Dizanje utega u svom najčišćem obliku podiže nešto i spušta ga natrag. To je hrabrost u ukratko. Jednostavnost je personificirana i jedan od najboljih mišića raste, jačanje snage, zdravlje poboljšanje poteze oko.
Izvršeno sigurno, podizanje svake kosti u vašem tijelu, izaziva svaki mišić preko vašeg stražnjeg lanca (sve mišiće koji se protežu od vašeg vrata do pete) i provjerite čvrstoću prianjanja i stabilnost jezgre do apsolutnog maks. Na njemu ćete naći bilo kakav trag u vašem oklopu koji trebate odgovoriti ako se nadate podizanju teških. Iz tog razloga uvijek biste trebali početi svjetlost, unutar vaših sredstava, i povećati težinu kada tehnika bude besprijekorna.
Mrtvo podizanje i njegove varijante također će biti iznimno korisne svakome tko se bavi sportom. Aktivacija koju postavlja na leđne zglobove, glutes i quadriceps (ako usvojite sumo ili trap bar stav) su neprocjenjivi za aktivnosti koje zahtijevaju eksplozivnu snagu nogu - ragbi, nogomet, i staza i terena za ime samo tri. Ovi mišići također su od vitalnog značaja u sportovima izdržljivosti poput plivanja, vožnje bicikla i trčanja. Mrtvo podizanje pomaže u održavanju čvrstih i u vrhunskom stanju, sprječavajući ozljede, a također značajno povećavajući snagu.
Kao velika složena podizanja, ona također potiče vaše tijelo da oslobađa hormone rasta i testosteron, dodatno povećava gustoću kostiju i mišićnu hipertrofiju - pa se oprostite od toga da ne možete podići svoj kauč do daljinskog upravljača.
Mrtvačnica je jedna od tri osnovne vježbe u bilo kojem planu treninga snage, uz čučanj i klupe. S toliko mnogo varijacija za aktiviranje različitih mišićnih skupina, to je velika graditeljica snage - naći ćete da ste napredak kroz težinu prilično brzo. Potaknut ćete mnogo mišićnih vlakana za vrijeme kretanja - mnogo važnije od crpke s brzom rukom - i podizanje velikih brojeva na podizanju tereta povećat će vaše samopouzdanje u teretanu.
Slijedite naše savjete i usmjerite se na sveti gral dvostrukog podizanja tjelesne težine.
Kako prevrnuti
Imate dva izbora hvatanja: dvostruki stisak ili preokrenuti zahvat, gdje jedna ruka drži bar prekomjerno, a drugu podrhtavaju. Preokrenuti zahvat će vam omogućiti da podignete teže. Uvijek iscijedite šipku što je teže, osobito na težim setovima, prije nego što šipka napusti pod.
Ako se borite sa svojim hvatom, pokušajte koristiti kredu ili mješoviti zahvat (s jednom rukom okrenutom prema naprijed, okrenutom prema natrag), što će vam pomoći pričvrstiti se na šipku tako da se možete usredotočiti na svoj oblik.
Držite glavu u neutralnom položaju gledanjem prema naprijed s očima fiksiranim na mjesto na tlu, 2-3 metra ispred vaših nogu. Držite bradom tako da glavu ostane u najboljem položaju za podizanje.
Nastojte održati snažnu kralježnicu od početka podizanja do kraja. Učinite to tako da zadržite prsa kako biste spriječili da se torzo udara prema traci.
Vaša ramena bi trebala ostati malo ispred vaših ruku sve dok šipka ne prođe srednju nogu, u tom trenutku želite odvući lopatice ramena za jak i stabilan torzo.
Povucite ramena natrag na vrh kretanja, pa pažljivo spustite šipku prema tlu.
Savjeti za oblikovanje mrtvih
Mrtvo staklo je jedan od najboljih poteza za izgradnju mišića i masnoća spaljivanjem, ali samo ako to ispravno radite. Upotrijebite savjet trenera Andyja McKenziea kako biste privukli lift
Držite glavu neutralnom
"Želite li držati glavu u neutralnom položaju tijekom dizanja", kaže McKenzie. "To se postiže gledanjem prema naprijed s vašim očima fiksiranim na mjesto na terenu oko dva do tri metra ispred vaših stopala. I usredotočite se na održavanje brade kako bi glavu držala u najboljem položaju za podizanje."
