Ako ste čitatelj Muškarci Fitness časopis ima veliku šansu da ste prstom prenijeli u sport podizanja snage, čak i ako je slučajno.
Kada govorimo o podizanju snage, usredotočili smo se na tri poteza koja se izvodite u natjecanjima za podizanje snage: čučanj, podizanje i klupa. Vaš najbolji napor u svakom liftu dodaje se zajedno kako bi se stvorio ukupni rezultat.
Teško je reći što čini impresivno ukupno jer to jako ovisi o vašoj težini i iskustvu treninga, ali jedna stvar je sigurna - ukupna postignuta MF stručnjak Tom Hamilton na Svjetskom prvenstvu Svjetske federacije oslobađanja droga u studenom bio je impresivan.
Njegov rezultat od 665 (242,5kg čučanj, 270kg deadlift i 152,5kg klupa) u klasi 82,5kg zaradio mu je prvo mjesto i pravo da se zove svjetski prvak. Svježi od pobjede, on dijeli savjete o tome kako osvojiti velika tri - i dobiti veći i jači nego ikad.
Zašto su tri poteza za podizanje energije korisna kao temelj za program osposobljavanja?
"Oni uključuju veliku većinu mišića u tijelu i mogu dopustiti da se podigne najveća težina", kaže Hamilton, koji također radi kao voditeljica programa na W10 Performanceu.
"To ih čini dobrim izborom kao temeljne vježbe unutar programa jer mogu pomoći povećati ukupan volumen rada, što je od vitalnog značaja za izgradnju snage i mišića".
Zašto vam se sviđa podizanje snage?
"Uistinu uživam u progresivnom aspektu - to je kontinuirano putovanje koje pruža objektivno utemeljeni način napredovanja", kaže Hamilton. "To se uspoređuje sa treningom isključivo za estetiku, koja je uglavnom subjektivna. Pokušavajući se poboljšati u tri lifta pomaže me da me motivirate i dobijem jasne rezultate koji mi govore da je ono što radim zapravo radi. Također volim disciplinu koju zahtijeva napredovanje."
Kako netko mora početi ugraditi powerlifting u svoje treninge?
Prvi korak bio bi osigurati da se trojica lifta izvede barem jednom tjedno. Kao polazna točka, obavljanje nekog oblika testiranja za procjenu trenutne razine bilo bi idealno.
Za opće pravilo, testirajte maksimalno pet reputa u tri lifta, a zatim utipkajte ove brojeve u rep kalkulator kako biste saznali koliko se projektira maksimum. Početnik koji ispituje 5RM će ovo brzo povećati u usporedbi s nekim tko je na srednjoj razini."
Čučanj
Kako ocjenjujete?
- Početnik 1 x tjelesne težine
- srednji 1,5 x BW
- Napredna 2 x BW
Savršen oblik
Ustani ravno držeći šipku na leđima, s nogu lagano. Za pokretanje kretanja istodobno se zavijati na bokovima i koljenima. Držite li prsa i svoju težinu na pete, spustite sve dok vaše kukove ne padne ispod koljena. Možete gurnuti koljena lagano na dnu čučnjeva da biste dobili dodatnu dubinu, a potom ih premjestite natrag kako biste pokrenuli potisak natrag.
Stručni savjet
"Napravite ponovljiv proces tako da svaki put kad postavite za čučanj, prolazite kroz mentalni popis za provjeru", kaže Hamilton. "Uhvatite šipku, povucite šipku dolje u sebe, podignite se, postavite položaj i položaj stopala, započnite čučanj. Korištenje povratnih informacija o videozapisu izvrsno je za provjeru da padneš na pravu dubinu kako ne bi mogla lagati sebi."
Što većina ljudi pogriješi?
"Moramo biti privučeni na odgovarajuću dubinu", kaže Hamilton. "Najčešća pogreška koju vidim jest da se ljudi spuštaju na teret na traci i zaboravljaju tehniku".
Što biste trebali učiniti ako se bore za to dobro?
"Ako se dovoljno nisko - tako da su bedrovi barem paralelno na podu - to je problem, savjetujem se da stankujete u čekanju uz redovitu mobilnu rutinu", kaže Hamilton. "Pauziranje na dnu postupno će osloboditi čvrstoću, izgraditi snagu u novom pronađenom rasponu i pružiti bolju svijest o tome koja je točna pozicija."
