S obzirom da su prednji i središnji dio tijela, nije iznenađenje da vam kormilar dobijete dobar trening čak i kada ne radite vježbe koje izravno ciljaju. Spoj pomiče tu snagu prijenosa između donjeg i gornjeg dijela tijela, te je teško stabilizirati mnoge vježbe od statičnih držanja do eksplozivnih skokova.
Međutim, dok vježbe složenih kao što su čučnjevi, mrtvi limovi i preši pressovi, svi će vaši jezgreni mišići učiniti svijetom dobre, ako želite pokazati šesterostruki paket, također ćete morati obaviti neki fokusirani rad na vašem ABS-u. Srećom, to je upravo ono što su ti krugovi s četiri kretanja osmišljeni za rad.
U nastavku se nalaze tri sažetke od šest paketa, od kojih se svaka od njih usredotočuje na drugo područje vašeg trbušnog mišića. Jedna se odnosi na gornji kormilar, jedan udari u donji dio, a jedan se koncentrira na oblique - također poznat kao bok abs - i duboko leži core mišiće. Ne morate odvojiti poseban posjet teretani da to učinite; samo dodajte jednu od njih na kraju svog glavnog treninga kako biste osigurali da vam kormilar dobije potrebnu pažnju, iako ih možete i učiniti kao brzu samostalnu kuglu.
Kako radi
Svaki od tih vježbi za trbušne mišiće je mini-krug koji možete učiniti na kraju svog glavnog treninga. Krugovi su dizajnirani za maksimalni broj mišićnih vlakana što je brže i učinkovitije, tako da ćete učiniti sve četiri kretnje kako bi se držali ponavljanja i odmora detaljno. Prvi potez svakog kruga je najteži, a onda se postupno lakše povećava broj reps po pokretu. To vašem tijelu čini teže i stavlja ih pod veću napetost duže, što je u konačnici ono što stimulira rast mišića. Nakon posljednjeg kretanja, odmorite se za dodijeljeno vrijeme, a zatim ponovite krug. Učinite ukupno tri kruga.
Gornja abnormalna vježba
1 Škripac bućica
ponavljanja 10 Odmor 10sec
Držite bućicu ili težinu ploče preko prsa s obje ruke. Održavajte napetost u gornjem abdomenu kao što podignete, a zatim niže, torzo.
2. Tuck i škripanje
ponavljanja 15 Odmor 10sec
Držite prste na svoje hramove i pokrenite svaki rep glatko bez trzanje torza gore. Nemojte dopustiti da noge dodiruju pod između ponavljanja.
3 Modificirani V-sit
ponavljanja 12 Odmor 10sec
Držite ruke ravno dok podignete torzo, tako da se prsima susreće s koljenima na vrhu poteza. Zatim spustite pod kontrolu.
4 Otkloniti
ponavljanja 20 Odmor 90sec
Vaš gornji kormilar bit će već blizu umora, ali pokušajte zadržati najvišu poziciju svakog rep na najmanje jednu sekundu kako bi ih učinili što je teže.
Pogledajte povezane Six-Pack dijete: 27 namirnica koje će vam pomoći otkriti vaše AbsThe najbolje vježbe za sve vježbe za gimnastiku
Lower Abs vježba
1 Podizanje nogu
ponavljanja 10 Odmor 10sec
Počnite u mrtvima objesiti s nogama ravno s koljenima i gležanjima dira. Držite ih zajedno kako biste koristili donji kormilar da ih podignete, a potom natrag na početak pod kontrolom.
2 Viseći koljena podižu uganuće
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 10sec
Počnite s nogama ravno i koljena zajedno. Twist svoje tijelo i podignite koljena i na jednu stranu, a zatim se vratite na početak. Nastavite, izmjenjujući strane.
3 Povezivanje koljena
ponavljanja 15 Odmor 10sec
Podignite svoje koljena snažno kako biste aktivirali više mišićnih vlakana u donjem kormilu. Spustite natrag na početak pod kontrolom kako biste spriječili ljuljanje.
4 Garhammer podiže
ponavljanja 20 Odmor 90sec
Počnite s već podignutim koljenima, a zatim ih podignite što je više moguće. Spustite se natrag na početak pod kontrolom, zadržavajući svoj kormilar zauzet tijekom.
Oblique i osnovna vježba
1 Odbacite dasku s dodirom stopala
ponavljanja 10 svake strane Odmor 10sec
Počnite s kukovima podignutim i jezgri učvršćeni, a zatim podignite nogu s klupa i pomaknite ga na stranu da dodirnete pod. Vratite je na klupu. Nastavite, izmjenjujući strane.
2 Sjedeni ruski vijak
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 10sec
Započnite na vrhu položaja mrvice tako da se kormilar potpuno uključi. Okrenite se s jedne strane na drugu glatko i pod kontrolom.
3 Bicikl crunches
ponavljanja 15 svaka strana Odmor 10sec
Lezite na leđima i unesite suprotni koljeno i koljeno, naizmjenično. Držite ramena i stopala s tla da biste prisilili kormilar da radi stabilizirati torzo.
4 ploča
Vrijeme maksimum Odmor 90sec
Držite hips gore, glutes i core braced, i glave i vrata opušteno. Dišite polako i duboko da držite položaj što je dulje moguće.
Abs trening savjete
Gledajte iza deadlifts
U ovom razdoblju CrossFit i strongman, to je zajednička tvrdnja da su deadlifts su svi apsolutni posao vam je potrebno. Potpuno u krivu. U stvari, najnovija studija za usporedbu ključnih vježbi otkrila je da pritisci i dasci drže tuku čak i teške zglobove i podizanje nogu za aktivaciju jezgre. Iako su ponderirani pokreti donijeli najviše snage na donjem dijelu leđa, težine tjelesne težine pokazale su se najučinkovitijim za rectus abdominis i vanjske oblique.
Koja je frekvencija?
Jednom davno, mit je bio da, kao "izdržljivost" mišića, kormilar treba trenirati svaki dan. Sada je češća naići na tvrdnje da vam je potrebna samo jedna posvećena osnovna vježba tjedno - ali istina leži negdje između njih. "Dvije ili tri abs vježba tjedno bi mogla biti optimalna za većinu ljudi", kaže trener Jonny Jacobs."Razbijanje u odvojenim danima - za statički, protu rotacijski rad i dinamična kretanja - jedan je od dobrih mogućnosti."
Dovođenje fleksije natrag
Trebali biste znati do sada da stotine sit-ups ne rade ništa dobro za vaše leđa, ali to ne znači da biste trebali spuštati spinalnu fleksiju u cijelosti. Godine 2017, stari stručnjak za zdravlje dr. Stuart McGill surađivao je s radom koji objašnjava: "Ako je fleksibilnost važna … trener bi možda želio odabrati full-range curl-up i crunches … ako je maksimalni mišićni razvoj cilj, uključujući i škripanje varijacije mogu pomoći. "Nekoliko je u redu.
