Dio 1: Opći zagrijavanje
Nije uvijek potrebno podizanje, ali ako vam ide jako intenzivno, zagrijavanje da bi vaše srce crplilo i pucanje mišića dobra je ideja. Minutu preskakanja, trčanja ili veslanja, nakon čega će uslijediti pet do deset skokova i mrtvi objesiti s bara, počinje ispravno.
Dio 2: Zagrijavanje pokretljivosti
Držite ovo brzo i usredotočeno. Planirajte četiri do pet poteza za svoj gornji dio tijela i još jednu šaku za donji dio tijela i obavite ih svakom sesijom. Pokreti od mačjih krava, trakavice i čašice čokolade su sve čvrste metode za bang-for-your-buck.
Pogledajte povezane Kako se zagrijati u teretaniUključite se s tim početnim, srednjim i naprednim vježbama za mobilnost7 Osnovne vježbe baršuna kako biste postigli jači
Dio 3: Glavni potez
Stavite prednje i središnje sprave za spuštanje cijelog tijela u svoje vježbe: to su čučnjevi, mrtvi strojevi, klupski tisak ili moć čišćenja. Ako se usredotočite na njih, u toj se kategoriji mogu izdvojiti podizni mehanizmi, a trebali biste ih poduprijeti jezgri i glute. Zadržite ponavljanje (relativno) nisko, a napor je visok. Ako radite eksplozivne ili vrlo tehničke poteze u svom vježbanju, učinite ih ovdje dok vaš živčani sustav bude svjež i ispalio.
Dio 4: Pomoćni liftovi
Nakon jednog ili dva glavna pokreta, trebali biste se prebaciti na poteze koji rade slabe točke, dodatno umoriti mišiće koje koristite u glavnim liftovima ili ciljati druge kvalitete. Na primjer, ako je vaš glavni potez bio prepreka, možete upotrijebiti rumunjske prepreke za jačanje vašeg donjeg dijela leđa, za povlačenje leđa za gornji dio leđa, ili jednostavno pogoditi neki temeljni rad i nazvati je dan.
Dio 5: Uređivač
Izborno, ali preporučeno. Umjesto dodavanja zasebne kondicionije, planirati nekoliko kratkih, pluća busting opcije na kraju treninga: brz 500m red, deset kettlebell ljuljački svakih 30 sekundi za pet minuta, ili 100 press-up što je brže moguće će vidjeti u pravu si.
