1. Pritisak na stolu Razlog zbog kojeg je klupski tisak uvijek bio popularan je da je to jednostavno najbolja vježba za razvoj mišićne veličine, snage i snage gornjeg dijela tijela. Iako prvenstveno radi mišiće prsnog prsa ili grudi, ova vježba također regrutira mišiće na prednjoj strani ramena i leđa, što ga čini idealnim za svakoga tko želi veliki, snažan torzo. Uvijek temeljito zagrijati s nekim prešanjem, a zatim pomoću prazne trake.
Kako to učiniti:
- Ležite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena.
- Tvoja glava, gornji dio leđa i glutei trebali bi stati na klupu. Zakopčajte svoju jezgru i održavajte prirodni luk u leđima.
- Drľite šipku drľačem šake, širim od širine ramena.
- Polako spustite šipku do prsa, savijanje laktova prema stranama, sve dok bar ne dodiruje sredinu prsa.
- Pauzirajte nakratko prije noževe noge u pod i čvrsto gurnite šipku u početni položaj.
2. Dumb-bell flye Ovaj potez izdvaja mišiće prsnog koša, što znači da su vam ruke izdvajane iz jednadžbe, tako da sve djelo mora biti učinjeno vašim potrebama
Kako to učiniti:
- Lezi na ravnoj klupi koja drži glup zvono u svakoj ruci neposredno iznad vašeg prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
- Provjerite jesu li glava i ramena podržani na klupi i da su noge ravne na podu.
- Imajući lagani zavoj u koljenima, polako smanjite težine prema strani koliko god je udobno.
- Ne bacajte leđa.
- Koristite svoj pecs da biste preokrenuli kretanje kako biste povećali težine natrag na vrh.
3. Preklop kabela Teško je uistinu izolirati snažne mišiće prsnog koša - ruke i ramena gotovo uvijek ulaze u akciju zbog toga kako se mišići gornjeg dijela tijela pomiču zajedno. Ali taj potez je sjajan način rada prsnog koša jer upotreba kabela, umjesto glupih zvona, zbog otpornosti osigurava stalnu napetost tijekom kretanja, što prisiljava prsa da naporno rade na kontroli težine. Kako to učiniti:
- Nalazite se usred stroja za kablove s podijeljenim položajem koji drži D-držak za držanje u svakoj ruci, a kabel postavljen iznad visine ramena.
- Imajući prirodni luk u leđima, jezgra koja je podignuta i gornji dio tijela još uvijek, donosi ruke dolje u licu kako bi se sreli ispred vašeg torza.
- Pauzirajte nakratko i stisnite mišiće prsnog koša prije nego što se vratite polako, pod potpunom kontrolom težine, natrag na početak.
4. Nagnite prigušivač zvona Naginjanje klupa stavlja fokus na gornji dio prsnog koša, kao i triceps i prednji dio ramena, dok upotreba glupih zvona omogućuje veći raspon pokreta. Kako to učiniti:
- Naslonite se na klupu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, držeći nijemo zvono u svakoj ruci na visini ramena.
- Držite noge ravno na podu i natrag na klupu.
- Pritisnite težinu izravno iznad glave, ali nemojte zaključavati laktove na vrhu.
- Polagano smanjite težinu natrag prema prsima, bacajući laktove na stranu.
5. Pritisak gore Nakon pljeskanja između prešanja znači da se morate vrlo brzo podići s poda, pretvarajući ovu skromnu tjelesnu težinu u eksplozivnu pokret za izgradnju mišića. Kako to učiniti:
- Započnite u položaju pritiska i spuštite sve dok grudni koš bude samo iznad tla, zadržavajući svoje laktove blizu bokove.
- Pritisnite snažno naprijed kako bi ruke ostavile pod. Brzo ih zamahnite.
- Zemljište na vašim rukama i spuštanje u sljedeći rep.
Za više savjeta o tome kako najbolje iskoristiti svoje vježbe, nabavite časopis. Pretplatite se sada i mi ćemo vam dati pet izdanja za 5 funti.
