Da biste dobili velike ruke trebate velike biceps. To je zaključak koji mnogi ljudi dostižu. I dodijeljen, kada žele graditi pušku koja prigušuje majicu, bicepsni trening će preuzeti vodstvo. Ali kao Morgan Freeman u Iskupljenje u Shawshanku, triceps, koji čine dvije trećine vaše gornje ruke, igraju bitnu podršku ulogu.
Kao i kod gotovo svakog drugog mišića u tijelu, triceps najbolje odgovaraju na mnoštvo vježbi i protokola treninga koji koriste različite kutove. Triceps se sastoji od tri glave - dakle 'tri' - bočne glave, srednje glave i duge glave. Sva tri zahtjeva adekvatnu stimulaciju za optimalne rezultate.
Teške, zahtjevne spojene žičare, kao što su precizni pribor za klupe i ponderirani pada, trebali bi biti usredotočeni na tricepsku obuku, ali i izbor vježbi izolacije vrijedi i za vaše vrijeme. Triceps kick-back je jedan od njih.
PREPORUČUJE: Najbolji triceps vježbe za velike oružje
Kako napraviti triceps Kick-Back
Postavite koljeno, stopalo i stopalo na ravnu klupu i savijte se kako bi torzo paralelno s podom. Uhvatite glavu klupa s vršcima prsta. U vanjskoj ruci držite bućicu. Odaberite težinu s kojom možete udobno upravljati 12 do 15 ponavljanja. Pritisnite i držite ručicu držite na svojoj strani, s 90 ° zavoja na lakat. Ispravite ruku unatrag sve dok ne bude paralelno s podom. Ugovorite svoj triceps na gornjem dijelu dizala. Polako spustite sve dok se vaša ruka ne vrati na kut od 90 °. Ponovite za 12-15 ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.
Česte pogreške koje treba izbjegavati
Kada poravnate ruku na gornjem dijelu dizala, budite oprezni da ne zavijate zglob. Ovo uklanja puno napetosti od tricepsa i stavlja je na podlaktice. Također biste trebali osigurati da se vaša ruka uvijek drži protiv tijela. Ako vaša ruka padne, napetost na tricepsu će se smanjiti.
Triceps Kick-Back Varijacije
Kabelski triceps kick-back
Korištenje kabelskog stroja za povrat tricepisa znači da morate raditi protiv neprekidanog otpora tijekom vježbe, a posebno ćete primijetiti kako spuštate podlakticu natrag u početnu poziciju u drugoj polovici kretanja.
Pričvrstite jednu ručku s donje strane na kabelski stroj. Držite ručicu držeći se preko ruke i odmaknite se od stroja tako da postoji naprezanje u kabelu. Savijte se na kukove, tako da je gornji dio tijela paralelan s tlom, s rukom po strani i savijen na 90 ° u lakat. Ispravite ruku iza sebe kako biste izvodili udarce, a zatim polako vratite ručicu u početni položaj.
Dvostruko triceps povratak
U svakoj ruci držite bućicu. Nagnuti naprijed prema bokovima dok leđa ne bude paralelna s tlom. Vi nadlaktice trebate biti uz vaše strane, s koljena savijenih na 90 °, tako da držite bućicu ispred vašeg torza. Ispravite istodobno obje ruke i izađite natrag u početni položaj.