Misli na prsa i ramena
"Želite zadržati snažnu kralježnicu od početka dizanja do kraja, a najbolji način da to postignete je da zadržite prsa u cijelom tijelu kako biste spriječili da se torzo hunching prema naprijed preko bar", kaže McKenzie. "Tvoja ramena bi trebala ostati malo ispred vaših ruku sve dok šipka ne prođe srednju nogu, u tom trenutku želite odvući lopatice za snažan i stabilan torzo".
Držite jezgru ojačanu
"Morate zadržati kormilar tijekom cijelog kretanja kako biste zadržali donji dio leđa i zadržali cijelo tijelo jakim i stabilnim, pogotovo kada pokušavate težim dizalom", kaže McKenzie. "Uključite svoju jezgru od samog početka, tako da se kormilar tendeže dok privučete čavlima kako biste uhvatili šipku. Kad se namjeravate podići šipka dišite duboko u trbuh, zadržite dah i čvrsto pričvrstite svoj trbušni trbušak, kao da ćete biti ubodani u trbuhu.
Pokušajte se eksplozivno kretati
"Stajati s nogama razmaknute širine ramena, uhvatite bar s rukama ispred vaših nogu", kaže McKenzie. "Podignite šipku vozeći kukove prema naprijed, zadržavajući ravno leđa. Spustite traku pod kontrolom - iako kad se dosegnete do teških utega, to je u redu da ga ispustite na svoj konačni rep.
Izradite snažan zahvat
"Stavite palce prema vanjskom dijelu bedra, a obje ruke trčite dok ne dodiruju šipku", kaže McKenzie. "Ovo je vaša idealna ručna pozicija. Što se tiče hvatanja, imate dva izbora: dvostruki nadlaktni zahvat ili mješoviti stisak, pri čemu jedna ruka drži šipku i drugu podrhtavaju. Mješoviti zahvat će vam omogućiti da podignete teže, ali pazite da redovito prebacite ruke kako biste spriječili razvoj mišićne neravnoteže. Uvijek pazite da pritisnete šipku što je teže, osobito u težim setovima, prije nego što traka napusti pod."
Pomoć se kreće
Dodajte ove vježbe na svoje vježbe kako biste ciljali ključne mišićne skupine uključene u prepreku, tako da možete podići veću težinu.
Rumunjsko pregibanje
Kako Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. Imajte lagani zavoj na koljenima, savijte se naprijed s kukova, a ne struk, i spustite šank prema dolje, dok se ne osjetite dobro u leđima.
Zašto Ova varijacija mijenja naglasak na svoje loza, što ga čini idealnim priborom vježbe za standardno podizanje.
Podizanje stezanja
Kako Držite dvoručni utor s vašim rukama otprilike dvostrukom širinom ramena. Probudite kroz pete i držite prsa dok vozite prema naprijed dok bokovi podižu šipku.
Zašto Budući da je vaš zahvat širi u ovom potezu, morat ćete premjestiti traku kroz veći raspon pokreta, povećavajući udio hormona rasta. Također će vas pripremiti za olimpijsko dizanje utega.
Nedostatak deficita
Kako Stajati na masi ili niskoj kutiji i uhvati šipku. Uključite ramena i podignite naprezanje, a zatim podignite šipku tako što ćete tjerati svoje bokove prema naprijed, zadržavajući stan natrag.
Zašto Podizanje s "deficita" - umjetno niže početne pozicije - popravit će bilo kakvu slabost u svom prekomjernom podizanju, prisiljavajući vas da zadržite ravni leđa i zglobne ramene da biste dobili šipku s tla. Koristite ovo kao "de-opterećenje" iz redovitih liflifts za nastavak dobivanja dobitaka.
Kettlebell swing
Kako Swing kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje bokove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da se kettlebell vrati u sljedeći rep - ne morate mnogo savijati koljena.
Zašto Ovaj potez cijelog tijela zahvaća sve mišiće vašeg stražnjeg lanca, ali uči i eksplozivnost koju trebate učiniti sve od bacanja udarca do skakanja na kutiju.
Kako dominirati mrtvima
Uz savjete bivšeg svjetskog rekordera Andyja Boltona
1. Postavite za uspjeh
"Počnite s nogama razmaknute širine ramena i šipkom dodirujte svoje sjenke. Počnite s dvostrukim preklopom, s rukama malo šire od stopala, ali se prebacite na suprotni zahvat kada težine postaju teže."
