Vaša ramena prenose veliku količinu energije kroz masivan raspon pokreta, kao i stabilizaciju ruke kada nosi težinu. Ovaj kuglasti i zglobni utor ovise o brojnim mišićima, osobito okretnim gumbima, koji moraju biti snažni i dobro koordinirani za optimalne performanse. Evo kako izbjegavati najčešće probleme.
1. Impingement
"Kada se strukture u zglobu stisne, nadraže i upali, to uzrokuje bol oko vrha i prednje strane ramena, osobito kada podignete ruku iznad glave", kaže Macdonald. "To je česta pojava tijekom plivanja i reketnih sportova ili kada podižemo utege iznad visine ramena."
Spriječite: 'Prilikom podizanja, guranja ili vježbi, povucite lopatice ramena. To potiče dobro držanje i održava snažne stabilizatore ramena. Također, kad plivate, nemojte pretjerivati ili pretjerano rotirati ramena.
2. Suzavac rotora
Kada se to dogodi osjećate iznenadnu bol u ramenu, popraćeno slabostima koje podižu ruku. Mišićavi miševi s rotirajućim mišicama pomažu držati loptu u utoru ramena i ako su preopterećeni, rastrgat će.
Spriječite: "Povećajte postupno težine - izbjegavajte iznenada, na nekontroliran način ili kroz veći raspon nego što ste navikli staviti prekomjernu snagu ili težinu kroz rame". Također, lice vučenje s laganom težinom.
Boreći se s ozljedama? Pročitajte kako ih spriječiti.
3. Dislokacija
Ramena ima najveći raspon gibanja bilo kojeg zgloba, ali to ga čini ranjivim na dislokaciju, što se događa kada lopta na vrhu humerusa (gornji krak) izlazi iz utičnice. Najčešći je u sportu poput ragbija, boksa i skijanja u kojemu se iznenada povlači ruka, često kada je ispružena.
Spriječite: • Osigurajte da su mišići vašeg rotatora jaki s lebdećim rotacijama ramena. Ležaj s vašim rukama okomito na svoje tijelo i savijen 90 stupnjeva u lakat, a ruke pokazujući dlanovima prema nogama. Držite lopatice ramena na podu. Polako premjestite ruke naprijed i natrag, svaki put dodirujte pod. Učinite tri seta od deset, počevši od lagane težine i postupno gradite."
4. Bol u oštricama ramena
Bol od živaca u kralježnici prenosi se do lopatica, duž gornjeg trapezijskog mišića. Također možete osjetiti igle ili igle ili utrnulost u rukama i bolove na kraju svog raspona ramena i okretanja glave.
Spriječite: Držanje ima značajan utjecaj na zglobove i diskove u vašoj kralježnici. Držite bradu lagano uvučenu, a vrat vašeg vrata produžite kada se vježbate i svakodnevno koristite valjak pjene na gornjem dijelu leđa.
