Prošlog tjedna osjećala sam se malo izgorjela na treningu, pa sam krenula prema novom vikendu s nekoliko parova. Ja nisam veliki surfer, iako to nije zbog nedostatka težak - ja vesla oko poput luđaka, pokušati dobiti na svaki val mogu i ostati dok ne mogu jedva potezati svoje udove. Nažalost, rijetko uhvatim ništa, a kad se uradim, normalno se ne usuđujem dovoljno brzo da bih ja završila vožnja bijelom vodom, a ne licem na valu. No, doista sam zabilježio razlike prošlog vikenda. Sve ponderirane padove i eksplozivne pritiske Dave Fletcher imao sam značenje značilo bih mogao pop-up brže na mom odbora, kada sam uhvatio val pa sam dobio više vremena lice nego što bih tijekom normalne sjednice - rekao bih gotovo dvostruko više. It's bizarno vidjeti takve opipljive prednosti treninga. Nikada se nisam dogodila prije nego što sam počela raditi Dave. To mora značiti da je dobar, ali također znači da činim prilično sve krivo kada sam se trenirao. To je deset godina obuke s junkovima, prokleto. Ovaj tjedan smo snimili gore navedene vježbe nogu. Čučnjevi i statički skokovi su ubojica - vidio sam zvijezde tijekom jednog seta i gotovo ih nisam mogao završiti - ali uživao sam u prednjim čučanjama. Osjećaju se stvarno čistima kada dobijete obrazac, kao da svi vaši ligamenti, tetive i mišići rade zajedno u skladu kako bi vam bili jači i moćniji. Također volim ponderirane bradavice koje smo napravili u ovom treningu - kao da obavljate potez s dva velika čelična testisa između vaših nogu. U mojoj knjizi, to je dobar način da se osjećate kada trebate biti jaki. Na kraju smo izmjerili masno tkivo tijela i težinu ako je kraj sesije, a sada sam na 8,5% i težak 84kg. Ako mogu zadržati jelo na stazi - pustila sam se tako što sam nespretno zagrlila bocu crvenog vina i pojela dva komada kolača ranije ovog tjedna - trebala bih doći do mjesta gdje trebam biti. Ovdje, opet, svi planovi prehrane i treninga trebat će vam učiniti ono što pokušavam. Odsutnost od šećerne kuhane poslastice dano je, ali kao što sam rekla, zabrljala sam ga pa je vrijedno ponavljati (nekoliko puta, zapravo): ODSTUPANJE KRATKOROĐA SAMO. I ECCLES NASTALI.
Faza 2
Tjedan pet do osam treninga intenziteta
Superset ponovi Učinite 3 ponavljanja prvog poteza i 6 ponavljanja drugog
Odmor Tri minute između setova
1. DAN - NOGRADI I POKRIVANJA Superset 1 Ulegnuće krutog nosača noge, gnječi debelog crijeva tjelesne težine
Superset 2 Pritisni na ramenu, eksplozivnu bučicu i pritisnite
Superset 3 Dobro jutro baršun, gimnastička lopta
Superset 4 Držeći tegljač s ramenom, bočna buba sjedi na bočnim podizanjem
DAN 2 - INTERVALS 10x10sec uzbrdo sprinta (10 sekundi odmora između setova) 5x30sec vožnja (od 60 sekundi između setova) 3x60sec vožnja (90 sekundi odmor između setova)
3. DAN - KUTAK I ABS Superset 1 Pritisak na stubu s barelom, eksplozivna tjelesna masa pritiska
Superset 2 Vješanje ravno podizanje nogu, debljina trake
Superset 3 Ponderirani umak, šanse za blijesaka priliježe prsima
Superset 4 Oslobađanje tjelesne težine, pritisak na tegljenu gumu
4. dan - ostatak
DAN 5 - KICKBOXING 2x3 min krug (90 sekundi odmor između setova) 3x2 minute krug (60 sekundi odmora između setova) 4x1 minute krug (30 sekundi odmora između setova) 5x30sec krug (15 sekundi ostalo između setova) 6x15sec krug (10 sekundi odmora između setova) * Ako to ne možete učiniti iz bilo kojeg razloga, učinite ispod radnog vremena za treadmill ili veslačima
Treadmill - podešavanje nagiba na 5˚ 3 min vožnje, 1 min hoda 2 min vožnje, 1 min hoda 1 min vožnje, 1 min hoda Odmarajte se 3 minute, a zatim ponovite Veslač 10x50m sprinta, s ciljem da završi svaki za manje od 10 sekundi, s 20 sekundi odmora između sprintova.
6. dan - noge i natrag Superset 1 Ravni stražnji čučanj, dumbbell statički skok Superset 2 Ponderirani stisak za bradanje, bradavica s jednom rukom Superset 3 Ravni stubac, napunjen s nogu
Superset 4 Ravni štapić, prebojni brada (skakanje)
7. dan - ostatak
Možeš naći Sharmain Davisprehrambene savjete na dnu prvog blog, Evo Dave Fletcher „S:
1. 175-200 g mesa / ribe po glavnom jelu. Držite se piletine, puretine, lososa i svake ribe s bijelim mesom. 2. Snack na komadiće kokosova, nehrđajućeg oraha, tamnog voća i zobenih kolača s bademovim maslacem. 3. U danima treninga konzumirajte 50 g proteina sirutke (idealno s glutaminom i bez ugljikohidrata) pet minuta nakon vježbanja. 4. U danima treninga konzumirajte do 50 g ugljikohidrata sa svojim obrokom nakon treninga. Držite se slatkog krumpira, smeđe riže, raženog kruha i quinoa. 5. Jesti zeleno povrće i sok od limuna sa svakim obrokom.
Klik ovdje da biste vidjeli sljedeći dio Nickovog bloga. Više od Nick Hutchings, naći ga na Facebooku.
Za više informacija Sharmain Davis, ići maxitone.com/asktheexpertsZa više informacija Dave Fletcher, ići theodysseyway.co.ukZa više planova obuke i prehrane, pretplatite se na Muški fitness, Dat ćemo vam pet pitanja za pet funti.
