Nema prečaca za zdravu državu, bez čarobnog voća koji vam omogućuje da pogodite svoj cilj od pet dana i bez ikakve vježbe koja vam u nekoliko minuta ostavlja usitnjenu tjelesnu građu. Potrebno je vremena i napora da se formira i ostane u formi. Ali ako slijedite ove savjete, moći ćete iskoristiti prednosti (jer su legije) s malo manje borbe.
1. Pripremite se za uspjeh
Brzu stazu za bolju ishranu naći ćete mudro koristeći svoje vikende. Koristite dodatno vrijeme koje imate u subotu i nedjelju kako biste napravili velike zdrave zdrave obroke koje možete podijeliti tako da pokriju barem dva ručka i večera u srednjem tjednu, izbjegavajući dijetalne opasnosti od uzimanja hrane i obroka.
2. Izmiješati vježbu
Raznolikost je - upozorenje na klisun! - začin života, i mnogi sportovi i aktivnosti podržavaju jedni druge na način na koji nećete shvatiti dok ne probate. Na primjer, trening snage za vaše noge i jezgre učinit će vas boljim trkačem, a oni koji su ovisni o bućicama naći će Pilatesove mišiće koji nikad nisu ni razmatrali.
3. Prilagodite ciljeve na alatima za praćenje
Ako uložite u fitness trackera, nemojte se samo opustiti i pretpostaviti da će slijedom unaprijed postavljenih ciljeva voditi do slave. Redovito prilagodite korake, aktivne minute i kalorijske ciljeve kako biste se prilagodili napretku ili ih učinili realističnijima ako se nikad ne zateknete i počnete ih zanemarivati. Ako se ne bavite sa svojim fitness tehnologijom, brzo ćete je odbaciti.
4. Dodajte u kratkim trakama aktivnosti
To je najstariji trenutak za brzo vježbanje u knjizi: zauzmite stepenice ne pokretnu stepenicu, ili skoknite s autobusa zaustavite rano i hodajte. Svaka aktivnost je dobra aktivnost i potaknut će vas da učinite više. A ako stvarno želite doći do ante-a, pokušajte se trčati po stepenicama (sigurno sada) svaki put kad ih uzmete - nedavna studija otkrila je da kratki pucanje visokog intenziteta stabla-penjanje može značajno promijeniti vašu kardiorespiratornu kondiciju.
5. Držite jezičci na debelom debelom crijevu
Može biti mršav izvana (barem ruke i noge), ali masnoća iznutra. Visceralna mast je vrsta koja se nakuplja oko vaših organa i često rezultira u loncu trbuha. Povezano je s bolestima srca, nekoliko vrsta raka i dijabetesom tipa 2. Provjerite svoj omjer struka / visina (WtHR) kako biste vidjeli jeste li u opasnosti. Uhvatite komad žice i upotrijebite ga za mjerenje visine, a zatim ga prepolovite. Ako se ne uklapa oko vašeg struka, ostvarite vježbu - mast debelog crijeva je prva vrsta koju trebaš početi kada počnete raditi.
6. Vrijednost vaših dana ostatka
Kada počnete na fitnesu, primamljivo je vježbati svaki dan dok je motivacija visoka. Ovo je loš potez, i onaj koji će vidjeti vaš entuzijazam izgorjeti u roku od nekoliko tjedana, jer ste uvijek zaraženi i nećete vidjeti masovna poboljšanja koja očekujete za vaše herkulove napore. Zašto? Ne dajete mišiće vrijeme koje je potrebno da se oporave i rastu.
7. Povećajte intenzitet ako ste kratki na vrijeme
Službeni smjernice NHS-a još uvijek promoviraju 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno najmanje, ali sada nude alternativnu opciju od 75 minuta žestoke aktivnosti tjedno. Na primjer, trčanje ili pojedinačno tenis, umjesto biciklizma ili pješačenja, koji se smatraju umjerenim. Također možete miješati dva, pa 60 minuta snažnog kardio plus 30 umjerenih će vas vidjeti kod kuće. Imajte na umu da smjernice također zahtijevaju vježbe snage dva ili više dana u tjednu uz vašu aerobnu aktivnost.
