Čučanj je jedna od najboljih vježbi za svakoga, bilo da trenirate za snagu, snagu, sastav tijela, trčanje maratona ili samo da ostanete u formi. Bez obzira na vaš cilj, evo što trebate znati. Idi malo Nikad se ne bojte se čučati sve do dolje. Uobičajena zabluda je da kada bedra idu ispod paralelne, to je loše za koljena. Gluposti. Ovo lažno "pravilo" dolazi dijelom iz ideje da je loše za koljena putovati naprijed nad prstima. Jeste li shvatili da ti koljena to čine svaki put kad krenete gore i dolje? Učinkoviti čučnjevi mogu poboljšati snagu, snagu, hipertrofiju, funkcionalnu mobilnost i čvrstoću zglobova koljena, čime će se zaštititi od ozljeda. Popravite svoj VMO Rezidualni medijalni kosi (VMO) jedini je od četverostrukih mišića kvadricepsi koji prelaze koljeno i kao takav igra značajnu ulogu u stabilnosti koljena. Slab VMO čini bilo kakav povratni čučanj trening neučinkovit utjecaj na poravnavanje koljena i stavlja vas na rizik od ozljeda. One-and-one četvrtina čučanj je sjajan način za ispravljanje slabosti u VMO. Evo kako to učiniti: čučanj za pet sekundi dok ne dosegneš najnižu poziciju, krenite na četvrtinu puta polaganim i promišljenim tempom, vratite se sve pod kontrolom sve dok lizaljke ne pokrivaju telad, a zatim dođite dok koljena ne budu zaostajanja. To je jedan rep. Budite uravnoteženi Osigurajte bolje čučnjeće postizanjem strukturne ravnoteže između vaših četvorci i loza. Najpraktičniji način za određivanje strukturne ravnoteže između ove dvije ključne mišiće je da usporedite svoj maksimum (1RM) za prednji čučanj na svoj 1RM za stražnji čučanj. Ako je vaš prednji čučanj težine manji od 85% vašeg stražnjeg čučnjega, imate neravnotežu. Radite na tome kako biste postigli jači i brži rad i podignite sigurno. Stisnite stvari Ako se bori za povećanje maksimalne reprodukcije ili ako ne dodate mišićnu masu na noge, možete nadvladati visoravan tako što ćete raditi više čučnjevih varijacija. Prednji čučnjevi su očiti prvi primjer, jer je teški frontalni čučanj s punim rasponom odličan za treniranje vertikalnog ubrzanja i idealan je način aktiviranja abdominalnih, četverostrukih i donjih leđa. Prednji čučnjevi čuvaju vas iskrenima ako podižete teška opterećenja jer ako varate vjerojatno ćete ispustiti šank ili ozlijediti. Prednji čučnjevi također zahtijevaju fleksibilnost u zglobovima kuka, gležnja, zglobova i ramena, tako da ih potičete da radite na području kretanja, a položaj ruku oponaša ulov čistoće. Sva ta praksa će vam učiniti bolju u podizanju teže kada se vratite na leđa čučnjeva. Razvrstajte svoje cipele Ako ozbiljno shvatite kako se bolje pozabavite, vrijedi ulagati u par cipela za dizanje utega. Osim što je kruto da vam pruži čvrstu platformu za čučanje, ove cipele imaju povišenu peta, obično debljine oko 2,5 cm. Ova peta omogućuje vašim šahtovima da se nagnu prema naprijed tako da leđa može održati uspravni položaj tijekom čučnjeva. Ovaj je učinak osobito vrijedan za one s uskim teladima, jer bi se morali pretjerano naslanjati kada bi čučali kako bi nadoknadili. Kruti dizajn cipele također pomaže poravnati kosti gležnja i stopala, tako da je lakše držati koljena u pravilnom poravnanju kada se čuče. Dobijte savjete, pronađite tečaj i kupite dodatke charlespoliquin.com Za više stručnih savjeta, pretplatite se na MF - mi ćemo vam dati pet izdanja za 5 funti.
Novi MF interaktivni magazin ipad je sada. Kliknite ovdje da biste je preuzeli.
Znaš li čučanj?
Dobijte više od svakog predstavnika s savršenim oblikom
1 Stajati visoko, s nogama razmaknutim širinom kose, s dvoručnom utegom nataknutom na leđa vaših ramena - ne na vratu - i držite ga širokim rukama. 2 Držeći jezgru čvrstoću i prirodni luk u leđima, savijte koljena i spuštite koliko god možete, kontrolirateći težinu u svakom trenutku. 3 Vozite svoje potpetice na pod da biste pokrenuli fazu povratka. Gurnite koljena na stranu - nikada u unutrašnjosti - da biste se vratili u potpuno stojeći položaj.
