Mnogo je uvjerljivih razloga povezanih s fitnesom da se vrate u nadreznim novinama i budite uvjereni da ćemo ih na trenutak doći, ali najprije se obratimo očima - izgleda nevjerojatno impresivno. Međutim, to može biti nedostatak, jer ljudi pokušavaju kretati kada nisu spremni za to, ili troše previše teške težine kako bi impresionirali.
Da bismo bili sigurni da ne padne na prvu, imamo vježbu s kojom biste trebali početi s tim, što će vam pomoći da se izgradite do punog poteza. I kako biste bili sigurni da ne prijeđeš previše teška, isprobajte ovaj mali test. Samo pritisnite nekoliko puta praznu traku i shvatit ćete da čak i bez dodatne težine dobiva mišiće koje gori. To uistinu ne uzima puno težine da bi izazvala sebe.
Gornji pritisak često se naziva press ramena, ali dok su sve tri glave vaših ramena uistinu radile s liftom, daleko su od samo korištenih mišića. Vaš ABS, donji dio leđa i mišići koji okružuju vaše lopatice su uključeni u prešanje težine iznad glave, a ako napredujete u stalnu verziju vježbe vaše glutes, loza i četvorci također su uvršteni kako bi dodali stabilnost.
Pročitajte stručne savjete o tome kako izvesti nadzemlje, zajedno s vježbama pomoći koje će vam pomoći izgraditi snagu u mišićima koji se koriste u pokretu.
Raditi do nadzemnog tiska
Vodič za Obrazac za preusmjeravanje
Kako popuniti prevelik pritisak
Koristite ovaj savjet od trenera snage Andyja McKenziea kako biste ovladali pokretom.
Uzmi štit od ramena
"Šire ruke ruku su na traci, slabiji ćete biti i manja težina koju ćete moći podignuti. Nastojte pričvrstiti s rukama koje nisu šire od razmaka ramena i držite laktove izravno ispod vaših zglobova da biste ih držali u najsnažnijem mehaničkom položaju moguće za dizanje."
Mobilni zglobovi su ključni
"Za najjači mogući pritisak morate imati mobilne zapešća kako bi se mogli proširiti prema vašem tijelu", kaže McKenzie. "Što je bolji polazni položaj vaših zglobova, to ćete više moći pokrenuti potez s jakim guranjem. Bolja mobilnost također će omogućiti da vam laktovi lagano izbacuju prema stranama dok pritisnete prema gore."
Stisnite oštrice ramena
"Na početku svakog fokusa usredotočite se na sjeckanje vaših lopatica zajedno, a zatim se usredotočite na korištenje ramena kako biste pokrenuli lift i dobili bar koji se kreće. Spustite šipku pod kontrolom, osiguravajući da su vam ramena u potpunosti uključena i upravljati težinom uz dobru formu."
Podesite položaj glave
"Šipka počinje preko vašeg gornjeg prsa ispod brade, tako da glava mora lagano naginjati unatrag dok gurkate šipku prema najbližoj liniji kako biste izbjegli udaranje brade i nosa. Dok pritisnete šipku, nagnite glavu prema natrag, tako da bar jednostavno propušta nos na putu prema gore."
Držite prsa
"Trebate držati grudi tijekom svake repove kako biste održali jak i stabilan gornji dio leđa, što zauzvrat omogućuje bolje i glatke obrasce kretanja svih mišića i zglobova koji su uključeni u lift - naročito ramena, koji su jedan od najvažnijih lako oštećeni zglobovi u tijelu."
Pomoć pri premještanju u tisku se pomiče
Dodajte ove vježbe na svoje vježbe kako biste ciljali skupine ključnih mišića koji su uključeni u pretisak kako biste povećali težinu.
Pritisnite
Zašto Ovo je korisna vježba koju ćete koristiti kada postanete umorni zbog uobičajenih prešanih glava. To je također dobro za razvoj dinamičkog pokreta za tisak koji se koristi u truli.
Kako Započnite u konvencionalnom položaju za prešanje, a zatim umočite u četvrtinu čučanj. Ispravite noge i iskoristite zamah da pritisnete težinu izravno iznad glave.
Štapić za tisak
Zašto To je dostupna vježba koja će također biti korisna za zdravlje zglobova jer zahtijeva korištenje manjih stabilizirajućih mišića za kontrolu težine. Budući da je to jednostrani pokret, dobit ćete i uravnoteženi rast mišića.
Kako Držite bućicu u svakoj ruci na visini ramena i pritisnite ih iznad glave, držeći laktove izravno ispod vaših zglobova.
Pritisak za kekse
Zašto Idealan potez za osiguravanje dobrih uzoraka kretanja. Način na koji zvono sjedi na stražnjem dijelu vašeg zgloba potiče vas da izravno pritisnete težinu, a ne odstupate i naglašavate ramena.
Kako Držite kettlebell s težinom na poleđini zgloba na visini ramena. Pritisnite težinu izravno iznad glave i lagano zakrenite zapešća kako bi vam dlan okrenuo prema naprijed kad dovršite tisak.
Dodatno izvješćivanje Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
