Ako ozbiljno promjenite vašu tjelesnu građu, znate da morate trenirati i jesti na pravi način za izgradnju nove mršave mišićne mase tijekom spaljivanja neželjenih masnoća. Ali trening može oštetiti vaše tijelo vitamina, hranjivih tvari i drugih sastojaka bitnih za dobivanje mišića i gubitak masnoće. Čak i uz najbolju prehranu, može biti nevjerojatno teško dobiti sve ove vitalne elemente - i to je mjesto gdje se nadovezuju dodatke.
6 najboljih dodataka
To su dodatci koji gotovo svi stručnjaci i studija slažu da bi trebali biti u vašem fitness planu. Kliknite veze (abecednim redom) da biste pogledali svaki od njih u dubini, uključujući pro, kontra i strategiju doziranja.
- BCAAs - Vaše tijelo treba dovoljne količine svih aminokiselina kako bi se povećala razina mišića. Od tih, tri aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) najvažniji su. BCAAs su veliki izvor proteina za one koji su dijetom i računajući kalorije.
- Kreatin - Jedan od najsigurnijih i najcjenjenijih dostupnih lijekova, kreatin je od vitalnog značaja za pomaganje kratkih eksplozija mišića i eksplozivne snage. Izvrsno za trening s utezima i sportske snage, najbolje je uzimati nakon sesije uz izvor ugljikohidrata.
- Riblje ulje - Omega 3 masne kiseline su sastavni dio našeg općeg zdravlja i pružaju prednosti u brojnim područjima, kao što su kognitivna funkcija, gori masnoća i hormonska proizvodnja. Mnogi od nas se bore da dobijemo dovoljno masnu ribu u našoj prehrani tako da se dopunjavamo s ribljim uljem.
- Zelene boje - Kao i riblje ulje, možete (i trebali) dobiti sve potrebne hranjive sastojke iz prehrane bogate lisnatim zelenilom, ali ako vam nedostaje dijeta, zeleni prah može nadoknaditi manjak. U pravilu, osigurajte da odabrani prašak zelje sadrži odgovarajuće količine vlakana, antioksidansa, probavnih enzima i pšeničnih grmova.
- Vitamin D - U sjevernim podnebljima koja tijekom zime ne doživljavaju veliku količinu sunčeve svjetlosti, razina vitamina D može biti opasno niska. Testosteron izlaz, gustoća kostiju, proizvodnja energije i cjelokupno raspoloženje mogu patiti. Nakon godina molbe, britanska javna zdravstvena organizacija prošle godine konačno je savjetovala o njezinoj nadopuni. Promatrali su njihove riječi.
- Protein sirutke - Sirutka je bogata BCAA-ima koji popravljaju bolne mišiće i potiču rast. Ono što ga čini osobito korisnim supp je njegova visoka količina leucina (najmoćnija aminokiselina) i brzu probavu. Idealan je prije ili poslije treninga, a može se kombinirati s kazeinom za zamjenu obroka.
3 Dopuna koji će vam pomoći da izgledate i osjećate se mlađe
Starost se zalazi na sve nas. Mala pjegica postaju bol i bolovi i održavanje mišićne mase, a držanje trbuha u zaljevu postaje ratni trošak protiv Starog oca Vrijeme. Ali bitka još nije gotova, a dodavanje ovih tri dodatka na vašu prehranu - sve dok nastavite dobro jesti, vježbate inteligentno i dobivate dobru kvalitetu sna - mogu dati vašem tijelu veću šansu da ostanu u borbi za duže vrijeme.
Glukozamin za jače zglobove
Glukozamin je amino šećer i glavna komponenta hrskavice, što je ono što apsorbira šok na vaše zglobove kada trčite, podignite ili pliometrijske bušilice poput skokova. Kao što vam godina, hrskavica počinje gubiti elastičnost koja štiti vaše zglobove i tako postaje manje učinkovita u obavljanju svog posla. Uzimanje glukozamina, koja se obično proizvodi od školjkaša, može pojačati hrskavicu poticanjem stanica da proizvode proteoglikane, što može poboljšati funkciju zglobova i pokretljivost. Cilj za tri dnevne doze od 500 mg.
Pregledajte dodatke glukozamina na amazon.co.uk
Glutamin za povećanje mišića brže
Glutamin je aminokiselina koju studije upućuju na smanjenje raspada mišićnog tkiva tijekom naporne vježbe, kao i na poboljšanje sinteze mišića, što je asimilacija proteina koju jedete u novo tkivo. Odgovarajuće razine također su povezane s poboljšanim zdravljem mozga i crijeva. Već biste trebali dobiti dovoljno tog sastojka iz prehrane, ali vrijedi uzimati dodatak ako imate puno stresa ili trening teže od normalne.
Pregledajte dodatke glutamina na amazon.co.uk
Zeleni dodatak za bolje cjelokupno zdravlje
Pobrinite se da svakodnevno jedete što više obroka svježe povrće, a zatim pokušajte dodati zeleni dodatak da popunite sve prehrambene praznine koje ste možda propustili. Većina prašaka sadrži više obroka povrća zajedno s drugim, vrlo korisnim spojevima koje biste htjeli jesti u svojim prirodnim oblicima (mislim na alge i trave). Možete ga popiti ravno - ako nemate osjećaj okusa - ili ga uklopiti u doručak shake ili smoothie.
Pregledajte dodatke za zelje na amazon.co.uk
Top Doplate trenera
Otišli smo na tri vrhunska trenera kako bismo otkrili koje dodatke zaklinju
Vitamin D čuva moje kosti zdrave i moj imunološki sustav se borio u formi
"Uzimam samo malu količinu dodataka dok pokušavam dobiti što je više moguće od hrane - ali uvijek uzimam vitamin D. Znam da moje tijelo zauzima snažan broj glupih kilometara koji trčim [Hughes je pokrenuo 53 maratoni u 53 dana], ali ove godine pomaže regulirati apsorpciju kalcija za zdrave kosti i podupire mi imuni sustav kako bi mi pomogao da se oporavim brže. " - Amy Hughes, sportaš izdržljivosti, bloger i ljubavni rekorder (amyhughes53.co.uk)
Riblje ulje držati moj um oštro i moje tijelo pripremljeno za izgradnju mišića
"Omega 3 masne kiseline u ribljim uljima pomažu pri proizvodnji hormona - uključujući testosteron, što je od vitalnog značaja za izgradnju mišićnog mišića - i pokazalo se da povećava kognitivnu funkciju. Ljudi uglavnom nemaju kvalitetan unos masnoća, ali se nerado jedu masnu ribu poput skuša, pa je to još jedan dobar razlog za uzimanje dodataka omega 3. " - Ben Mudge, PT i fitness model (benmudge.com)
Proteinski proteini sirutke pomažu mi održati mišiće mišića kada sam u pokretu
"Ako pokušavate izgubiti težinu, često je teško naći obrok na cesti koja je visoko proteina, ali niska u ugljikohidratima ili masti, tamo gdje 20-30 g sirutke između hrane ide dug put. Pomaže u povećanju unosa proteina radi brzog oporavka, zaustavlja glad i pomaže vam da izbjegnete sve nepotrebne kalorije kako biste mogli uživati u velikom, cjelovitom obroku na drugim sesijama. " - Andrew Tracey, funkcionalni fitness stručnjak (wayofthenomad.co.uk)
