Gubitak sna tijekom triatlona koji se brzo približava? Ne boj se. TrenerČasopis sestrice, Muškarci Fitness, sastavio je popis briljantnih savjeta za treniranje koji će vam isprobati vašu izdržljivost u sva tri stadija i pružit će vam priliku za borbu za prelazak tog cilja s osmijehom na lice …
plivanje
Usredotočite se na trening
"Cilj nam je napraviti dvije dvadeset ili 30-minutne tehnike tijekom tjedna u kojima se usredotočite na poboljšanje određenog aspekta vašeg moždanog udara kao što je disanje ili udaranje", kaže Sam Williams, trener plivanja u Swim Studio Londonu. "Zatim učinite duže sesije tijekom vikenda gdje dodate dodatne duljine ili vrijeme svaki tjedan kako biste pratili svoj napredak."
Ostanite opušteni
"Sportovi izdržljivosti kao što su vožnja biciklom i trčanje su sve o naporima, ali ako to radite ispravno, plivanje bi trebalo biti suprotno", kaže Williams. "Ako si previše napeta u vodi, završit ćeš se trčati, trošiti energiju i naporiti se. Umjesto toga, usredotočite se na uravnoteženje u vodi i održavanje opuštenog moždanog udara."
PREPORUČENO: Ukupna plivanje podmornica za triatlonce
Znaj svoj kit
"Pobrinite se da trenirate i upotrebljavate kit koji namjeravate utrkivati", kaže Williams. "Ne biste pokušali razbiti novi tenisice tjedan dana prije maratona, a plivanje nije drugačije - posljednja stvar koju želite je novi par naočala koji počinju puštati u vodu na dan utrke. Imate opremu koja je provjerena u bitci koju vjerujete i osjećate ugodno satima odjednom, bit će vam u dobrom stanju."
Biciklizam
Učestalost je ključna
"Cilj je svaki drugi dan voziti ako možete, pazeći da imate najmanje tri dana u tjednu", kaže Biciklista časopis James Spender. "Čak i ako imate samo vremena za kratke, 30-minutne sesije, neke od njih koje će se širiti tijekom tjedna bit će produktivnije nego samo provoditi tri sata vožnje tijekom vikenda. Pravilnost će vam pomoći da postanete udobniji na biciklu i poboljšali memoriju mišića za pedaliranje."
Nail vaše prehrane
Korištenje ispravnog goriva pomoći će vam da se obučite i oporavite na najbolji mogući način. "Imati lako probavljiv obrok koji kombinira zdrave ugljikohidrate i bjelančevine - kažu, riža od integralne pileće prsa i zelenog povrća - oko dva sata prije vaše sesije i sličan obrok nakon toga", kaže Spender. "Tijekom vožnje povećajte razinu energije s barom, gelom ili gutljajem energetskog napitka u intervalima od 20 minuta nakon što prođe dvosatni znak."
Saznajte popravke na cesti
Moglo bi se zvučati očigledno, ali sposobnost mijenjanja ravne gume je apsolutno potrebno, bez obzira na vašu razinu kondicije ili iskustva. "Čak i ako nikad prije niste imali neku, napravite praksu tijekom treninga kako biste se upoznali s procesom", kaže Spender. "Ne možete se uvijek oslanjati na to da vam ostale bicikliste pomažu ako vam nešto pođe krivo, a posljednja stvar koju biste htjeli je da pukotina u srednjoj utrci poništi vaš trud."
Trčanje
Napravite plan sreće
Čak i ako se savršeno pridržavate rasporedu, nije dano da ćete se osjećati sjajno dok trenirate. "S vremena na vrijeme je normalno da se osjećate nesretni zbog toga kako ste se odigrali na treningu", kaže Kim Ingleby, britanski atletski trener i osobni trener. "Znači zapišite staze koje ste stvarno uživali i kako ste se osjećali. Zatim napiši ono što ste nezadovoljni. Zapiši ih s jedne strane papira, a zatim, s druge strane, zapišite što možete učiniti da biste postali sretniji s njima. S tog popisa odaberite najviše tri područja koja će se usredotočiti na svaki mjesec kako biste poboljšali i stvorili ciljeve na kojima možete raditi."
Pronađite snagu srednje sesije
Tijekom teških treninga može vam biti glas u glavi koji vam govori da prestanete. "To je toliko uobičajeno, a naša je um način da se brine za nas", kaže Ingleby. "Kada se to dogodi, imate dvije mogućnosti. Prvo, možete odlučiti da ćete hodati ili usporiti na minutu i dobiti fokus natrag, dišite duboko i započnite ponovno. Drugo, dišite: dok udahnete, kažite pozitivnu riječ poput "snage" i izdahnite mišlju zaustavljanje za šest udisaja, usredotočujući se na rastuće snage i ostavljajući umor. To zvuči previše jednostavno za rad - ali to čini."
Nabavite osmišljeni način razmišljanja
Do kraja bilo koje utrke, bilo da se radi o 10K ili triatlonu, tamo je doista teško. "Kada se počnete boriti, razmislite o svim ljudima koji vas inspiriraju i motiviraju, ljude koje volite u svom životu i razloge za sudjelovanje u događaju", kaže Ingleby. "Također smatram korisnim prekidati dulje trčanje na 5km ili 10km komada, tako da kad dovršite svaki, shvatite da to možete učiniti. Još jedan trik je imati mali film ili zvučni zapis u vašem umu blizu kraja, što možete igrati kako bi vas zadržao dok ne prijeđete cilja."
