Prednosti pneumatika
Gumiranje je pokret s ogromnim prednostima za mnoge ljude, ali često se pogrešno shvaća ili čini pogrešno. Ako želite dobiti sve nagrade, trebate razumjeti taj potez.
Prvo, to je stimulator cijelog tijela. Ne postoji niti jedan mišić koji ova vježba neće regrutirati i ojačati, uključujući i stabiliziranje mišića, što je nešto što tradicionalni teglini i pokretaci buba ne mogu tvrditi. Smatram da je osobito korisno za sportske sportaše kontakta kao most između tereta težine i igrališta.
Pomaže u razvijanju sile iz temelja, jer sve prepreke zahtijevaju eksplozivnu pogonu donjeg dijela tijela koja se proteže do trostrukog produžetka i kroz ruke. Kruženje guma također se može upotrijebiti za razvoj izdržljivosti, istovremeno koristivši sportaše i ne-sportaše.
Konačno, pomicanje guma pomaže razviti strašnu razinu mentalne žilavosti - to nije nešto što se možeš približiti ležerno. Prikladno ponderirane gume zahtijevaju potpunu predanost i potpunu primjenu, a moje iskustvo najbolje rezultate uvijek dolaze iz takvog napora. Evo kako najbolje iskoristiti ovu fantastičnu tjelovježbu.
Idi veliku ili pođi kući
Umjesto da pustiti svoje sportaše početi s malim gumama i raditi, ja početi moj ulazni ili početnik klijenata s 250-300kg, i raditi do 300-350kg za iskusne / teže klijente. Postoje dva ključna razloga za to. Prvo, guma mora biti dovoljno teška da potakne potrebni učinak treninga, a drugo, dubina je presudna.
Vaša guma bi trebala biti najmanje 20 cm (51 cm) kako bi se sportašima omogućilo da dođu do optimalnog položaja guma - lakši gume potiču položaj podizanja "sumo deadlift", također poznat kao "položaj bicepsa". Ako se nađete postavljanjem sa svojim sjenicama blizu gume, zaobljenim leđima i rukama unutar vaših nogu, završit ćete podizanje s rukama umjesto noge i leđa.
Dakle, cilj je za veliku gumu, ali također sjetite se da gume nisu standardni dio profesionalne teretane opreme - oni su uglavnom korišteni ili oštećeni i vrlo istrošeni. Snažno savjetujem upotrebu gume s odgovarajućim rubom kako bi se osigurala sigurna i sigurnost prianjanja.
Pokreni brojeve
Evo malo tajne: guranje guma nije toliko teško. Nikad ne podižete ukupnu težinu, a ja imam mnogo sportaša koji ne mogu čučati s dvostrukom tjelesnom težinom koja se trgaju kroz trostruke gume tjelesne težine ili još teže. Uspješan flip ovisi o tome kako okrenete gumu. Je li to polako i pasivno (što ga čini teže) ili je eksplozivno i agresivno (tako da se osjeća lagano)?
Imajući sve to na umu, želim usredotočiti svoje klijente na postizanje grubo ispod standarda prije nego što razmislimo o gumama od 300 kg:
- Čučanj: 1,75-2 x tjelesne težine ili 200 kg (ovisno što se dogodi prije)
- Skrivenost: 2-2,5 x tjelesne težine ili 220 kg (ovisno što se dogodi prije)
- Pritisak na stolu: Nema potrebnog standarda, ali volim 140kg kao minimalni cilj za počinjene muškarce
- Očistite: Nema specifičnih standarda, ali što ste bolji, to je veći potencijal za dobru gumu
Očistite svoju tehniku
Ovo je vaš set za čvrstu flip gumu:
- Stavite bradu na usnicu.
- Vozite prsa i ramena u zid gume, ali ne iznad nje (opasnost s preuskim liftovima za guma i sumo).
- Stajati s nogama natrag od gume kako bi olakšao lagani nagib - kut bi trebao biti otprilike 45˚, ali to će varirati ovisno o individualnoj biomehanici i duljini poluge, kao i veličini gume.
- Flip s nogama, a ne rukama.
- Eksplodiraju od početka. Ne plaća se za sat! Budite agresivni.
Najveće pogrješke koje vidim u guranju guma dolaze zbog toga što nisu dovoljno agresivne. Ako to učinite dovoljno da biste ga skinuli s tla, a zatim se borite protiv gume na bilo koji način, dobit ćete spor i ružan flip. Guma će očistiti koljena iz početne vožnje ako je vaše izvršenje dovoljno eksplozivno, pri čemu se više ili manje okreće.
Oslobađanje od gume je također velika ne-ne kad sam trenirao. Svatko tko djelomično okrene gumu mora se lagano oduprijeti kad guma padne unatrag, ne dobiva korist - neće vam biti eksplozivnije i jače. To je također rizik od ozljeda.
Pomakni gore
Nitko ne treba okrenuti gumu od 500 kg. Imamo jedan na Spartanovoj izvedbi, ali zasigurno nije potrebno za sve. Mnoge od prednosti guma se mogu postići u rasponu od 300-350 kg, i zadržavam 500 kg za snage sportaša koji ih imaju u nadolazećem natjecanju po toj težini.
Ako imate čvrstu tehniku i snažnu bazu teretnih brojeva, ti setovi i ponavljanja mogu biti korisni za napredak u težini guma.
- 6-10 pojedinačno (2-3 min ostalo) @ 300kg
- 8-10 singlova (90 sekundi odmora) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (2 min ostatak) @ 300kg
- 3-4 x 8-10 (2 min ostalo) @ 300kg - nije potrebno, ali volim koristiti ovo
- Ponovite korake 1-4 na 325-350 kg i krenite dalje kada to možete
Na sjevernom kvalifikacijskom turniru ovogodišnjeg spartanskog performansa za 105 kilograma, najbolji rezultat bio je devet guma od 500 kg u 75 sekundi. Ne morate to dobiti tako snažno, ali svakako možete poboljšati ono što sada radite - i ako mu pristupite pravom mješavinom inteligencije i agresije, to ćete učiniti bez ozljeda.
Za više od Jack Lovett posjetite spartanperformance.co.uk