Bitno pomicanje pomoći
"Volim raditi drugačiju varijaciju čučnjega od tvoje primarne vježbe", kaže Hamilton. "To vam omogućuje da obučite sličan uzorak pokreta, a da niste isti, što pomaže u izbjegavanju ozljeda prekomjerne upotrebe i zanimljivosti. Na primjer, možete upotrijebiti prednji čučanj kao pomak pomoći na leđima čučanjima."
Bench press
Kako ocjenjujete?
- Početnik 0,75 x BW
- srednji 1 x BW
- Napredna 1,5 x BW
Savršen oblik
Lezite na leđima na klupi s laganim lukom u kralježnici i nogama zalijepljenim na pod točno iza koljena. Držite šipku ruke širim od širine ramena, a zatim ga spustite na prsa. Pritisnite glavu i ramena u klupu i noge u pod, i pritisnite traku natrag gore.
Stručni savjet
"Držite oštrice vaših ramena uvučene i naučite gurati svoje pete", kaže Hamilton. "Ove tehnike će napraviti veliku razliku u vašem klupskom tisku. Nešto drugo želim zamisliti kada pritisne težinu, gura se u klupu, daleko od bara."
Što većina ljudi pogriješi?
"Ne shvaćajući ulogu koju donji dio tijela igra u vježbi", kaže Hamilton. "Tvoje noge bi trebale pružiti dodatnu snagu kako bi pomaknula šipku. Ako vidite da se netko trlja okolo na klupi dok pokušavaju pritisnuti nogama, oni gube snagu. Što više stabilnosti možete stvoriti kada pritisnete, to će jači biti."
Što biste trebali učiniti ako se bore za to dobro?
"Ako samo jednom kloniš jednom tjedno, savjetovao bih jednostavno povećati učestalost da biste dobili više prakse u pokretu", kaže Hamilton. "Također, stvarno čekić kući svoju tehniku s lakši opterećenja - oko 70-80% vašeg 1RM."
Bitno pomicanje pomoći
"Jedna od mojih najdražih pomoćnih vježbi je pritisak na teglenicu, ali također volim igrati s lančanicima tegljača", kaže Hamilton. "Ako se boriš s vašim blokiranjem na klupskom stisku, to vam pomaže da izgradite snagu i snagu na toj poziciji zbog otpora prilagodljivosti [bar postaje teži što više ide]."
mrtvo dizanje
Kako ocjenjujete?
- Početnik 1,5 x BW
- srednji 2 x BW
- Napredna 2,5 x BW
Savršen oblik
Počnite s nogama razmaknute širine ramena, držeći šipku prekomjernom hvataljkom (alternativni zahvat s jednom rukom i jedan manji krak). Postavite šipku tako da su vam ramena nad njim i izravno iznad vašeg jazbine. Da biste pokrenuli kretanje, povucite ramena natrag kako biste aktivirali lazure, provjerite jesu li vam laktovi učvršćeni i izvucite šipku od tla ravnajući noge, zadržavajući kut torza isto. Budući da šipka prolazi koljena, poravnajte dok ne uspravno, a zatim pomičite pokret na početak. Ako je to vrlo teška težina, možete ispustiti bar - oprezno - na vrhu.
Stručni savjet
"Držite dvoručni bok blizu", kaže Hamilton. "Držanje teške težine blizu tijela olakšava podizanje. A vaša početna pozicija treba biti s barom koji pokriva čvor u cipelama."
Što većina ljudi pogriješi?
"Oni se dizaju zaokruženim leđima", kaže Hamilton. "To se češće ili ne svodi na jednu ili više od tri stvari: loša tehnika, bez pokretljivosti za dizanje s poda s dobrim pozadinskim položajem ili samo previše težine na traci".
Što biste trebali učiniti ako se bore za to dobro?
"Ako ne možete zadržati dobar položaj kada se povučete s poda, podignite dvoručni uteg u policama ili na nekim pločicama", kaže Hamilton. "To će smanjiti zahtjeve za mobilnošću, pomažući vam da zadržite ispravnu poziciju. Tijekom vremena pokušajte smanjiti visinu koju povlačite, zajedno s izvedbom mobilnosti."
Bitno pomicanje pomoći
"Uspijevani pragovci, gdje podignete šipku s poda i držite izometričku poziciju nekoliko sekundi ispod koljena, pomoći će vam", kaže Hamilton. "Izvrsni su za učenje održavanja ispravnog pozicioniranja i ne dopustite vašim kukovima da prebrzo pucaju, tako da završite s povlačenjem s donjeg dijela leđa".
Fotografija: Glen Burrows. Model: Tom Wright
