Fotografija Glen Burrows; model Tom Eastham
Promjena bi mogla biti bolja od odmora - barem kada je u pitanju trening. Ako ste na pravom putu, stručnjaci u Coachovom sestrinskom naslovu Men's Fitness okupili su sve što trebate znati kako biste dali nešto novo. Ovaj put: podizanje električne energije.
Powerlifting 101
Što je?
Tehnički, to zapravo znači da se natječe u Big Three liftovima (klupa, deadlift i squat) - ne smatra se dobrim oblikom da se zovete powerlifter ako samo trenirati u njima. Sport dolazi u "sirovo" (samo majicu i kratke hlače) i "opremljene" sorte, a potonji omogućuju omotavanje koljena i lakta, pored opružnih odijela koji pružaju težak stupanj pomoći.
Za što je najbolje?
Sirovina. "Iako može imati neko prenošenje na izgradnju mišića, glavni naglasak na powerliftingu je snaga jednog rep u velikim tri", kaže Powerlifter i trener Tom Hamilton. To znači puno treninga s niskim udjelom, promatrajući vašu figuru (to je sportsko opsjednutost težinom kategorije) i, naravno, usredotočujući se na finije tehničke točke velikih dizala.
Koja su njena ograničenja?
"Njegova snaga također može biti njegova slabost", kaže Hamilton. "Veliki fokus na maksimalnu snagu i određene lifta tijekom programa može uzrokovati ozljede prenaprezanja - i, naravno, postoji opasnost od zanemarivanja kvalitete poput kondicioniranja ili pokretljivosti".
Vanjski pogled
To je prilično niša sport - i preplavljen s prepadanjem - ali zabavno. "Powerlifting izgleda prilično pogrešno, ali može biti veliki ulazak u trening s utezima općenito", kaže trener Olimpijske podizanja Alex Adams. "Sve dok programi za podizanje snage imaju dovoljno raznolikosti, ne čine vam nikakvu štetu. Problemi nastaju kada postanete previše specijalisti i jedino rade konkurentne liftove."
Trenutačna stručnost
Idi sumo
Većina comps dopušta redovno ili sumo-style deadlifting - trebali biste eksperimentirati s oboje. Za ovo drugo, držite noge dvostrukom širinom ramena i rukama unutar koljena - to je idealna mogućnost za visokog čovjeka.
Spomenite Westside
Westside Barbell, koju je utemeljio Louis Simmons, ispostavilo se najjačim dizajnerima ikada, zahvaljujući iznimno konkurentnoj atmosferi i Simmonsovom kombinacijom "dinamičnih" dana brzih dizanja s maksimalnim naporima napora. Također je vrijedno napomenuti: oni rijetko rade Big Three izvan konkurencije, gradeći snagu s beskonačnim varijacijama poput kutije i čekanja.
Upoznajte svoje programe
U nekom trenutku, netko će te pitati što radiš. Lifter i trener Jim Wendler je 5/3/1 sigurna opcija, ali za dodatne bodove spominje Cube (popularnu novu metodu koja se temelji na Simmonsovim idejama), Coan-Phillipi (program za sprječavanje smrti koji je korišten od strane čovjeka smatra najboljim podizanjem ikada, Ed Coan) ili Smolov (četiri puta tjedno zdepastan plan - samo za manijake).
Napravio si to kada …
Nije toliko jednostavno kao da podijelite svoj ukupni iznos tjelesnom težinom: duljina udova, veličina mišića i ukupni stres čine razliku - stavite brojeve na wilkscalculator.com za čitatelje koje će podići snage. "Da biste bili konkurentni na visokoj razini snage, trebali biste ciljati Wilks od 400 plus", kaže Hamilton. "Ako nemate želju za natjecanjem, ali uživajte u tri powerlifts, 300 Wilks će vas učiniti jedan od jačih dečki u vašem teretanu."
Dobijte snagu s trostruko prijetnjom
"Jedan od načina treniranja je svakodnevna valovita periodizacija, ili DUP, pristup", kaže Hamilton. "To znači da upotrebljavate razne ponavljanja i postavljate tijekom cijelog tjedna za isti pokret, omogućujući vam da širite glasnoću tijekom tjedna." Tako da možete jednog dana otići teškim, i imati umjeren visoki-rep dan na trećem. Ovo je tipičan trening.
1 Čučanj
setovi 4 ponavljanja 3
"Učinite vašu prvu skupinu brzine percipiranog napora, ili RPE", kaže Hamilton. "Oni bi se trebali osjećati kao 9, ili vrlo, vrlo teško - ali kako teška to će varirati od tjedna do tjedna. Učinite svoje ostale postavke na 85% maks."
2 Pritisak na stolu
setovi 3 ponavljanja 6
Učinite to na 75% svoje max. U podizanju snage, to je sve o postavljanju: držite svoj držak dovoljno širok da su vam podlaktice okomite ispod trake i pritisnite nogom kako biste pomogli dizanju.
3 Izvlačenje
setovi 3 ponavljanja 6
To bi trebalo biti teško, ali moguće. Dodajte težak prsluk ako trebate.
4 Dip
setovi 3 ponavljanja 10
Dodajte pojas za težinu, bućicu između gležnja ili - ako vam je teretana stvarno cool - oko vrata.
