Vojni tisak može biti najneukorisniji potez u modernoj sobi za utege. U viktorijanskom dobu, dugo prije nego što je stolni stroj dobio povjerenje (ili, barem, prije nego što su udobne klupe učinile popularnim), to je bio jedan od najpopularnijih konkurentskih lifta. Najraniji bodybuilderi, koji su bili više poput alata za dizanje snage, nadopunili su svoje pozornice s čarobnjačkim snagama. Vojni je tisak bio podizanje klase i s vrlo dobrim razlogom - to je teško.
To je jedan od razloga zbog kojeg je tiskarski stol postao sve istaknutiji i vojni tisak je u padu. Doduše, klupski tisak je težak, tehnički lift kada se pravilno izvodi, ali vojni tisak je sasvim drugačija igra s loptom. Dok standardna klupa poziva vašu prsa, rame i triceps, vojni tisak zahtijeva sve to i gornju leđa, mobilnost i stabilnost jezgre.
Ako ovu vježbu dodate u svoj program obuke, iskoristit ćete i veličinu - vojni tisak stimulira mišićna vlakna u sve tri glave mišića ramena - i snagu, oporezujući vaše trbušne mišiće i iskorištavajući snagu vaše funkcionalne jezgre.
Koja je razlika između nadzemnog tiska i vojnog tiska?
Sve što je potrebno za preobrazbu vašeg standardnog stroja u vojnu, trebate staviti noge na način na koji vojnik stoji na pozornosti. Širi temelj tiskarskog stroja - gdje stojite s nogama razmakom od ramena - pruža mnogo stabilniju platformu za dizanje. Kada podignete noge, smanjit ćete stabilnost te platforme donjeg dijela tijela, što znači da vaša jezgra mora učiniti više posla kako bi vam bila stabilna tijekom dizanja, s vašim trbuščićem i kretnjama, posebice rukovanjem više opterećenja.
Iako ćete biti prisiljeni koristiti manje težine vojnim tiskanim medijima nego s prekomjernim tiskom, dobit ćete bolju osnovnu vježbu tijekom vježbe. Jačanje vaših osnovnih mišića na ovaj način imat će dodatni bonus koji vam omogućuje da nosite veću težinu kada se uhvatite u koštac s prekomjernim pritiskom ili pritiskom na pritisak.
Kako se zagrijati prije vojnog tiska
Nikad ne idite ravno u teške preše. Kuglasti i zglobni spoj ramena i mišići koji ga okružuju lako je ozlijediti, a to je jedan od najbržih načina za to.
Pripremite svoje tijelo radeći dva seta od 20 ramena rasporedi s rukovateljom metlom, a zatim dva seta 30-30 svjetlosnih preša - to je 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora. Učinite dva seta bez prekida, zatim odmarajte dvije minute. Ponovite još jednom, a vi ste spremni početi raditi svoj put kroz svoje vojne tisak postavlja - početak svjetla, naravno.
Vodič za oblikovanje vojnog tiska
- Da biste iskoristili najveći dio ovog dizala, najbolje je to učiniti u čučnom stalaku tako da ne morate podići šipku od poda i postaviti ga u položaj. Zato počnite s džibalom postavljenim u stalak na sredini prsima.
- Zgrabite šipku ruke malo šire od širine ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pomoću prešanih glava za prigušnice možda ćete lakše na ručnom zglobu koristiti hvataljku, pri čemu je palac iznad pruge, a ne ispod nje. Isprobajte obje verzije da biste vidjeli što vam je ugodno.
- Nalazite se blizu bara i savijte koljena, tako da ste u četvrtini čučanj, ugovorite svoju jezgru i glute i podignite noge da se podignu i izvadite bar s podrške za stalak. To znači da je vaš donji dio zaštićen kada podignete težinu. Krenite nekoliko koraka natrag tako da imate mjesta za podizanje trake.
- Stajati s nogama zajedno, kao vojnik na paradi i iscijediti svoje glute i mišiće jezgre teško da vam dati čvrstu bazu za pritiskanje od. Držite ih istezanim tijekom. Ako počnete lagati u sredini ćete izgubiti snagu, lupati leđa i pritisnuti vašu kralježnicu. Ako se to dogodi, smanjite težinu.
- Uz stupanj s bradom, pazite da se vaši laktovi usmjeravaju prema naprijed, a ne da se bacaju na vaše strane. To znači da ćete zaposliti više svojih mišića prednje i strane deltoida i mišića koji će vam pomoći da podignete teže i uz veću kontrolu. Kao što pritisnete i spustite dolje, pokušajte držati laktove koji pokazuju prema naprijed.