8. Ozbiljno uzmite svoje neredove
Ništa ne izlazi iz zdravog udara što je brže i ozljeda, a mnogi ozbiljni udarci započinju kao blage mamce koje smatrate da je u redu da se proširi. Lakše povratak na nekoliko dana je bolji nego što je položi nekoliko mjeseci. Ako imate žurnu želju za udaranjem u teretanu, ciljajte drugačiji dio tijela od one koja vas muči.
9. Pomiješajte voće i veg
Jesti barem pet dijelova voća i povrća dnevno trebali bi biti na temeljima vašeg zdravog planiranja prehrane. Ono što nije mudro je uzimajući u rutu i jedući iste pet svaki dan, jer različite vrste voća i povrća sadrže različite vitamine i minerale. Dobar način da se promijeni pet dana jest jesti različite boje, budući da je nijansa dobar primjer hranjivih tvari koje sadrže.
10. Nemojte podcijeniti svoj san
Postoji sklonost ljudima koji vrlo malo spavaju da se hvale, kao da je to znak njihove predanosti životu. Međutim, dobivanje punih sedam do osam sati je od vitalnog značaja za zdrav stil života, jer pruža energiju za vašu vježbu, a čak utječe i na dijetalne izbore - istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da su dan nakon jedne noći ograničenog sna ljudi jela dodatnih 385 kalorije u prosjeku. Ne odgađate, izgubite.
11. Povećajte svoju ritam na vašem trčanju
Ako dosljedno uzimate ozljede prilikom trčanja, promjena koju svakako vrijedi pokušati je povećati vašu stopu koraka u minuti (vaš ritam). Ako preklopite, a time i manje koraka, stavite dodatni pritisak na zglob koljena i kuka. Pokušajte i poduzmite više koraka, što znači da će vam stopala više padati ispod vašeg tijela, smanjujući utjecaj na vaše zglobove.
12. Pokušajte sport tri puta prije nego što ih napustite
Prvi put kada isprobate vježbu, vrlo je teško, ali barem prilično roman. Drugi put je novina nestala i još je uvijek teška, što dovodi do iskušenja da prestane. Pokušajte barem još jednom, jer je treći put često šarm - kada sport ili vježba počinju postati što ugodnija kao što je teško.
13.Broje Reps natrag
Ovo je jednostavan mentalni trik koji bi mogao uzrokovati otpor vježbe, težine ili tjelesne težine, malo jednostavnije. Prebrojavanje repova znaèi do trenutka kada vas stvarno ozlijedi, na stadiju 3,2,1, koja se približava kraju od 8,9,10 ili bilo kojeg cilja koju namjeravate. Osvojio je posao za sve, ali vrijedi pokušati.
14. U potpunosti iskoristite svoj namještaj u ulici
Vježbanje na otvorenom je odličan način da se osiguralo da dobijete svoj hit vitamina D (ako je sunčan), kao i dobar trening, i ne mora biti sve kardio. Kao i strojevi za vježbanje koji prilijećuju mnoge parkove, gotovo uvijek možete pronaći bar ili pomić za podizanje, ili klupa ili zid za propuštanje. Rijetke poslastice mogu čak uključivati i lance za uporabu kao ersatz TRX užad.
15. Snimite svoje statistike
Ništa ne podiže motivaciju jednako učinkovito kao što vidite znakove poboljšanja, stoga pazite da zadržite nekakav zapis vaše aktivnosti. Moglo bi biti tako jednostavno kao da bilježi rekord od pet rep ili najbrže 5 k, koristeći bilo jednu od brojnih izvrsnih aplikacija za fitnes ili staromodnu olovku i papir.
