Savršeno šest paket nije mit. Zapravo, već ga posjedujete - skriva se samo ispod trbuha. A budući da ne možete uočiti mršavljenje u određenim područjima (sve što ste možda čuli od sumnjivog PT-a ili Interneta), ključ gubitka trbuhne masti smanjuje ukupni postotak masnog tkiva. Čarobni broj je 10% kako biste stavili vašu središnju poziciju, ali ima bezbroj zdravstvenih prednosti za snižavanje postotka masnog tkiva.
Prvo - i vrlo jednostavno - živjet ćete duže. Što je viši postotak tjelesne masti, to je niži životni vijek. Biti prekomjerna tjelesna težina ili pretilo znatno povećava mogućnost umiranja od bolesti srca, dijabetesa ili raka, kao i mnogih drugih zdravstvenih problema.
Ali gubljenje tjelesne mase ne samo da vam pomaže živjeti dulje - također vam pomaže da uživate u svom dugom životu. Više studija pokazalo je da gubljenje težine povećava raspoloženje i pozitivnost, čini hranu bolju hranu, poboljšava libido i seksualni život, pomaže vašem mozgu da se aktivira na svim cilindrima i smanjuje troškove na nezdravim navikama.
Znači, tjelesna i duševna zdravstvena dobrobiti dobivanja mršave su jasno vidljiva, ali kako doći tamo? Jesti zdravo i redovito vježbanje su vaši prvi koraci, ali osim toga, svaka od tih malih promjena pomoći će napraviti razliku.
1. Smanjite dnevni unos tekućih kalorija
Kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, jedna stvar koja će nesumnjivo pomoći vašem uzrok je da prestanete piti toliko kalorija - osobito onih visokog šećera i laganih hranjivih sastojaka. Ispitanici koji su zamijenili svoj dnevni konzervirani šećerni napitak s istom količinom vode smanjili su ukupni dnevni unos tekućih kalorija sa 17% na 11%, tvrdi Virginia Tech u SAD-u, što je gotovo do 10% ograničenje tekućih kalorija koje preporučuju vlasti. Kantica od pop može sadržavati oko 35 g šećera - dovoljno za slanje razina šećera u krvi koje se razbijaju, a zatim padaju, što vam žudi još jedan šećer. Sladila u prehrambenim sortama pokazala su da povećavaju razinu gladi tako da jedete više, prema Sveučilištu u Sydneyu - tako da je najbolje kladiti se od kalcij-free soda vode. Dodajte čaše za voće za okus.
Ali to nije samo limenke gorućih stvari koje treba paziti. Čašica OJ sadrži više šećera po staklu od gazirana pića, ali zamijenite ga stvarnom, ukusnom narančastom strukturom ne samo da smanjuje broj kalorija, već pruža i sve ostale hranjive tvari koje su obično izvučene tijekom procesa juicinga. Konkretnije, to vam daje vlakna, koja pomaže u isticanju prekomjernog povećanja šećera u krvi.
2. Dobiti dovoljno kip
"Sedam do osam sati je meta", kaže fitness model i PT Alex Crockford. "Kada se vaše tijelo odmara kada mišići rastu i oporavite se nakon vježbanja." Ako se trenirate kao demon, ali spavate kao noćni devedesetih godina, izgubit ćete i završiti pakiranje na kilograma.
3. Napadajte ovu vježbu jedanput ili dvaput tjedno
Crockfordova bušilica za bušenje. Postavite timer tri minute. Učinite pet podizanja, 10 skokova, 15 potisnika, 20 kutija za kuhanje, a zatim što je moguće više ponavljanja dobrih oblika do vremena. Ostalo 60 sekundi, a zatim ponovite za između dva i četiri ukupna seta. "Držite račun ukupnog broja ponavljanja koje ste akumulirali", kaže Crockford. "Ovo je vaš rezultat. Sljedeći put, pobijedite."
4. Jesti više
Da, to si dobro pročitao. Ključ je, međutim, što se učitati. "Dodajte dvije šake zelenog povrća na svaki obrok", kaže Brian St-Pierre, preciznu prehranu. Hranjivi su gusti, ali niski su na kalorijama - pa će vas napuniti bez da se tovate i održavate zdravo.
5. Pijte čašu vode svaki obrok
Zadržat će vaše tijelo hidratom i punom, i zadržati svoj metabolizam online.
6. Uživajte u jelu
Nemojte biti muškarac koji naređuje parni pileći dojke - sve dok dobivate pristojan udio proteina i zelenog povrća, odrezak i špinat u redu. Samo napusti frites za još jedan dan.
Pogledajte povezane Kako mjeriti tjelesne masnoće Što je zdrav postotak masnoća u tijelu? Prehrambena dijeta za jednostruku masnoću tijela
7. Postajte jači
Nije svatko prvi prioritet, ali podizanje više težine učinit će svako vježbanje intenzivnije. Dodavanjem mišića od 1,5kg na svoje tijelo imate potencijal za snimanje 1050 dodatnih kalorija tjedno, prema studiji Sveučilišta Michigan. Cilj je napredovati u velikim, spojenim liftovima kao što je moć čiste i čučanj, a svaka vježba postaje masnoće.
8. Usporite
Kardio s niskim intenzitetom stabilnog stanja (LISS) smanjuje hormon stresa, što je odlično jer vas kortizol pretvara u jedinicu za pohranu masti. Osim toga, dugo sporo trčanje će izgorjeti više kalorija nego kratki, oštar krug. Čak i bolje, LISS može djelovati kao aktivni oporavak dan nakon intenzivne sesije kako biste dobili najbolje od oba svijeta.
9. Dobijte okus za špijunu hranu
Kapsaicin, spoj koji daje čili paprike svoju toplinu, također će igrati veselo pustoš vaš metabolizam. Dodajte papriku na domaće hamburgere - vi, uh, čini učiniti ih od nule, zar ne? - i pretvoriti ih u masnoće gori blagdan.
10. Pijte mlijeko
Postoje dokazi da nedostatak kalcija može usporiti metabolizam. Količina punog mlijeka sadrži dvije trećine vašeg RDI kalcija, a ljudi koji dobiju dovoljno tog minerala slabiji su od onih koji ne, premaBritanski dnevnik prehrane, Istraživanja su pokazala da konzumiranje kalcija kroz mliječne namirnice poput jogurta s niskim sadržajem masnoća ili sira bez masti također može doprinijeti smanjenju apsorpcije masti iz drugih izvora hrane.
11. Povećajte razinu vitamina D.
To ne uključuje sjedenje na suncu sati na kraju. Vitamin D koji se apsorbira iz hrane bitan je za očuvanje mišićnog tkiva. Možete dobiti 90% preporučenog dnevnog unosa od 100 g komadića lososa. Zato jesti mnogo ribe, jaja, mlijeka i žitarica da biste dobili svoj unos.
12. Izvadite vlakno
Istraživanja su pokazala da neka vlakna mogu upaliti masnoću spaljivanjem za čak 30%. Ove su studije pokazale da oni koji konzumiraju najviše količine vlakana dobivaju manje težine tijekom određenog vremenskog razdoblja. Najbolje je ciljati oko 25 g dnevno - počnite dodavati integralne prehrane u prehranu.
