U potrazi za većim oružjem previše je lako usredotočiti se na biceps. Uostalom, većina dečki misle da je sve potrebno za dobivanje ruku za punjenje T-komada skup dumabela i zrcala pune duljine. No, to nije najbrži put do uspjeha i zapravo nije potrebna niti slobodna težina ni reflektirajuća površina. Ne morate čak ni zatvoriti, jer je skup paralelnih traka - ograde uspinjača su savršeni - sve što trebate dodati ozbiljnu veličinu vašem tricepsu. I veći su ti mišići, širi i impresivniji izgled vaših ruku.
Kako radi
"Ova četverostruka bušilica ide od tvrdog i teškog do svjetla i jednostavnog", kaže stručnjak za vanjsku obuku Andrew Tracey. "To daje vašem tijelu priliku da se lagano oporavi, ali svaki krug postaje sve teži zbog akumulativnog umora." Tresit ćete više tricepsnih mišićnih vlakana tako što ćete ih raditi na gotovo potpunu iscrpljenost, šokirajući svoje tijelo u rast.
Upute
Ovo je 20 minuta svake minute na minutu (EMOM) vježba. U prvoj minuti napravite pet teških pondera, odmarajući se za ostatak minute. U minutu dva do deset tjelesne težine pada, a zatim odmarajte sve dok minuta ubrzava. U tri minute 15 eksplozivnih nagibnih prešanja potom se odmaraju, a za četiri minute 20 do trinafata padne pa odmori. Učinite ovo četverokutni krug od četiri kruga ukupno pet puta.
Podići savjete
Olakšajte: Pronađite trake koje su bliže zajedno da biste napustili svoja ramena i omogućili vam da pritisnete s više snage. Ako se počnete boriti, usredotočite se na ekscentrični dio kretanja skakanjem na vrh poteza i polako se spuštate pod potpunom kontrolom.
Otežati: Ciljite triceps više mišića držanjem torzo potpuno uspravno (smanjenje uključenosti vašeg prsa) i usporavanje tempo svakog ponavljanja. Da biste stvarno umorili svoje mišiće, Tracey preporučuje povećanje trajanja spuštanja faze pomicanja do najviše osam sekundi.
1 Ponderirano umočavanje
Nosite napunjeni ruksak, pričvrstite šipke s preklopljenim rukama. Nagnuti se naprijed da biste privukli mišiće prsnog koša kako bi vam pomogli da vam tricepi. Savijte ruke na donji dio dok se koljena ne dosegnu za 90 stupnjeva ili su vam ruke ravne sa vašim prsima, a zatim pritisnite naprijed snažno za potpuno isključivanje.
2 Udišavanje tjelesne težine
Uklonite ruksak i ponovite potez. Ostanite uspravni da radite triceps više, ili naginjati prema naprijed za zapošljavanje više mišića u prsima. Ako se zaustavite tek malo od punog produžetka na vrhu, zadržat ćete mišiće pod stalnom napetosti. Bit će teže, ali rezultati će stići brže.
3 Pritisak eksplozivnog nagiba
Započnite u položaju pritiska s rukama na jednoj ogradi. Spustite prsa prema svojim rukama, a zatim brzo eksplodirite kako biste doveli ruke s trake. Vratite ih natrag na bar da prekršite pad i nastavite na sljedeći rep. Što su vam noge s ograde, to je veća snaga koju trebate.
4 Paralelno umočavanje
Sa leđima prema jednom ogradi, stavite dlanove na šipku prstima na istoj strani kao i vaše tijelo. Zakačite noge preko druge ograde i podignite svoje tijelo tako da su vam ruke raširene i noge ravne. Spustite dok ruke ne budu savijeni na 90 stupnjeva, a potom vozite natrag.
