1. Zercher čučanj: bolje squatting s bonusom biceps
U ovoj čučnjenoj varijaciji, držite dvoručni uteg u krilu vaših ruku, dodajući osnovnu stabilnost i biceps raditi na mix. "Potaknuo je bolju tehniku na čučanj, a može se napuniti s više od čašice", kaže trener snage Joseph Lightfoot. Također ćete dobiti veće oružje jer držite bar ravnomjerno svojim bicepsom u izometričkoj kontrakciji. Učinite tri seta od šest nakon teških čučnjeva.
Savršen oblik: Stajati dršku na krilu vašeg ruku. Držeći svoju težinu na svojim potpeticama i torzo uspravno, savijte se na bokovima i koljenima istodobno spuštati prema podu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Zatim se podignite.
2. Tursko ustajanje: Poboljšati usklađivanje cijelog tijela
"To ne dobiva dovoljno kredita", kaže osobni trener Olli Foxley. "Čuo sam ih pod nazivom 'napunjena yoga', što ima smisla. Kada dobro obavljaju, oni razvijaju mobilnost, stabilnost i snagu kroz kukove i ramena. Oni su također višesmjerni i poučavaju puno svijesti o tijelu. "Učinite dva seta od pet na svakoj strani kao dio vašeg zagrijavanja.
Savršen oblik: Naslonite se na leđa i držite kettlebell u jednoj ruci s rukom koja pokazuje ravno gore. Savijte koljeno na istu stranu kao i kettlebell i posadite drugu ruku na podu uz vašu stranu. Koristite kormilar za podizanje ramena na strani kettlebella od tla, tako da se premjestite na lakat na slobodnu ruku. Ispravite svoju noseću ruku, a zatim vratite ravnu nogu natrag i odmorite se na koljenima prije nego što stojite. Pogledajte težinu tijekom kretanja. Obrnuti natrag na početak.
PREPORUČUJEMO: Kettlebell Vježba Vodič
3. Band pull-apart: Provjerite svoje rame ozljeda-dokaz
"Otporni pojas je najbolja investicija koju možete učiniti u zdravlju ramena", kaže trener Adam Wakefield. "To je spasitelj za svakoga tko troši puno vremena na stol tako da se ramena spuštaju prema naprijed. Ne stavljaju ogromnu potražnju na tijelo pa preporučujem da se svako jutro i navečer odvija tri seta od deset do 20 ponavljanja."
4. Granica koja podržava prsa: Razviti debela, široka leđa
"Jedan od rijetkih pokretnih strojeva se sviđa", kaže Lightfoot. "To potiče veliki oblik i kretanje." Ako vaš teretana nema jednu, dvoručni (ili bućica) opcija još uvijek je solidna oklada. Lezite licem prema dolje na klupu sklonu približno 45 stupnjeva, a zatim povucite laktove iza sebe i lopatice.
Poljoprivredna šetnja je klasična, ali gotovo svaka vrsta nosivosti. "Podizanje nečega teškog i nošenja ga će poboljšati vaše držanje, zdravlje ramena i držanje gornjeg tijela … i ima ogroman metabolički učinak, pa će također izgorjeti masnoću", kaže Foxley. Koristite nosač kao finiser: samo odaberite razmak i težinu, i nemojte se zaustavljati sve dok niste iznad linije.
Savršen oblik: Držite težinu u svakoj ruci i povucite lopatice na ramenu. Uključite svoju jezgru i počnite hodati.
6. Bugarski Split Čučanj: Raste veće noge, bez baršuna
"Većina ljudi koji su to učinili ispravno ih mrze", kaže Wakefield. "Oni uzrokuju takvo ogromno opekline u vašim četvorcima, lancima i glupima, što samo tri seta od deset ponavljanja, čak i samo tjelesne težine, može biti previše za neke ljude. Ali vrijedi raditi: kao i rad velikih mišića donjeg dijela tijela, oni također obučavaju vašu jezgru, ravnotežu i koordinaciju. Stavio sam ih na čelo većine treninga za klijente jer pružaju veliki poticaj za povećanje snage i veličine mišića. "
7. Šumski snop: Zasvirati bez gnjavaže
"To su nestale iz mode, ali sigurnije su nego pokušavati izvesti šipku i još uvijek pružaju puno prednosti", kaže Wakefield. "Početni pogon za pomicanje težine s poda zapravo je učinio 'guranje' stopala u pod, a istodobno povlačenjem mišica s ruku i ramena. Kako se težina pomiče iznad glave, trebate zadržati jezgru poduprti da ga "uhvatite". Ne postoji niti jedna mišićna skupina koja se ne bi mogla raditi tijekom začepljenja buba. "
Fotografija: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Models1
Ljubav je udarila prema psu koja se spušta prema dolje? Ili više u znoja ispunjenoj aerobici? Ali prije nego što se prijavite na svoj antenatalni fitness klase izbora, shvatite je li to pravi izbor za vas
