Ustajanje je pokret koji većina nas čini bez razmišljanja o tome. Uostalom, svako jutro izlazimo iz kreveta. Naravno, ponekad se može činiti teškim, ali to je obično zbog teške noći dan prije, umjesto bilo kakve poteškoće sa samim pokretom.
Međutim, ako biste sad lebdjeli i vratili se na stalni položaj deset puta, možda ćete se iznenaditi koliko je to naporno. Zatim uzmite u obzir dodavanje kettlebella u mješavinu i držite ga točno na pravi put kad ustat ćete. Da, turski get-up je tvrd.
Kretanje uključeno u stojeći uz održavanje težine izaziva snagu mišića po cijelom tijelu, kao i testiranje vaše ravnoteže i koordinacije. Možda nam sada ne vjerujete, ali kad se probudite ujutro nakon teškog kruga turskih izbora koji pate od DOMS-a u mišićima koje nisi ni znao da postoji, imat ćete novu zahvalnost za vježbu.
Da biste dobili najviše iz vaših get-ups, morate noktiju obliku, što je trickier nego s većinom vježbi. To uključuje niz pokreta, od kojih se svaka mora učiniti na poseban način. Za stručne savjete, Trener razgovarao s Chrisom Mandacom, osobnim trenerom i stručnjakom za kettlebell trećeg svemira.
Kako napraviti turski get-up
S ležećeg položaja, podignite se dok držite kettlebell. Ali, naravno, to je složenije od toga. Ovdje je Chrisov vodič:
- "Naslonite se na pod, s licem prema gore, stavljajući kettlebell 12 inča pokraj vaše desne ruke. Okrenite se s desne strane i zgrabite kvatulicu s dva savijena krakova. Ovo je važno; pokušavajući podići samo jednom rukom će oštetiti ramena."
- "Okreni se na leđa čvrsto stisnuvši na kettlebell. Pustite ga s lijevom rukom, i klupu pritisnite težinu s desne strane. Pazite da je vaša ruka u potpunosti okomita od poda i da je lakat zaključan. Ako ne bude rečeno, u ovom će se položaju čep zvonca održati."
- "Savijte desni koljeno i čvrsto podignite stopalo na zemlju. Podignite desno rame od poda, kao da se trikovi, pazeći na težinu na suprotnom laktu."
- "Pop iz lijevog lakta na svoju ruku, ruka bi trebala biti malo iza, ali široka. Podignite stražnjicu i produžite lijevu nogu s poda. Sa lijevom rukom i desnom nogom zasađenim na tlo, počnite prolaziti lijevom nogom ispod vas, koljena i nožnih prstiju na tlu."
- "Ustani i držite položaj, a zatim se vratite na polaznu poziciju izvršavajući sve korake obrnutim redoslijedom, u jednom glatkom kretanju. Nakon što steknete stručnjake, postavite timer za pet, 10 ili 15 minuta i učinite što je više TGU-ova koliko možete. Vjeruj mi, udisat ćeš."
Turske povlastice
"Razvitat ćete snagu duž svoje kralježnice i ogromnu stabilnost u ramenu", kaže Chris. "Pomoći će vam u vašem položaju i razviti ćete jake noge i noge."
"Štoviše, TGU je također ogromna osnovna vježba. Ustajanje s tla je velika vještina i to je vaša jezgra koja to čini moguće. Učiniti to s težinom čini ga mnogo bolje u smislu razvoja tijela."
Savjet turske uplatnice
Turska kaveza turskog kretanja je potez koji gradi snagu i ravnotežu cijelim tijelom, kao i vas nauči stvoriti napetost i stabilnost na različitim pozicijama. S lakšim utezima možete se pobrinuti s lošim oblikom, ali kako ćete ići teže, morat ćete zadržati težinu izravno iznad glave i omogućiti vam da ga učinkovito podignete. Počnite s cipelom uravnoteženom na vrhu šake kako biste naučili oblik, a zatim napredovali u kettlebell. Za pravi izazov, na kraju možete krenuti na to s dvoručnom iglom.
