Propustio našu srijedu ručak klub s fitness guru Jane Wake? Ne brinite, možete čitati sav savjet koji je podijelila ovdje
Svakog tjedna kod Majke i bebe donosimo vam klub srijedom za ručak - priliku da dobijete briljantne savjete za pitanja plodnosti, trudnoće i roditeljstva od najboljeg stručnjaka. Ovaj tjedan vrhunski stručnjak za fitness Jane Wake bio je na brodu kako bi odgovorio na vaša pitanja. Jane je specijalizirana za pre i postnatalnu vježbu, a jedan je od najcjenjenijih i kvalificiranih stručnjaka u svom području. Nedavno se udružila s ženskim zdravstvenim stručnjacima Kegelom8 kako bi pomogla u podizanju svijesti o važnosti vježbi prsnog krova za majke i nove majke te je pomogla stvoriti Kegel8Mum. Ako ste propustili chat, evo što se dogodilo … Koje teme biste željeli obuhvatiti u našem klubu za ručak srijedom? Javite nam u okviru komentara u nastavku.
Trbuh mišića nakon rođenja
Postoji li nešto što može biti učinjeno kako bi se diastasis recti nakon trudnoće? Sve što bih trebao izbjegavati? I hoće li mišići biti opet normalni - da li se ikada ponovno spojiti? Jane: Odgovor na vaše pitanje je glasan da! Apsolutno, možete učiniti nešto i da - dok se mnogi mišići ne vraćaju u potpunosti, neki to i dalje mogu dobiti maksimalnu snagu, čak i uz lagani razmak.
Dok se mnogi mišići ne vraćaju u potpunosti, neki to rade i još uvijek možete dobiti maksimalnu snagu čak i uz lagani razmak
Najvažnije je provjeriti trbuščić ili provjeriti je li vaš liječnik provjeriti širinu praznine. Ležite na podu i stavite prste jedne strane samo iznad gumba. Mjesto drugu ruku iza glave i obaviti jednu zavijati gore. Pokušajte tada osjetiti jaz - ako je to dva ili više prstiju onda morate biti vrlo oprezni s vježbama i pokretima koje radite. Nitko ne bi trebao raditi valove nakon trudnoće! Učinite to samo jednom kako biste provjerili trbuščić. Zatim ležite na leđima i pokušajte se povezati s vašim prsnim dnom (PF) tako što ćete ležati s vašom krojačicom na podu s malo šupljine u donjem dijelu leđa. Razmislite o crtanju stidne kosti i tailbone zajedno, a držati tvoj rep stan ravno na pod - kao da se zaustavljanje ide za pee, ali pokušati misliti na povlačenjem više središnje. Tvoj duboki trbušni mišić trebao bi dolaziti sa svojim PF kao što to činite. Za više vježbi pogledajte vježbe na informativnom paketu Kegel8mum. Ako je vaš razmak veći od tri prsta širine, savjetujem vam da dobijete stručnu pomoć fizioterapeuta.
Vježba zdjelice
Imala sam svoju bebu prije 10 mjeseci. Bio je visok pinceta i isporuka usisavanja. Moja epiziotomija je zaražena, a ja sam tek počeo vježbati. Ja se bore posebno s vježbama zdjelice. Neki savjet? Jane: Ako sada sjediš, sjednite malo naprijed s visokom kralježnicom, a zatim izvucite guzu iz podnožja i sjesti na svoje sjedeće kosti. Sada, držeći vam stražnjicu licu i lagano naprijed ležerno, zamislite da povučete sve strane zdjelice zajedno, a zatim iznutra kroz vaginu. To je vrlo duboki osjećaj koji je blizu vašeg utrobe i osjeća se kao da povlačenjem tampona unutar vas. Pokušajte se polako povlačiti, pustiti i ponoviti deset, tri puta dnevno svaki dan. Pokušajte i obećavam da ćete ga početi osjećati!
Trčanje po rođenju
Prijavio sam se pola maratona za ljeto, ali sam upravo otkrio da sam trudna tri mjeseca. Mogu li to i dalje raditi? Jane: Ovo je lukav kao što znamo da će neki sportaši i dalje trčati tijekom trudnoće. Trčanje tijekom trudnoće je u redu, ali samo ako ste već iskusni trkač. Ako ste tek počeli trčati, žao mi je što kažem da je odgovor ne. Morate se trčati tako da možete zadržati intenzitet na umjerenoj razini - tj. Gdje možete udobno komunicirati. Moje je drugo pitanje trčanje u konkurentnom okruženju gdje ćete biti u iskušenju da se trčanje brže zbog drugih oko vas. Da sam na vašem mjestu, prebacio bih vaš fokus na drugi događaj maratona - rađanje. Što se više fizički uklapaju onda vam lakše rađanje može biti - ali trebate napraviti pravu vježbu.
