Trener
George Anderson vodi inteligentrunning.com web stranicu za obuku, prehranu i životni stil. Također treneri trkača kroz online programe, radionice uživo, prezentacije i jednodnevne sesije.
Cilj
"Neki trkači ne trude se s teretanom, ali rad na ključnim područjima poput vaših glutine i mišića kuka omogućit će vam da trčite brže za vrijeme dok smanjujete rizik od ozljede", kaže Anderson. "Također, većina trkača ima jednu nogu koja je nešto jača od druge, što može negativno utjecati na izvedbu, pa sam odabrala vježbe s jednim nogama kako bi se osiguralo da se obje strane vašeg tijela razvijaju istom brzinom".
Vježba
"Najbolje vrijeme za treniranje je kada se tek vratite iz kratkog trčanja jer će se mišići zagrijavati i smiriti", kaže Anderson. "Učinite tri seta svake vježbe s 30 sekundi odmora između seta. Odmorite se jednom minutu prije odlaska na sljedeći potez.
Počnite s početnim reps i trajanja za svaku vježbu i samo premjestiti na sljedeću razinu nakon što možete kompletan cijeli krug s lakoćom. Za najbolje rezultate, preporučujem da vježbate dva do tri puta tjedno.
potezi
1. Mobilizator sata
- Stajati na lijevoj nozi i zamislite da ste u središtu sata.
- Zakretanjem kuka, dodirnite desnu nogu na tlo u jedan sat, a zatim sedam sati i držite 10 sekundi.
- Zrcalo kretanje noga s desnom rukom.
razine
Početnik 5 ponavljanja svake noge
Međuprodukt 10 ponavlja svaku nogu
Napredni 15 ponavljanja svake noge
2. Čučanj s jednom nogom
- Ravnoteža na jednoj nozi i čučanj što je niže moguće dok provjerite da koljena ne idu ispred vaših prstiju.
- Stanite na dnu i gurnite natrag kroz peta, stisnite svoje glute dok idete.
razine
Početnik 10 ponavljanja svake noge
Međuprodukt 15 ponavlja svaku nogu
Napredni 20 ponavljanja svake noge
3. Curtsy iskorak
- Stajati visoko i vratite se jednom nogom, tako da su noge u redu, jedna iza druge.
- Spustite se poput curtsy, držite za naznačeno vrijeme, a zatim ponovno vozite natrag kroz svoju prednju peta.
razine
Početnik 30 sekundi drži svaku nogu
Intermedijar 45sec ima svaku nogu
Napredni 1 min držite svaku nogu
4. Pomoćni pištolj
- Držeći ovjesne trenera ručke, stajati na jednoj nozi i podići drugu ispred vas.
- Spustite što je više moguće, držite podignutu nogu s poda.
- Prođite kroz petu da se vratite na početak. Pokušajte ne podići ruke.
razine
Početnik 3 ponavljanja svake noge
Međuprodukt 5 ponavlja svaku nogu
Napredni 8 ponavljanja svake noge
5. Zglobni krak s jednim nogom
- Stajati s jednom nogom ispred drugog, a onda podignite leđa iza nogu.
- Gurnite dno, držite leđa što je moguće više ravno i spustite se sve dok vaš bedr ne bude na 45 stupnjeva prema torzo. Držite se za naznačeno vrijeme, a zatim se vratite na početak.
razine
Početnik 30 sekundi drži svaku nogu
Intermedijar 45sec ima svaku nogu
Napredni 1 min držite svaku nogu
6. Popravak
- Stajati na jednoj nozi ispred koraka.
- Sa svojim rukama iza sebe, spustite se u čučanj i uskočite na korak. Pauzirajte kako biste dobili ravnotežu, a zatim se povucite i ponovite s drugom nogom.
razine
Početnik 10 ponavljanja svake noge
Međuprodukt 10 ponavlja svaku nogu upotrebom nešto više platforme
Napredno 10 ponavljanja svake noge pomoću još veće platforme
