Intenzitet Tvrdi (8/10)
Jedan veliki zadnji napor na svakom stroju, s puno odmora.
napredak: Zabilježite sve udaljenosti koje pokrivate u svakom intervalu, a zatim pokušajte dodati male količine svaki put kada vježbate.
Četvrtak - Obuka otpora 2
Prije nego što počnete vježbanje, pjena pomiče oko trbuha, četveronošci, kapi i torakalna kralježnica (gornji i donji dio leđa) 30 sekundi, do maksimalne razine nelagode od oko 7/10.
1 Zamjena aktivnog spuštanja noge
setovi 2 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 30sec
Naslonite se na leđa s obje noge ravno, odmarajući svoje pete na pjenastom valjku. Gurnite prema dolje s jednom petom dok podignete suprotnu nogu što je više moguće, bez savijanja koljena. Vratite nogu na početak, a zatim zamijenite strane i zamijenite.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
2 Kružni kružni zidni krak
setovi 1 ponavljanja 5 svaka ruka, u svakom smjeru Odmor 30sec
Klečajte pokraj zida na bočni način, tako da između ramena / bokova i zida postoji samo nekoliko centimetara prostora. Držite svoje tijelo okrenuto prema naprijed dok pokušavate premjestiti ruku u krug bez dodirivanja zida. Napravite pet ponavljanja naprijed i natrag na svakoj ruci.
napredak: Dodajte jedan rep svaki tjedan dok ne dođete do 8 ponavljanja.
3 Peta podigne duboki čučanj s napetim rukama
setovi 1 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Stajati s nogama razmakom ramena, s petama podignutih 5 cm. Dođite ravno naprijed i stisnite šake. Zatim polako sjednite u duboki čučanj, s koljenima otvorenim i vašim prsima. Sjedite 2 sekunde, a zatim se potpuno podignite.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
4 Pritisni kabelski kabel
setovi 2 ponavljanja 12 u svakom smjeru Odmor 30sec
Nalazi se na kabelskom stroju. Izaberite težinu koja čini zadnjih nekoliko ponavljanja skupa izazovna, ali ne uništava vaš obrazac. Držite držač ručka s obje ruke, laktove ugurane u strane tijela. Zakopčajte svoju jezgru, izdržite i održavajte mekane koljena. Pritisnite ručicu ispred sprijeda i oduprite se povlačenju / rotaciji prema stroju. Zatim ga vratite u prsa.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
5 Stražnji korak
setovi 2 ponavljanja 12 svaka noga Odmor 30sec
Stajite na klupu, a zatim se spustite na nju. Zatim povucite natrag. Učinite sve ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite na drugu.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
6 Medvjedi puzanje i rakovica hoda
setovi 2 Udaljenost 10m Odmor 30sec
Počnite od medvjeda koji puze naprijed, pomičući desnu ruku istodobno s lijevom nogu, i obratno, nikada ne dopustivš ništa osim nogu i ruku dodiruju tlo. Tada rakovica hoda natrag okretanjem preko tako da vaš trbuh lica stropu, imajući vaše bokove podigao, a šetnju na rukama i nogama.
napredak: Smanjite vrijeme odmora za 5 sekundi tjedno dok se oba seta ne izvode unatrag.
7 Povucite lice kabela
setovi 2 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Koristite pričvrsni konop i lice kabelskom stroju. Stajati visoko, držite pričvršćivanje ispred sebe s ravnim rukama, a zatim povucite uže prema vratu / licu. Držite laktove gore i van dok povlačite uže.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
8 Kuglasti kuglasti kuglasti teret
setovi 2 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Kleknuti ispred teretane lopte. Oslonite ruke na loptu i lagano ga odvalite od tebe, držeći leđa ravno i jezgrovito poduprte dok idete. Vaši koljena bi trebali ostati uzemljeni. Proširite koliko god možete bez bacanja kukova, a zatim se lagano vratite na polaznu poziciju.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dosegnete 16 ponavljanja.
9 Pritisak od jedne glave
setovi 2 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 30sec
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, držeći bućicu u jednoj ruci. Odaberite težinu koja je izazov, ali vam omogućuje održavanje ispravnog obrasca - ovaj se potez vrlo brzo napuni. Držite bućicu po ramenu s laktama savijenim na 90 °, a zatim ga podignite ravno iznad glave. Učinite sve ponavljanja s jedne strane, a zatim zamijenite ruke.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dođete do 20 ponavljanja.
10. Skoči na mjesto
setovi 2 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Stajati visoko, s nogama razdvojite hip-širinu. Uđite u pola čučanj i okrećite ruke. Vozite prema gore u skok, a zatim stavite slijetanje guranjem kukova natrag i savijanje koljena prema naprijed da usporiti tijelo. Vaša prsa bi trebala ostati gore, a koljena vam se ne bi trebala spuštati dok ulažete.
napredak: Dodajte dva ponavljanja svaki tjedan dok ne dosegnete 16 ponavljanja.
Subota - Aerobna kondicioniranje 2
Možete odabrati otrov za ovu 30-minutnu kardio sesiju - možete trčati, redati, kružiti, koristiti cross-trenera ili plivati.
1. krug
Vrijeme 10min Intenzitet Jednostavno (3/10)
Koristite ovaj krug kao zagrijavanje.
2. krug
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec ponavljanja 5 Intenzitet Tvrdi (8/10)
Probudite kroz pet minutu trudova teškog rada, uzimajući 30 sekundi pauze.
3. krug
Vrijeme 10min Intenzitet Jednostavno (3/10)
Topli dolje.
napredak: Dodajte 10 sekundi u radne intervale u 2. krugu svakog tjedna dok ne završite s radom 2 minute na vrijeme u 6. tjednu. Ostatak razdoblja, nažalost, više nema.
TrainFitness je pružatelj kursa u Velikoj Britaniji osobni trener. Za više informacija posjetite train.fitness
