Ovaj plan je za vas ako … Vi ste strastveni trkač i već ste napravili barem jedan maraton. Vrijeme je za pucanje za taj čarobni pod-3 završetak
Koliko često trebam pokrenuti? Pet dana u tjednu, plus jednu srž vježbe.
Vrijeme ciljanja: Tri sata.
Ovaj plan uključuje polumaraton na kraju osmog tjedna. Pregledajte naše pijucima najboljih britanskih polumaratona.
O ovom planu
Ovo je jedan od triju planova stvorenih za Trener James Heptonstall, kapetan Adidas Runners London (postoji i plan za početnike i plan pod-4 sata). Prije nego što dođemo do pojedinosti o rasporedu, ovo je malo više o strukturi plana i savjete o tome.
Zašto je važno napraviti različite vrste vožnji u obuci?
"Umjesto samo stavljanja u udaljenost, raznolikost u treningu - bilo da je to interval, lagani korak ili brežuljci - čuva uživanje. Također će vas učiniti bolje trkačem: kao što se više gurate u intervalima i na sjednicama brda, poboljšat ćete svoj prag laktata i aerobni kapacitet, što će vam više udobno raditi bržim tempom."
Kako se sve to može poduzeti oko drugih obveza?
Prilagođavanje na sjednicama uvijek je teško s radom i drugim obvezama, kao i nedostatkom svjetlosti u zimskim mjesecima. Za većinu ljudi, subotom i nedjeljom pružite najviše vremena za to dugo trajanje. Ostale, kraće sjednice mogu se obavljati od ponedjeljka do petka, bilo ujutro ili u vrijeme ručka ako vaš rad ima tuš / mijenjanje objekata, a potom i nakon posla.
"Možete čak i pretvoriti vaše putovanje na posao u treningu trčanje, a ne vožnje ili uzimanje javnog prijevoza. Ključ je planiranje: izraditi logistiku i staviti sjednice u dnevnik. Zatim provjerite jeste li spremni, pa pripremajte hranu i nastavite raditi na radnom mjestu kako biste bili sigurni da su sesije uvijek lagane za napraviti, a ne stresne."
Koliko je važna zagrijavanje prije svake sesije?
"Vaša staza bi trebala prethoditi aktivno zagrijavanje, što uključuje stvari kao što su skokovi, bočni skokovi, visoka koljena, pete, dinamični prostori i nježni koraci. Za osnovne sesije u tim planovima, pokušajte prije pet do deset minuta vožnje biciklom, trčanja ili veslanja, a zatim se zagrijavajte pet minuta jogom."
PREPORUČENO: Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje poslije
Moram li išta raditi na danima odmora?
Treba se pridržavati dana ostatka, ali mogu uključivati aktivni oporavak, kao što je 20 minuta laganog kupanja ili vožnje biciklom. Ili pokušajte s petminutnom ledenom kupkom, nakon čega slijedi vrući tuš na nogama 30 sekundi. Isto tako, pokušajte upotrijebiti valjak pjene nakon pokretanja sesije i, ako vam to dopušta, imate tjedne masaže.
"Kako bi se zadržali u obliku vrha, također je dobra ideja napraviti statičko istezanje 20 minuta svaki dan. Na danima treninga provjerite jeste li to učinili nakon pokretanja ili sržnih sesija."
Pogledajte povezane sub 4-satne planove treninga maratona14-tjedni plan maratonskih planova
Sub 3-satni plan treninga maratona
Vodič za podešavanje
Lako: Možeš zadržati razgovor tijekom pokretanja.
Stalno: Možete upravljati neobičnom rečenicom, ali ne i dugo govoriti. Ovo je vaš maraton.
Tempo: Uopće nećete moći puno razgovarati. Ovo je vrsta brzine kojom možete trčati 5 km.
korake: To su brzi i kratki sprints na oko 85% do 95% napora. Ubrzali ste utrku od 1,6 milja. U tim intervalima olakšajte prvih pet sekundi brzim tempom prije nego što se približite brzini, a zatim se usporite na zaustavljanje tijekom posljednjih pet sekundi.
1: 1 stajanje Ostalo: To se odnosi na razdoblje oporavka koje replicira vrijeme rep, tako kao za kao. Na primjer, ako pokrenete prvo 1km rep u 3min 25sec, ostatak je 3min 25sec koji se troši stacionarno, a potom prelazi u drugi 1km rep. Ako završite drugi rep u 3min 43sec, razdoblje odmora je onda 3min 43sec, i tako dalje. Cilj je zadržati sve ponavljanja jednakima.
Osnovne vježbe
Na temeljnim danima vježbanja odaberite deset vježbi iz sljedećeg.
