Želite li napraviti veliku promjenu na način na koji izgledate s košuljicom? Tada morate napraviti veliki napor u teretani - ali nema smisla bacati težine oko ako ne obučavate pametno. Tamo je taj četverotjedni trening blok, koji su osmislili stručnjaci u Muškarci Fitness, dolazi. To će transformirati vaš torzo u dvaput brzo vrijeme udarajući glavne gornje mišićne skupine više puta tjedno kako biste šokirali svoje tijelo u obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana veće i jače. Rezultat? U samo 28 dana bit ćete zapakirani na ozbiljnu veličinu preko gornjeg dijela tijela - i bit će jači i slabiji za dizanje.
Kako funkcionira plan
U svakom od četiri tjedna ovog 28-dnevnog plana dvaput trenirate svoje glavne mišiće gornjeg dijela tijela kako biste stimulirali odgovor koji će ih vratiti veći i jači.
Nemojte se brinuti ako radite prsa, leđa, ramena, bicep i triceps više od jednom tjedno zvuči kao puno. Prvo, to je puno, i to je ono što je potrebno da bi velike promjene u vašem tijelu brzo.
Drugo, nećete udariti te mišiće na isti način u uzastopnim treninzima: plan vježbanja pažljivo je dizajniran tako da ti mišići dobivaju novi poticaj da zadrže dobitke koji dolaze bez opasnosti od ozljede, umora ili prekomjernog treniranja. Prva sesija svakog tjedna prati vaše grudi i leđa, a drugi vaš biceps i triceps, treći nogu i leđa, a četvrto vaše rame i prsa.
Sva četiri tjedna vježbanja imaju pet poteza, koje ćete izvršiti kao ravni setovi, tako da jednostavno radite s potezima od 1 do 5. Provjerite vježbe u redu, pridržavajući se vježbi, setove, ponavljanja, vremena i odmora detaljno. Pokušajte ostaviti dan između sesija gdje je to moguće i osigurati da konzumirate puno proteina i dobivate dovoljno sna.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, X znači da se dio poteza treba obaviti eksplozivno. Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masnoću i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljena veća i jača. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade.
Vježba 1: prsa i natrag
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći dvoručni uteg s rukama malo šire od razmaka između ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 1110 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg s preopterećenjem, ruke odmah ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena i pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
3 Pritisni za bućanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći teglenicu u svakoj ruci po ramenima. Pritisnite utege sve dok ruke nisu ravne, zatim ih spustite na početak pod kontrolom.
4 Nagnite bućicu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
5 Izvlačenje
setovi 3 ponavljanja 6-12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite vučnu šipku s prešanim rukohvatom, ruke razmaknute širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
Vezani članci Najbolji gornji dio tijela vježbanja Ultimate vježba prsa: Izgradite veliku prsa u samo 28 dana Kako izgraditi mišiće
Vježba 2: Biceps i triceps
1 brada
setovi 5 ponavljanja 6-10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite pull-up bar s rukama razmaknute širine ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 5 ponavljanja 6-10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
3 Triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći tegove iznad glave s obje ruke, ruke ravno. Držite li prsa, smanjite težine iza glave i podignite ih natrag na početak.
4 Stajanje bicepsa se drži
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći tegove po stranama, dlanove okrenute prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
5 Sjedište nagiba
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na klizalište, držeći tegove za bokove uz strane, dlanove okrenute prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
Vježba 3: noge i natrag
1 Natrag čučanj
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg preko leđa vaših ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje.Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Dobro jutro
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći svjetlosni dvoručni uteg preko leđa vaših ramena, razmaknute širine ramena. S vašom jezgrom podignutom, polako se klepi od kukova, koliko dopuštaju vaše lijene, ali ne i horizontalno. Vratite se na početak.
3 Glutovni most
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite s gornjim leđima podržanim na klupi, držeći dvoručni uteg po vrhovima bedara. Potisnite svoje bokove, stisnite glute na vrhu, a zatim se vratite na početak.
4 Izvlačenje
setovi 3 ponavljanja 6-12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite vučnu šipku s prešanim rukohvatom, ruke razmaknute širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
5 bradavica
setovi 3 ponavljanja 6-12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite pull-up bar s rukama razmaknute širine ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
Vježba 4: ramena i prsa
1 Prekomjerno pritisnite
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite bar ispred vrata s rukama samo širi od razmaka od ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
2 nagnite blijesku letvu
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
3 Sjedalica za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
4 Bočna podizanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, zatim ih spustite na početak.
5 Preokrenuti prsten
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Nagnite se od kukova, držeći laganu bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, zatim ih spustite natrag na početak.
