Iako je mogućnost dobivanja utrke 42,2 km bez sumnje zastrašujuća, to su dugi mjeseci treninga koji mogu biti najteži dio maratona.
Većina planova treninga maratona će vam trčati između tri i šest puta tjedno, što ne samo da iscrpljuje vaše vrijeme i energiju, već i ostavlja vas otvorenim za ozljede i izgaranje ako ne budete sigurni da ćete se pravilno oporaviti.
Da biste se zadržali u lijepoj zdjelici dok se vježbe vježbanja povežu, važno je da se usredotočite jednako na oporavak kao i na trčanje. Evo šest savjeta od Jamesa Heptonstalla, kapetana Adidas Runners Londona, koji će vam pomoći da ostanete na putu.
1. Nemojte preskočiti toplo-dolje
U smislu oporavka između sesija, kritična je vaš zagrijavanje i istezanje na kraju svake sesije. To pomaže ispirati mliječnu kiselinu i održava fleksibilne mišiće kako bi održao cijeli niz kretanja za buduću obuku. Ne želite ući u sljedeću sesiju s čvrstim mišićima i kratkim kretanjem - to je kad povećate rizik od ozljeda.
Ako imate stražnje sjednice koje su posebno teške, uzmite u obzir ledenu kupelj na kraju prvog kako biste pomogli oporavku i pripremili ste se za sljedeći trening.
2. Jesti ispravno
Prehrana i nakon vježbanja je ključna kako bi se osiguralo da svom tijelu dajete energiju potrebnu da iskoristite svoje sesije. Preporučio bih ugljikohidrate u cijelosti prije treninga za energiju sa sporim oslobađanjem i bijelim ugljikohidratima nakon treninga u roku od sat vremena završetka kako biste brzo nadopunili energente.
3. Važnost dana odmora
Ako će vas trening učiniti jednostavnijim i bržim, morate se redovito odmoriti. To ne mora značiti da stavite noge gore sa kutijom. Možete raditi aktivni oporavak, kao što je 20 minuta laganog kupanja ili vožnje bicikla.
Dane vaše odmora su važne - ne samo da dopustite da se vaše tijelo oporavi, nego i da se odmori mentalno. Možete koristiti vrijeme za razmišljanje o sjednicama koje ste završili i razmišljati o onome što je bilo dobro, što je bilo loše i što treba poboljšati. Razmislite o tome na što se želite usredotočiti u sljedećoj sesiji kako biste ga mogli pristupiti jasnom idejom o tome što pokušavate izaći iz nje. Imajući dnevnik vježbanja je sjajan način pomoći.
4. Pokušajte Rolling Foam
Pjenjenje valjkom, ili samo-miofazno oslobađanje (SMR), u osnovi je samo-masaža koja ispravlja nepropusnost mišića. To dobro radi za većinu ljudi i to je svakako troškovno učinkovitiji način oporavka nego plaćanje sportskih masaža.
Pomoću valjka za pjenu primjenjujete pritisak na određene točke na vašem tijelu kako bi vam pomogli poravnati tkivo mišića, održavajući ih elastično i zdravo, spremni za sljedeću sesiju.
PREPORUČENO: Pjena za valjanje 101
5. Stisnite se
Kompresija trošenje uključuje suknje, kratke hlače, vrhove, rukave, čarape - u stvari, gotovo svaki dio odjeće može se kupiti u uskoj prikladnoj formatu. Ova vrsta odjeće je izvrsna za održavanje vaših mišića toplim i obično je dizajniran da otupaju znoj daleko od tijela kako bi pomogli s kontrolom temperature.
Kompresija odjeća također pruža podršku i pomaže u olakšavanju mišića i krutosti. Možete ga koristiti kao sloj u svom zagrijavanju i zagrijavanju ili ga možete koristiti tijekom vaših sesija. Svaka osoba će imati drugačiju želju i važno je eksperimentirati i saznati što vam odgovara i osjeća se ugodno.
6. Promijenite trening
Raznolikost trenira uzbudljivo i zabavno. Osim što varira svoje trčanje sjednice - bilo da je to interval, fartlek ili brežuljci - također je dobro izmijeniti krajolik i teren. Na taj način promijenite cestu koja se izvodi s pjesmom i neko vrijeme udari neke staze. Jednom sam se borio na pješčanoj duni … bilo je jako teško, ali zabavno.
Kao i trčanje, radite u teretanu - važno je ne zanemariti svoju osnovnu stabilnost, jer će vam to pružiti najbolju platformu za razvoj tekućine i učinkovite tehnike trčanja.
PREPORUČENO: Osnovne vježbe i vježbe
Adidas Runners London je trkačka skupina koja se sastaje dva puta tjedno. U izgradnji londonskog maratona, oni također stavljaju na duge staze svake subote. Za više informacija pogledajte svoju grupu Facebook.
PREPORUČUJEMO: Najbolja nova cestovna cipela od 2017. godine