- Daska
- Balansirajući škripanje
- čučanj uz zid
- Press-up
- Superman (ruke i noge)
- Ruski uvijanje s težinom
- Planinarska penjačica
- Splitska utrka
- Sit-up
- Ponderirani čučanj
- Bočna strana (obje strane)
- Odsjediti
- V-sit (Jackknife)
- Burpee
- Korak s proširenjem
svrdla
Gdje je navedeno, popunite sljedeće osam vježbi.
- Visoke šetnice koljena (HKW) na stanovima vaših stopala.
- HKW s kick-outovima na kuglicama stopala.
- Povratak hoda s kick-outom. Stavite svoju peta prema dolje prije nego što se vrate unatrag.
- A-preskočiti. Visoki koljena s preskakanjem.
- B-preskočiti. A-preskočite s kick-out.
- Vožnja unatrag. Iskočite.
- Ravna noga bounces na loptice vaših stopala.
- Nagnuta noga se odbija na kugle nogu.
Tjedan 1
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 1, reps 20m. Trčite 3 km ravnomjerno. |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | Trčite 28 minuta: korak 30 sekundi i trzaj za oporavak od 2 minute, ponovite sve dok ne dobijete ciljani cilj. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 10 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 5 km ravnomjerno |
2. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 1, reps 20m. Trčati 3 km: 1 km tempo, 1: 1 stojeći ostatak |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | Trčanje 42 min: 1 min koraka i 5 minuta jogog oporavka, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 12 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 6 km ravnomjerno |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Pokreni 26 minuta: 5 minuta vremena i 2 minuta joge za oporavak, ponovite sve dok ne dobijete pogodak za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | Trčite 10 km ravnomjerno. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 14 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 7 km ravnomjerno |
4. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčanje 4km: 1km tempo, 1: 1 stojeći odmori |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | Pokrenite brdo od 200 metara, ponovite 8 puta, hodajte nizbrdo da biste se oporavili. Osim toga, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 25 ili 50 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnom brzinom od 16 km |
| nedjelja | Trčite ravnom brzinom od 8 km |
Tjedan 5
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčanje 30 minuta: 5 minuta vremena i 1 min oporavak jog, ponovite sve dok ne pronađete ciljano vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | Izvršite brdo od 200 metara, ponovite 8 puta, vratite se natrag. Osim toga, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 25 ili 50 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 18 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 9 km ravnomjerno |
Tjedan 6
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčite 5 km ravnomjerno |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | Trčite ravnom brzinom od 16 km. Osim toga, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 25 ili 50 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnomjerno brzinom od 21 km |
| nedjelja | Trčite 10 km ravnomjerno |
7. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčanje 4km: 1km tempo, 1: 1 stojeći odmori |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 11 km |
| četvrtak | Trčanje 42 min: 1 min koraka i 5 minuta jogog oporavka, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 30 ili 60 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnomjerno brzinom od 21 km |
| nedjelja | Trčite 10 km ravnomjerno |
8. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčite 5 km ravnomjerno |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 11 km |
| četvrtak | 10 osnovnih vježbi, ponavljanja 30 ili 60 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | Polu maraton |
9. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 11 km |
| četvrtak | Izbrišite brdo od 200 metara, ponovite 8 puta, trčite nizbrdo kako biste se oporavili. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 30 ili 60 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnom brzinom od 25 km |
| nedjelja | Trčite 5 km ravnomjerno |
Tjedan 10
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčati 29 minuta: 5 minuta i 1 min oporavka, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 13 km |
| četvrtak | Trčanje 30 minuta: 5 minuta uzastopnog vremena 1 minute, ponovite do pogodaka za vrijeme. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 35 ili vrijeme 1 min 10 s |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 30 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 5 km ravnomjerno |
11. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 2, ponavlja 20m. Trčanje 4km: 1km tempo, 1: 1 stojeći odmori |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 13 km |
| četvrtak | Trčanje 30 minuta: 5 minuta vremena i 1 min oporavak jog, ponovite sve dok ne pronađete ciljano vrijeme. Plus, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 30 ili 60 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 35 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 5 km ravnomjerno |
12. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 11 km |
| četvrtak | Trčite 15 km ravnomjernim tempom. Osim toga, vježbe od 10 jezgri, ponavljanja 25 ili 50 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 20 km ravnomjerno |
| nedjelja | Trčite 5 km ravnomjerno |
Tjedan 13
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 1, reps 20m. Pokreni 26 minuta: 5 minuta vremena i 2 minuta joge za oporavak, ponovite sve dok ne dobijete pogodak za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | 10 osnovnih vježbi, reps 25 ili vrijeme 50 s |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 10 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
14. tjedan
| ponedjeljak | Bušilice: postavlja 1, reps 20m. Trčite ravnom brzinom od 8 km |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Odmor |
| četvrtak | Trči 30 minuta laganog koraka |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | Maraton |