Oblik tijela nakon djeteta
Kako se na Zemlji riješite "natrag"? To je jedan mali koji se neće pomaknuti. Jane: Natrag masnoća je dio tjelesne masti, tako često oni od nas koji imaju više oblika jabuke, imaju tendenciju da nose više masti na ovom području. Ako vam je problem, trebate učiniti dvije stvari. Prvo, izrezujte koliko šećera i prerađene hrane iz vaše prehrane - samo kažete da ne nezdravim zalogajevima može napraviti veliku razliku. Drugo, počnite zagrliti zdravo jelo i početi se kretati koliko god možete - idealno do 60 minuta umjerene do snažne aktivnosti najmanje pet dana u tjednu. Budi dosljedan. Morate razmišljati o aktivnostima koje možete učiniti da uživate i što se može učiniti kao dio vašeg dana - poput brzog hoda na posao ili zabavne / društvene plesne klase. Snimite ono što radite i provjerite jeste li na meti 60 minuta, pet puta tjedno i postići ćete svoj cilj.
Izrežite što više šećera i prerađene hrane iz vaše prehrane - samo rekavši da ne nezdravim zalogajevima može napraviti veliku razliku
Podnožje u trudnoći
Žao mi je zbog neznanja, ali možete li mi objasniti zašto moram "vježbati" moj dno zdjelice? Ja sam 10 tjedana trudna i još nisam rekla svima o mojoj trudnoći, ali želim se uvjeriti.
Jane: Pomislite na dno zdjelice kao podlogu vaše zdjelice - ako nije bilo sve, a mislim na sve, propada! Ja bih držati moj vrat reći da PF je vjerojatno najvažniji mišića u tijelu. Ne samo da pomaže u kontroli stabilnosti kroz zdjelicu i održava sve, također pomaže u kontroli mjehura i pokreta crijeva, a snažan zdjelica može učiniti čudesa za vaš seksualni život. Žene i muškarci uvelike pate od problema s inkontinencijom - trudnoća i porođaj mogu imati najveći učinak na vašem prsnom podu, a ako ne vježbate na dnu zgrade, možete se suočiti sa svim vrstama problema, ne samo u idućoj godini, već i za ostatak svog života.
Vježba nakon c-sekcije
Nedavno sam imao neplaniranu c-sekciju i sada sam na putu do punog oporavka. Koje su vam vježbe mogli preporučiti da se zaljube pokušavajući vratiti trbuščić natrag u oblik? I kako mogu smanjiti nisku visuću kožu ispod pupka - prije no što se kugla u sezoni bikini? Jane: Stvarno je važno razmisliti o svom dubokom PF i abdomenu na prvom mjestu. To će vam pomoći ne samo liječiti, nego će vam pomoći i izravnati trbuščić i pomoći s bilo kakvim izbočinama! Morate, međutim, masirati oko ožiljka. Tkivo oko vašeg c-sekcije je čvrsto i oštećeno, dok je oko mišića i kože rastegnut. Masaža može doista pomoći ublažavanju tkiva oko kože i izravnavanje linije od ožiljka do ostatka abdomena. Mislim da imamo tendenciju da budemo malo zbunjeni zbog ove teme, ali vas samo želimo uvjeriti da ako imate problema, onda niste sami. Svaka žena koja je imala dijete, bez obzira na to jesu li imali c-sekciju ili prirodni porod, trebaju obavljati vježbe PF. Nedavna anketa kegel8Mum pokazala je da 50 posto žena ne zna kako ispravno vježbe prsnog krova. Ako niste sigurni, obavijestite me, jer imam puno trikova u rukavu jer sam vas doveo da ih ispravno pustite.
Toddler me držao?
Dok je hvatanje nakon mog 15 mjeseci stari, dok je osam mjeseci trudnoće naporno, je li to potajno činiti dobro i održavajući me aktivno? Također znam da je predložen teški podizanje, no pokušajte reći mojoj 15 mjeseci staroj koji želi braniti!
Jane: Da, pričajući trudnoj mami s malom djecom kako bi se lakše riješila je samo smiješno! Trudnoća već čini da se osjećate umorno. Dakle, morate računati na to, ali održavanje aktivnog je stvarno dobro za vas. Vi samo trebate pridržavati nekoliko pravila - ako ste stvarno umorni, pobrinite se da dobivate odgovarajući odmor. Ako vaša dijete ima popodnevnu drijemež onda moraš također. Drugo, preporuča se umjerena aktivnost ne snažna, stoga, ako vam sve što činite čini vam da se trzate i pušite nakon dvije sekunde - usporite. Treće, ponekad morate pokupiti dijete, pa je dobro. Ovo je mjesto gdje snage jezgre dolazi. Uvijek koristite dobar stav i spojite se na svoju jezgru. Za dobar položaj uvijek držite svoju kralježnicu visoko i razmišljajte o tri područja: 1. Povlačenjem kroz dno zdjelice 2. Povucite gumb trbuha natrag prema djetetu / kralježnici 3. Crtanje lopatica ramena natrag i dolje Koje teme biste željeli obuhvatiti u našem klubu za ručak srijedom? Javite nam u okviru komentara u nastavku.