2. Podignite u skladu
"Uzmi napetost šanka. Morate ga izvesti čvrsto i brzo, ali nikada ga nećete uhvatiti ili ćete riskirati ozljede. Gledajte ravno naprijed, izdahnite, a zatim duboko udahnite i podignite pete u pod, a potisnite mišiće na donjem dijelu leđa i nogama tako da šipka stigne do koljena."
3. Vozite i zaključajte
"Uvjerite se da vam noge budu zaključane i da se leđa ravna u isto vrijeme. Jednom kada budete ravni, povucite lopatice i držite glavu visoko, zadržavajući bar pod punom kontrolom. Zatim preokrenite svaki dio pomaka da spustite traku natrag na zemlju."
Pogledajte povezane 7 esencijalne vježbe s barbelom kako biste postigli jači položaj Kako napraviti čvrstu nogu?
Više savjeta o smrti
Idite bez cipela
Većina pokreta donjeg dijela tijela će imati koristi od podizanja cipela, ali u praznim hodnicima oni su kontraproduktivni - ne samo da će vam dati veću visinu za podizanje, već će vas malo naginjati prema naprijed, bacajući svoj uzorak kretanja. Za najbolje rezultate, podignite ravne cipele - misli Converse - ili u čarapama ili bosonogi. Dati će vam stabilnu platformu za podizanje.
Ogorčite svoje sjenke
Dalje bar odvlači iz vašeg tijela, to je teže podići - postoji razlog da svjetski šampion Eddie Hall završava svaki pokušaj rekorda s krvarenjem. Započnite s podignutim prstima ispod trake i sjekire na nju, a zatim povucite ravno gore. Možda biste htjeli uložiti u dugačak par čarapa.
Pojasno
Možete odmah dodati oko 12 kg na vašu liftu jednostavno nosivši remen za dizanje utega. Disanje u trbuh i guranje uz pojas s vašim trbušnim mišićima povećat će intra-abdominalni tlak, stvarajući stabilniju jezgru, nužnost pri dizanju težih težina.
Uhvatite se
Nije bitno koliko ćete ojačati leđa i noge, nećete moći podnijeti teške utege ako vam ruke ne mogu držati dvoručni uteg. Da biste razvili snažno držanje, pokušajte upotrijebiti kredu i vježbajte bijeli zglob (zahvaćajući bilo koju šipku koju naiđete tako teško kao možete) da biste ga zategili.
Varijacije pomaka
Rumunjsko pregibanje
Za početak kretanja, stojite s šipkom u rukama za razliku od poda i niže sve dok ne osjetite lagano rastezanje u leđima kako biste izgradili fleksibilnost, snagu, snagu i kontrolu u ovim često zanemarenim mišićima nogu. Nema potrebe da se teški za rumunjsko pregibanje da budu učinkoviti, pa počnite malo.
Mrtvo staklo trap bar
Ovu verziju možete nazvati i podizanje šesterokutne šipke, zbog šesterokutnog oblika koji se koristi.Ovo je briljantno učinkovita verzija klasičnog podizanja, s bočnim položajem trakastih ručica koji vas prisiljavaju da povučete lopatice i uključite laptove. Izvrstan je za izradu brzih dobitaka snage i ne stavljajući toliko pritiska na donji dio leđa kao i druge varijante uklanjajućeg sloja jer se gravitacija neće povući prema naprijed.
Sumo
Stavite noge šire i razdvojite šipku s nešto uži stisak nego što biste redovito podizali. Koristite znatno svjetliju težinu jer ova varijacija cilja mišiće u leđima, čineći ga velikim graditeljem snage nogu.
Podizanje stezanja
Držite šipku širim zahvatom da biste stavili veći naglasak na gornje leđne (trapezije) mišiće. Podignite polugu polako kako biste izbjegli zategnuti leđa
Rack povuče
Ako pronađete raspon kretanja normalnih prepreka previše naporan, počnite s težinama podignutim na blokovima ili stalak. Ovo je dobra varijacija za početak sve dok niste sigurni potrebni pokret jer manje leži na donjem dijelu leđa.
Nedostatak deficita
Da biste povećali svoj raspon kretanja i poboljšali svoju sposobnost da podignete šipku s poda, pokušajte pretjerano pomicanje uspravljajući se na bloku blizu bara. Ustajte polaganim i stabilnim za održavanje ravnoteže i izbjegavajte ozljede. Samo napredak u ovu varijantu nakon što se standardni deadlift oblik dolje pat.
Dodatno izvješćivanje Scott Blake (@Scott_Blakey)
