Postoji jedna metoda obuke koja će vam pomoći da postanete mršaviji, jači i mišićaviji, poboljšajte vašu kožu i kardiovaskularnu funkciju, osvježite se zdravijima i uzrokuju rast vaših tvrdoglavih teladi. Štoviše, to možete učiniti svaki put u jednoj ili dvjema dvadesetminutnim sjednicama - i to vam ne mora ništa koštati. Što je to čarobni sustav obuke? Sprint.
Nisam mislila da trčanje može pomoći izgraditi snagu. Jesam li pogriješio?
Tradicionalno, ljudi su podigli utege za izgradnju mišića i kardio za spaljivanje masti. Problem je u tome što ovaj stari školski pristup niskog intenziteta, velikih kardio radova ili visokih snaga izdržljivosti snage dovodi do smanjenja veličine vašeg tipa 2 ili brzog trzanja mišićnih vlakana (to je loše) pa čak i na neke tipove 2b vlakna koji se pretvaraju u tip 2a (dobar za kardio, ali loše za snagu i snagu). To će također dovesti do povećanja glikogenih i trigliceridnih dućana u vašim mišićima, zbog čega trkači maratona nemaju tendenciju da postanu superlegani.
Uglavnom, ako se držite dugotrajnih kardio workouts ćete dobiti bolje u polaganju polako za dugo razdoblje. Također ćete dobiti manji, slabiji i pohraniti više masti. Naravno, pristojan program snage će nadoknaditi te efekte, ali bitno biste trčali teško i ne biste nikamo mogli doći.
Znači, trebam napraviti duge kardio sjednice?
Ne, ako želite izgledati ripped. Kardio vam može pomoći da izgubite masnoću, ali nećete učiniti ništa za izgradnju mišića. Kardio je strogo nužan kada je pojedinac toliko težak da je najviši intenzitet kojim mogu podnijeti. Međutim, nakon što se prilagode programu, program bi trebao otežati. Što nas dovodi do sprintiranja.
Zašto je sprint bolji od jogginga?
Dvije riječi: hormonska ravnoteža. Sprint potiče oslobađanje ogromne količine anaboličkih hormona u krvotok. Kao rezultat toga, mišići postaju osjetljiviji na inzulin, tako da apsorbiraju više hranjivih tvari za rast, oksidiraju više masti i ukočenost velikih arterija čak se smanjuje, što je odlično za uklanjanje srčanih bolesti. Sprint također koristi mnogo mišića, posebno cijeli stražnji lanac, kao i četveronošci i hip flexors. Trčanja što brže možete definirati vježbu s visokim intenzitetom - utjecaj i brze mišićne kontrakcije prisiljavaju vas da naporno radite.
Uvjeren sam. Gdje mogu početi?
Započnite s četiri ili pet 100m sprinta s 90 sekundi odmora između svakog od njih. Zatim dodajte jedan do dva sprinta svaki tjedan dok ne dobijete deset ponavljanja. Nakon što ste sposobni obaviti deset 100m sprinta s 90 sekundi odmora, trebali biste moći mijenjati opterećenje i početi uživati u pravoj zabavi.
Da biste dodali raznolikost, pokušajte izvoditi brda, mijenjati se u intervalima mirovanja, izvodite drugi, kraći trening oporavka u istom tjednu (otprilike 60% volumena vašeg glavnog dnevnog dana sprinta) ili izvodite sprintove na veslaču ili biciklu. Samo ostanite unutar hormonskih načela kratkih razdoblja odmora i umjerene do visoke razine intenziteta i iskorist ćete nagradu.
Igra brzo i labavo
Imate li zvuk trčanja? Razlikujte stvari s ovim vježbama
1. 6 x 200m sprinta s 2min odmorom
Napredovati dodavanjem dva sprinta svaki tjedan za dva tjedna dok ne dobijete deset ponavljanja.
2. 6 x 80m sprinta i leđa (ukupno 160m) s 90s odmora
Vođenje određene udaljenosti i leđa zahtijeva dvije faze ubrzavanja. Morat ćete naporno raditi da se vratite na brzinu na dijelovima povratka.
3. 6 x 100m sprinta s 60 sekundi
Napredak dodavanjem svakog tjedna 20m do svakog sprinta, tako da ćete u dva tjedna raditi 6 x 120m, u trećem tjednu 6 x 140m i tako dalje. Ostatak zadržite na 60 sekundi.
