Volimo na holistički pogled na zdravlje i fitness ovdje Trener, pružajući savjete o tome kako ostati fizički i mentalno prilagođen, kao i recepte i sve informacije koje trebate jesti dobro. Međutim, ponekad se ne radi o gledanju na veću sliku. Ponekad je riječ o dobivanju masivnih gornjih ruku, koja se dijeli na rukavima i za to morate početi trenirati vaše triceps.
Ljudi imaju tendenciju da se usredotoče na svoje biceps kada bulking svoje oružje, ali triceps su veća mišićna skupina od njihovih glamuroznih, front-of-ruke kolegama, pa ako je vaš cilj je impresivna veličina zanemarujući ih je čista ludost.
Tritice su tzv. Zato što se sastoje od tri glave - bočne glave, srednje glave i duge glave - sve što je potrebno raditi za povećanje snage i veličine u nadlaktici. Srećom, možete raditi sve tri glave u isto vrijeme ako odaberete pravu vježbu, a triceps zaroniti je ta vježba.
Pročitajte cijeli vodič ove klasične vježbe tjelesne težine, uključujući nekoliko varijacija kako biste povećali izazov nakon što ste osvojili osnovnu verziju, varijacije koje vam mogu pomoći da pritisnete novu klupu pritisnite PB i bolje ispunite svoju majicu rukavima, trebate. Zašto? Jednom kada umuknete paralelne šipke (ili prstenove), tricepsni zamoči jedan je od najtežih pokreta koji možete učiniti bez utega jer jedna relativno mala mišićna skupina mora podići i smanjiti cijelu tjelesnu težinu.
Nagrade su ogromne. "Tretmani su vam glavni" push "mišići kako biste izravnali ruke i daleko su snažniji i korisniji za udaranje na veliku klupu od pecica", kaže Paul Carter, lifelong lifter i osnivač Lift-Run-Bang.com. "Učinite vaš triceps što je moguće jači i sve jači u svim velikim potisnim pokretima i dodajte ozbiljnu veličinu na svoje ruke". Nastavite čitati kako biste saznali kako svladati triceps.
Kako učiniti triceps Dips
Gdje god i kako umuknete, ključ je položaj ruke. Vaše ruke bi trebale biti širine ramena na površini s kojom izranjavate, s rukama ravno. Od tamo se spuštaš sve dok ti ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a onda ih opet ispravite, podignuvši svoje tijelo. Tri seta od osam do deset pada, možda guranje trećeg seta sve dok se fizički ne umuknete više, trebali bi ostaviti nadlaktice za dan ili dva.
U teretani možete napraviti pada koja podupiru cijelo tijelo na paralelnim šipkama, ali možete koristiti i klupu ili stolicu za umakanje bilo gdje s nogama na podu. Pobrinite se samo što god je površina uključena, može uzeti tjelesnu težinu, i vjerojatno je mudro da se ne odluči za stolac na kotačima …
Triceps potiče savjete na obrazac
1. Prsni se
Jednom u položaju s rukama držeći tračnice ili prstenove, iscijedite jezgru i glute, podignite bradu i prsa kako biste čvrsto držali svoje tijelo. Odatle, pokrenite potez savijanjem laktova.
2. Usporite
Kako biste svoje triceps izložili što je moguće više vremena u napetosti - ključni poticaj za dodavanje novog mišićnog tkiva - smanjite svoje tijelo što je moguće polako. Na početku ciljajte dvije sekunde, s vremenom na četiri sekunde. Stignite što je moguće, bez naglašavanja ramena.
3. Pritisnite napajanje
Pauza na dnu za jedan ili dva broja, a zatim pritisnite natrag snažno, osiguravajući da zadržite jezgru i glutes čvrsto spriječiti svoje noge ljuljanje. Nemojte u potpunosti zaključati ruke na vrhu; držeći malu zavoj u vašim laktovima na vrhu, snage triceps da rade daleko teže.
4. Ustajte u
Nagnut prema naprijed tijekom padanja povećava uključenost kapljica, dok držite torzo uspravno zadržava fokus na tricepsu.
3 načina za učiniti više Dips
1. Donesite prijatelje
U novoj studiji sa Sveučilišta Edge Hill, ispitanici su izvijestili da je samo dva promatrača pomogla volonterima da istiskuju više ponavljanja s nižim doživljenim naporima tijekom rada na prsima.
2. Grip i rascjep
"Ako se osjećate kao da ćete pogoditi neuspjeh, čvrsto stisnite šipke", kaže trener Joel Dowey. "Ugasit ćete okolnu muskulaturu kroz učinak zvanu zračenje - i trebali biste moći izvesti nekoliko dodatnih ponavljanja."
3. Držite se
"Prekrižite noge ili stisnite noge", kaže Dowey. "Pojačavajući", učvrstit ćete cijelo tijelo čvršće, omogućujući vam da izbaciš više ponavljanja nego što biste uspjeli ako ste tek bili skakani. "Bonus: također radi na podizanju.
Triceps varira
Od početnika do stručnjaka, dips su dovoljno svestrani da se uključe u bilo tko vježba. Izaberite svoje oružje po izboru, počevši od najlakše verzije.
1. Klupko umočiti s koljena savijena
Kako Stavite ruke na klupu ili kutija iza vas s nogama zajedno i ravno na podu s koljena savijena. Spustite polako koliko god možete, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Ovo je pokret za početnike, jer količina vlastite tjelesne težine koju morate podići smanjuje položaj vaših nogu.
2. Klupko umočiti s nogama ravno
Kako Stavite ruke na klupu ili kutiju iza vas s nogama zajedno, noge ravno i pete na podu. Spustite polako koliko god možete, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Premda je početak ugodan potez, ta je varijacija nešto teža jer morate podignuti i smanjiti viši udio vlastite tjelesne težine.
3. Klupko umočiti s podignutim nogama
Kako Stavite ruke na klupu ili kutija iza vas s nogama zajedno na malo nižoj klupi ili kutiji s koljenima savijena. Spustite polako koliko god možete, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Uzimajući vaše noge povišen povećava količinu tjelesne težine morate podizati i spustiti, što je to više izazovan varijacije.
4. Paralelni barovi umočiti
Kako Uhvatite paralelne šipke pomoću preklopnog držanja i podignite svoje tijelo sve dok ruke ne budu ravne. Držeći vaše grudi gore i vašu jezgru, smanjite polako koliko god možete, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto To je klasični tricepsni umak i savladavanje to će vam pomoći dodati veličinu i snagu na leđima nadlaktice. Uvijek zagrijte triceps, kao i vaše zglobove lakta i ramena prije nego što napravite ovaj potez.
5. Paralelne šipke pada s utezima
Kako Pričvrstite utege na utor za težinu i pričvrstite paralelne šipke pomoću rukohvata, a zatim podignite svoje tijelo dok ruke ne budu ravne. Držeći vaše prsa i vašu jezgru, smanjite se polako koliko možete, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Jednom kada možete udobno upravljati tri seta od deset paralelnih barova, dips, pridržavaju se spor i kontrolirani tempo, vi svibanj ištanje to uzeti u obzir dodavanje dodatne otpornosti na ponavljanja u obliku težine ploče. To će izazvati vaše mišiće daleko više, ali započeti s malom pločom - 2,5kg do 5kg - i izgraditi dodatnu otpornost polako tako da vaše mišiće i zglobovi imaju vremena za prilagodbu.
