1. Trenirajte kormilar kao mišići
"Najveća pogreška koju ljudi čine s abs-om je da zaborave da je baš kao i svaki drugi mišić", kaže trener Nick Grantham. "Oni će ići i učiniti 200 ponavljanja kormilarskih vježbi svaki dan, a zatim se pitaju zašto oni dobiju kernu." Za izgradnju ABS, učinite deset do 15 ponavljanja i povećajte intenzitet dodavanjem više seta. Ostavite jedan dan između konglomeratora kako bi se mišići mogli oporaviti.
2. Nemojte statički držati za stabilnost jezgre
"Vaši mišići imaju usporeno trzanje i brzo trzanje vlakana, ali kada držite težinu u statičnom položaju koristite oba vlakna", kaže Lee Archer, direktor Pro Fitnessa. To znači da možete poboljšati ukupnu snagu svih mišića koji se koriste za stabiliziranje donjeg dijela leđa i kukova u jednoj vježbi, kao što je daska, sve dok se ne zaboravite držati položaj najmanje pet sekundi.
3. Dodati otpornost na drobiti za izgradnju mišića
"Koristite otpor koji možete podnijeti, pa počnite s gumom buba ili medicinskih kugli na prsima i držite težinu blizu vašeg tijela", kaže Grantham. "Dok napredujete, možete proširiti ruke ili ih podići iznad glave da biste stvorili dužu polugu i učvrstili vježbu. Ako uđeš u nevolje onda možeš vratiti težinu prema sebi i odjednom će to izgledati lakše."
PREPORUČUJUĆI: Svrstavanje vježbi za izgradnju Six-Pack
4. Učinite više nego škripanje
Grantham trenira sportaše tijekom cjelodnevnog vježbanja. Kad sastavim temeljni program obuke, pogledam udarajući sve uzorke kretanja. Stoga počinjem fleksibilnom vježbom kao što je krvarenje, a zatim učinim nešto s produžetkom poput nadređenog. Nakon toga uvodim lateralnu fleksiju s bočnim zavojem, tada imam rotacijsku vježbu. Konačno, činim statično držanje poput dasaka ili mosta.
5. Koristite švicarsku kuglu
"Kada trenirate u nestabilnom okruženju, zapošljavate puno više mišićnog tkiva, stavljajući mikroskopske suze u nju i kada se to popravlja, to dovodi do rasta mišića", kaže Sean Singleton, trener stručnjaka u David Lloyd Leisureu. Također možete koristiti odbojnu ploču ili švicarsku kuglu kako biste napredovali u vježbi jezgre i otežali, pripremao mišiće da biste kasnije dodali otpor.
PREPORUČENO: Vježbe na terenu s loptom koje svatko treba raditi
6. Ciljite svoj donji abs
"Donji dio ABS-a je najteže pogoditi i trebat će vam neke specifične vježbe", kaže Grantham. "Većina ljudi može otkriti četveronožac na vrhu, ali to je teško šestero-pack. Moj bi izbor bio obrnuti udarac s nogama na švicarskoj kugli ili samo ravno u zrak."
PREPORUČENO: Lower Abs Workout
7. Učinite jezgrene proteze
"Trening fleksibilnosti je važan za oporavak, jer ako rastegnete mišiće, produžite njezin raspon kretanja i otvorite ga kako bi vam krv mogla ponovno opskrbiti", kaže Singleton. Lezite licem prema dolje na pod, s rukama ispod ramena, a zatim podignite ruke s nogu da biste prsima izvadili s dna i gurnuli bokove na pod. Za svoje oblique, stajati uspravno s razmaknuti nogama i prijeći na jednu stranu. Za leđa, sjesti na svoje donje noge i savijati naprijed, protežući ruke preko poda.
8. Dajte dijeti ispravno
Za izgradnju mišića svakodnevno morate jesti između 1,5 g i 2 g mršavih proteina po kilogramu tjelesne težine. "Tada ćete dobiti šest paket raditi vježbe - ali nećete ga vidjeti", kaže Grantham. "Da biste ga vidjeli, čovjek mora skočiti na 10% tjelesne masnoće i izgubiti masnoće morate izgorjeti više kalorija nego što ste unijeli. Povećajte količinu vježbi koju ćete kombinirati s osjetljivom prehranom."
9. Prioritetite svoje vježbanje
Ako želite dobiti šest paket, morat ćete posvetiti zasebne sesije kako biste osposobili svoje trbušne mišiće tako da ih udarite kada ste još puni energije. Nikada nemojte pokušavati sagraditi abnormalnu vježbu prije teškog treninga jer možete iscrpiti mišiće u svojoj jezgri, što bi moglo biti opasno. Međutim, u redu je napraviti sesiju ABS prije pokretanja ako vam je potrebna.
10. Usporite ponavljanje
"Mišić će rasti samo ako vrijeme troši pod napetost", kaže Grantham. "Ako netko učini 30 ponavljanja u 30 sekundi, on zapravo stavlja mišiće pod naprezanje samo 30 sekundi. Ako netko drugi učini tri seta od deset ponavljanja, ali svaki ponavljanje traje deset sekundi, trostruko vrijeme pod naponom i dobivanje boljeg dobitka snage. "Pokušajte računati na tri na putu prema gore, držite se za dva, onda ponovno računajte na tri na putu prema dolje.
11. Vježbajte se ustajući
Ako sve svoje vježbe trbušne mišiće i donjeg dijela leđa vršite, prebacujete jednu stranu tijela dok radite drugu. Ako zatim pokušate upotrijebiti svoju jezgru kao jednu jedinicu tijekom športa ili tvrde kardio napora, neće biti trenirana za to i riskirate ozlijediti sebe. Učinite i stojeći abs vježbe koje uključuju rotaciju pomoću medicinske lopte ili kabelskog stroja, kao što je drvosječa.
PREPORUČENO: Vježbe za kabelske strojeve za Abs
12. Učinite kratke interval kardio
Trening u stalnom stanju će izgorjeti masnoću, ali samo vrlo polako tijekom mamutne sesije. "Ako želite dobiti dobrog tijela gubljivanjem masnoća i održavanjem mase mišića, tada obavite intervale", kaže Grantham. Radom deset minuta dugo traje stan s jednom minutu odmor između, vi radite za manje vremena na veći intenzitet da se spali više kalorija.Također povećate brzinu metabolizma tako da ćete i dalje četiri mjeseca kasnije gori kalorije kad sjedite i gledate televiziju.
