Nemojte biti momci na polaznoj liniji Tough Muddera koji je obavio svu obuku, istražio sve prepreke i dobio najbolji pribor, ali kad ga pitate o prehrani, kaže da odlazi u tišinu i razbije nešto o energetskim gelovima. To je tip kojeg ćeš malo kasnije poskakivati The Liberator.
Kao i svaki aspekt vašeg treninga, morate to dobro razmisliti prije svoje utrke. Mali dio spremnosti za utrku je carb-loading, strategija namijenjena povećanju količine goriva u vašim mišićima za utrke izdržljivosti.
Da biste bili sigurni da brojčano računate kalorije, preuzmite aplikaciju Lifelog - krajnji digitalni dnevnik - upotrijebite svoj SmartBand tvrtke Sony za praćenje podataka koliko god želite, a zatim možete upariti s Xperia ™ Z3 + od tvrtke Sony do pregledajte ga i analizirali u slobodno vrijeme. Možete pratiti vašu sposobnost i zabavu, pratiti brzinu otkucaja srca, postaviti ciljeve i osvrnuti se na trenutke koji su važni - a također će pratiti potrošnju kalorija. Savršeno za dobivanje vašeg carb-loading prava.
Dok se karb-opterećenje počinje otprilike tjedan dana prije utrke, morate osigurati da vaše tijelo bude spremno za dodatnu kaloriju. "Carb-loading radi najbolje kad ste već jeli dijetu bogatu ugljikohidratima tijekom režima treninga", kaže Glenn Higgins, osobni trener i nutricionist (glennhigginsfitness.com). "Također je važno osigurati da ostanete hidratirani kroz proces, Pokušajte za litru vode za svaku 25 kg tjelesne mase."
Sada, ovo nije samo slučaj grabbinga baguettes i shoveling tjestenine dok ne možete disati. "Želite se usredotočiti na kvalitetu ugljikohidrata od voća, povrća i cjelovitih zrna hrane za većinu vaših ugljikohidrata", kaže Higgins.
"Nemojte tako opsjednuti ugljikohidratima da zaboravite svoje makronaredbe", kaže Higgins. 'Oko 10 do 15% vaših ne-karb kalorija trebalo bi biti od mršavih izvora proteina poput mesa, peradi ili ribe. Preostalih 15 do 20 posto kalorija trebalo bi doći iz zdravih masti, poput avokada ili badema.
"U tjednu faze karb faze, jesti male obroke koji su ugljikohidrati teški tijekom dana", kaže Higgins. "Ako pokušate i to u jednom udaru, završit ćete osjećaj nadutosti i neće dobiti punu korist".
Kada ste sedam dana iz Tough Muddera, ugljikohidratno pražnjenje stvarno se povećava. 'Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60 do 70% vašeg dnevnog unosa kalorija', kaže Higgins. 'Naime, pucajte za 3 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan, počevši od 3gram prije nego što radite svoj put do 5.
Tri dana prije utrke
Kada se utrka zatvori u ovom trenutku, vaš unos ugljikohidrata bit će na najvišoj razini. "U ovom trenutku 70-90% vaših kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata", kaže Higgins.
Ako ste zaglavi za ideje za zalogaje kako bi zadržali razinu ugljikohidrata gore ovdje su neki prijedlozi od Higgins
1 veliku šaku grožđica, sušenog marelica ili drugog sušenog voća
3 kriške kruha od integralnog kruha tanko proširene medom
4 gusta kriška punog brašna
5 kolača riže s pekmezom
Dan prije
Dobra je vijest da ste već počeli s učitavanjem ugljikohidrata nećete morati ispuniti lice s carbonara u 23 sata. 'Preskočite veliku količinu vlakana kao što su sirovo povrće, grah i mekinje', kaže Higgins. - Možda će vas ostaviti da se osjećate napuhanom i čistom na početku.
Kada je riječ o važnoj večeri, to bi trebalo biti relativno mala, ali ugljikohidra, tjestenina ili voće ", kaže Higgins. "Jedite na ranoj strani, tako da imate puno vremena za probavu i izbjegavajte masnu hranu koja dugo traje probavu."
Ako pravilno pripremite svoje mišiće, vozit ćete se na dan utrke. Sve što trebate brinuti jest osigurati da ne izgubite glavu prilikom pristupa Sonyjevom Arctic Enema 2.0, jednoj od najtežih zapreka na stazi.
Saznajte više o Xperia Z3 + tvrtke Sony i njegovim prednostima za pripremu tvrdog mulja
