Kada prvi put pokrenete pokretanje, brzo ćete napraviti velika poboljšanja. Samo redovito trčanje dovoljno je da vas brže, dajući vam dosta motivacije da nastavite.
Nakon nekog vremena, poboljšanja prestaju tako lako i, užas straha, možda biste čak mogli otkriti da se počinjete usporavati. Kada se to dogodi, može postati primamljivo odustati od trčanja. Ne! Umjesto toga, jednostavno podesite neke prilagodbe vašoj trčkoj rutini i uskoro ćete letjeti brže nego ikad.
Osobni trener i trener trenera Matt Kendrick su se udružili s Macmillan Cancer Supportom kako bi pružili savjete o izbjegavanju standardnih pogrešaka koje uzrokuju najveći broj sudionika na visoravan - i možete odmah staviti ove savjete u praksu prijavom za Macmillan OutRun May.
U ovom mjesecnom događaju sudionici se prijavljuju kako bi postigli određeni cilj tijekom svibnja. Možete odabrati bilo koju ciljanu udaljenost koja vam se sviđa ili pokušati pogoditi jedan od preporučenih ciljeva: 10-30 kilometara za početnike, 30-80 milja za srednje trkače ili 80 ili više kilometara za iskusnije. Odlučite o svom cilju, a zatim se prijavite na out-run.org.uk i počnite prikupljati sredstva.
Međutim, prije nego što napravite jedan korak, pročitajte Kendrickove savjete kako biste izbjegli pet najčešćih grešaka u radu.
1. Nije zagrijavanje (ili pogrešno zagrijavanje)
Mnogi ljudi pogrešno misle da je malo jog računati kao zagrijavanje i mnogi drugi ne smetaju zagrijavanju na sve. Ovo je ogromna pogreška. Milijuni uredskih radnika provode sate svaki dan na svojim stolovima, što čini vaše mišiće vrlo zbijeno. To znači da kada krenete na trčanje nakon posla, bez učinkovito zagrijavanja, stavlja više naprezanja na uske mišiće i završava stavljanjem više stresa na vaše zglobove, što može dovesti do ozljeda.
"Prije nego što pokrenete provjerite jeste li mobilizirali svoje glute, hip flexors, telad i gležanj s dinamičnim pokretima kao što su visoke koljena, naprijed lunges i tjelesne težine squatova. U idealnom slučaju, prije nego što počnete raditi, pocrnjet će se pjenom koja će se kotrljati bedrima, bokovima i leđima. Aktiviranjem ovih mišića naći ćete da ćete moći puno brže trčati i biti manje skloni ozljedama."
PREPORUČUJEMO: Kako se zagrijati za trčanje
2. Činiti ništa osim trčanja
Ponovno vidim trkače čija se jedina vježba izvodi. Problem s tim je da radite iste mišiće više puta i ne radite ništa za jačanje drugih mišića.
"Ovo je jedan od uobičajenih uzroka ozljeda kao što je trkački koljeno, što je dosadna bol u vanjskom dijelu koljena uzrokovan uskim i prekomjernim mišićima. Ključ koji čini nogama snažnije i brže leži u treningu snage. Zamijenite jedan tjedan dana za vježbu koja uključuje čučnjeva, šupljine, utege i temeljni rad."
PREPORUČENO: Trening snage za trkače
3. Trčanje previše
Odlazak u pakao za kožu i trčanje svakodnevno je siguran način da se ozlijedi i zarobljate zabavu izvan vježbanja. Zapravo, manje je često više. Naši mišići popravljaju, oporavljaju se i jačaju kada imamo vremena za odmor i obnovu, pa je od vitalnog značaja da uvijek stavimo na stranu svoje tijelo da se pomladimo.
"Pilates je fantastičan dodatak svakom režimu vježbanja jer jača jezgru i daje vašim mišićima duboki potez. Pjenušanje i sportske masaže su također odlične za popravak tijela, kao i kupke s magnezijeve soli. Nemojte se ustručavati ni na spavanje - ciljati sedam do osam sati na noć da biste dobili najviše iz vaših vježbi."
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
4. Dobivanje vaše prehrane Pogrešno
Poticanje vašeg tijela točno je iznimno važno pa pazite da jedete dovoljno hrane, osobito proteina koji pomažu u izgradnji mišića i prave vrste ugljikohidrata da vam daju energiju. Cilj za cjelovite ugljikohidrate koji će održati vašu razinu energije tijekom vašeg treninga.
Ako znate da radiš veliku utrku ujutro, imajte uravnotežen obrok za večeru prije noći. Ako trčite nakon posla, svakako morate jesti ručak s proteinima i ugljikohidratima, kao i zdrava obroka nekoliko sati unaprijed.
"Jednako je važno ostati i hidratirano, stoga svakodnevno pijte oko dvije litre vode. Ovo će vam dati više energije i pomoći vam da prolazite kroz sve visoravni."
PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja
5. nošenje neispravne obuće
Svaki stil trčanja je drukčiji - noge nekih ljudi kotrljaju prema unutra dok se pokreću (pronation), neke noge pomiču prema van (supination), a druge su neutralne. Cipele koje nosite trebate odgovarati vašem pojedinačnom stilu trčanja.
Učinite svoje istraživanje prije ulaganja u obuću i, jednako važno, zamijenite ih kada su istrošeni. Mnogo specijaliziranih trgovačkih trgovača sada je opremljeno treadmillima, tako da vas osoblje odgovara točno desnoj cipeli - moći ćete analizirati svoj stil vožnje i pronaći trenera koji ga nadopunjuje.
PREPORUČUJEMO: Najbolja trkaća trkača od 2017. godine
