Trening ovog mjeseca usredotočen je na aktiviranje glute i stabilnost jezgre. Aktiviranje glutine, koje su među najvećim mišićnim skupinama, daje vam poticaj hormona rasta i platformu za sveobuhvatne mišiće, dok je stabilnost jezgre od presudne važnosti za prijenos snage u vašem tijelu, što se primjenjuje na ljepušan velik dio svakog sporta. Dva džepa pokreta u njoj, gornji čučanj i dvoručni uteg, zahtijevaju pravilnu aktivaciju vašeg glutea i debla da se izvrši ispravno i učinkovito.
Gornji čučanj je pravi vježbanje dvoručnog tjelesnog tkiva cijelog tijela. Da biste izvršili taj oporavak, trebate čvrstu bazu snage, dobru mobilnost i jaku središnju sekciju. Također sadrži snažan udarac na ramena.
U ovom vježbanju ćete pokušati završiti 50 gornjih čvorova u što manje skupova (30 za početnike). Da biste izmjerili svoje vještine, zabilježite ukupan broj setova za koje morate izvesti 50 ponavljanja. Također biste trebali zabilježiti vrijeme koje je trebalo, ali broj setova je primarna mjera. Usredotočite se na napore da zadržite bar preko glave što je moguće više puta uzastopnih ponavljanja.
Izvršite gornje čučnjeve s kratkom pauzom na dnu svakog ponora kako biste povećali zahtjeve na svojoj jezgri. To će zahtijevati da 'ispalite' dnu čučnjega tensing vašeg jezgre i glute mišiće (vaš 'crijevo i stražnjica').
Da biste završili, upotrijebite dvoručni balon za izvođenje tri seta dvoručnih okretaja. Ovo je vrlo teška poteza koja će upotrijebiti bilo koju preostalu snagu u prtljažniku nakon gornjih čučnja da bi se barbell kontrolirao. Teška kontrakcija glutea će osigurati da zadržite ispravnu poziciju i pazite da ne prekomjerno podignete donji dio leđa. Očekuje se da će ovaj potez imati učinak na vaš gornji kormilar posebno.
Zagrijati se
Pet minuta veslanja malog intenziteta, vožnje bicikla ili preskakanja.
Glutovni most - Postavlja 2 ponavljanja 10 Naslonite se na leđa na podu, s rukama na stranu i koljenima savijeni pod kutom od oko 90˚. Podignite svoje bokove sve dok koljena, bokovi i ramena ne budu u ravnoj liniji tako da stisnete glutine i podupirete kormilar kako biste izbjegli hiperextenziju leđa. Stisnite i držite dvije sekunde, a zatim vratite kukove i ponovite.
Prolaze kroz ramena - setovi Pogledaj ispod ponavljanja 5 Uhvatite češalj ili plastičnu cijev širokim zahvatom i prolazite preko glave, održavajući ravne ruke. Iz ovog položaja iza vašeg tijela, donijeti štap preko vaše glave i natrag prema naprijed. Ponoviti. Za svaki slijedeći set donijeti držač za nekoliko centimetara sve dok ne možete izvesti ovu bušotinu ravnim rukama. Zatim malo izvucite hvataljku i izvodite još jedan set.
10 gornjih čekića s čepom ili plastičnom cijevi - Postavlja 2 ponavljanja 10 Uzmite široki zahvat na komori ili cijevi i, s nogama razmaknute širine ramena, povucite svoje bokove natrag i dolje, zadržavajući svoju težinu na pete dok vam nabora vaših kukova nije ispod koljena. Održavanje vožnje kroz pete, iscijediti glute, pričvrstiti jezgru i ustati iz čučnjeva.
Vježba
Početnik Gornji čučanj - Reps 30 s 30% tjelesne težine Klecanje na dvoručni uteg - setovi 3 ponavljanja 5 Odmor 60 sekundi između setova
srednji Gornji čep - ponavljanja 50 s 40% tjelesne težine Klecanje na dvoručni uteg - setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 60 sekundi između setova Napredna Gornji čučanj - ponavljanja 50 s 50% tjelesne težine Stalno postavljanje dvoručnog tegla - Postavlja 3 ponavljanja 8 Odmor 60 sekundi između setova
Gornji oblik čučnjeva
• Postavite šipku na gornjem leđima, bilo iz police ili čišćenjem šipke do ramena, a zatim ga prebacite natrag gore i dolje na leđa. • Pričvrstite široki zahvat na šipci (iste širine kao posljednji set prolaza kroz ramena). • Napunite trbuh zrakom i pritisnite traku, zaključavajući ruke, tako da je traka u skladu s vašim potpeticama i ušima. Držite prsa i svoju težinu na pete. • Stisnite glute, napunite jezgru i povucite bokove natrag i dolje, zadržavajući bar uvijek iznad glave s lukom u leđima. • Zaustavite se kada je nabiranje vaših kukova dobro ispod vaših koljena i držite položaj jednu sekundu. • Stisnite glute, pričvrstite kormilar i izvucite iz čučnjeva.
