U posljednjih nekoliko tjedana prije utrke morate napraviti konus. To jednostavno znači smanjenje volumena ili intenziteta vježbanja kako bi se vaše tijelo potpuno oporavilo kako biste pokrenuli utrku u najboljem mogućem stanju.
Iako je primamljivo gledati konus kao priliku da se noge i opustite prije dana utrke, a neki ljudi to rade, to nije tako jednostavno. Zapravo, to je presudna faza vašeg treninga utrke i može biti teško dobiti pravo.
"Ono što trebate imati na umu je da sužavanje pogođeno svakoga drugačije", kaže elitni trkač i trener Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "Za neke trkače, pad volumena može ih ostaviti da se osjećaju tjeskobnije i umornije, dok drugi napreduju za nekoliko tjedana smanjenog napora treninga".
Slijedom toga, on dodaje, pogotovo ako je ovo vaša prva utrka, trebate trčati finu liniju između očuvanja energije i osjećanja malo ravnog.
"Kao opće pravilo, za sve trčanje udaljenosti, dobro je zadržati učestalost treninga, ali smanjiti volumen trčanja", kaže on. "U stvarnosti to znači da ako radite tri puta tjedno, i dalje obavite sva tri te trčanja, ali smanjite udaljenost koju vodite u svakoj sesiji. Vaše tijelo voli rutinu pa ako ste uspostavili dobar raspored, koristit će vam održavanje."
Iako je preporučljivo držati se natrag na jednostavnim i neprekidnim stazama kako se vaše noge oporavljaju, važno je da ih ne dopustite da zaborave kako je teško trčati. "Slabo smanjenje intervalne sesije ili neka utrka u praksi sedam do deset dana prije utrke je dobra ideja", kaže Dixon, "i volim jedan konačni kratki i intenzivan eksplozija kao Parkrun tjedan dana prije bilo kojeg događaja. Ali nemojte ići sve u posljednjih nekoliko dana prije svoje utrke jer to može učiniti više zla nego dobro."
Uoči događaja od srednje do velike duljine - tako da pola maratona prema gore - Dixon preporučuje da smanjite udaljenost koju ste vodili u posljednjem tjednu na oko 70-75% prošlog tjedna, ali držite se na početku dobrog visokog intenziteta tog posljednjeg tjedna. "Ovo će biti dovoljno za održavanje vaših nogu i pluća u nekom brzinskom radu, što će vam trebati doći dan utrke, a istodobno smanjujući ukupni teret na vašem tijelu, tako da ima više vremena za oporavak kako bi se pali na sve cilindre."
PREPORUČENO: Polu-maraton plan obuke
I Dixonova konačna misao na konusu? "Nemojte previdjeti ili prekomplicirati vaš konus. Zapamtite, već ste poduzeli sve teže poslove stavljanjem sati i milja tijekom plana obuke, pa je važno ostati mirno i opušteno kako biste mogli uživati u posljednjem tjednu prije utrke, znajući da ste " ponovno će uživati u vrlo uspješnoj utrci."