- Sada je vrijeme za vožnju, vojnik. Udišite oštar dah, napete svoj glutes i torzo, i vozite bar ravno gore, dišući kao što pritisnete. Kada se približite punom produžetku, gurnite glavu prema naprijed tako da biceps poravnate s ušima kako biste osigurali dobar oblik i osigurali da ne zakloni leđa.
- Dok spuštate traku pod kontrolom do razine brada, lagano pomaknite glavu kako ne biste istaknuli čelo na putu prema dolje. Držite jezgru napeti tijekom cijelog seta. Jednom kada ste stavili težinu dolje možete se opustiti. Na jednostavnost, vojnik. Dobar posao.
Savjeti za oblikovanje vojnog tiska
Pazite da vozite noge po podu. Razmislite o svakoj pritisnite kao pritisak noge ili natrag. Želiš se spustiti nogama kako bi stvorio stabilnost i napetost u donjem dijelu tijela. To stvara kruti okvir, što znači da se više snage može prenijeti gore u vaše ruke dok vozite traku iznad. Tako aktivno napete svoje glute, quadove kao i vašu jezgru tijekom svakog rep.
Koristite ove savjete formi od trenera snage Mikea Causera da biste dobili više težine nad glavom i zadržali izazov svoje jezgre i deltoide pod barom.
Savjeti za disanje
"Duboko udahnuti prije nego što počnete dizati pomoći će vam da stabilirate svoje prsne i ramene lopatice", kaže Causer."Udahni dok pritisnete težinu i dišite dok ga spuštaš."
Savjeti za prianjanje
"Držite bar s rukama samo više od razmaka ramena tako da možete udobno zaključati svoje ruke. Bilo šire i izgubit ćete pogon."
Savjeti za ravnotežu
"Cilj je držati podlaktice vertikalnom tijekom kretanja kako bi se balans uravnotežio i stavio opterećenje kroz lakat nego zglob."
Pritisnite savjete
"Držite svoje laktove okomito u skladu s vašim ušima - nemojte ih premjestiti naprijed ili unatrag - kako biste bili sigurni da pritisnete težinu kroz najkraću moguću udaljenost."
Savjeti za smanjenje
"Nemoj se spustiti ispod brade. Ako prekoračite bar previše daleko, vjerojatno ćete pretjerano interno rotirati ramena, a vi ćete uzeti naglasak na težini od deltoida, stoga idite samo tako malo kao brada."
Uobičajene pogreške u vojnom tisku
Preopterećenje trake
Vojni tisak je težak, tehnički lift s malo prostora za pogrešku. Kako biste izbjegli izlazak u teretanu ne uspije kompilirati videozapis, odaberite težinu koja vam omogućuje da obavite stroge, kontrolirane repove.
Abs-olutely Crucial
Prilikom pritiskanja nadzemne ploče, ne zaboravite držati jezgru uključenu. Ne samo da ovo štiti vaše donji dio od pretjeranog naprezanja, već i središnji položaj abdominalnih dijelova tijela također čini njihovu aktivaciju ključnom za snagu. Zaboravite uključiti jezgru i nećete podići dovoljnu težinu.
Radite sve kuteve
Mišići ramena obuhvaćaju tri glave: prednji (prednji) deltoidni ili deltidni, srednji (medijalni) delt i stražnji (stražnji) delt. Previše okomitih i vodoravnih mjesta pritišće prekomjerno naprezanje na vašim prednjim i srednjim deltima, što u najgorem slučaju može rezultirati unutarnjim rotirajućim ramenima. Pobrinite se da vaši stražnji zalisci dobivaju dovoljno stimulacije tako da izvedu izvlačenje otporne trake za dva seta od 20 do 30 ponavljanja. Ne samo da će vaše držanje imati koristi, već ćete moći učinkovitije uvlačiti svoje lopatice, što će vam olakšati obavljanje vojnog tiska.
Varijacije vojnog tiska
Vojna tiskovina
Korištenje za dumbbells umjesto dvoručni utor čini vaš core rad još teže držati vas u ravnoteži kao što pritisnuti težine nad glavom s nogama zajedno. To je također dobar način za isticanje bilo koje neuravnoteženosti u vašim mišićima, jer biste se mogli oslanjati na jednu stranu vašeg tijela da biste obavili najveći dio posla kada pritisnete gumu iznad glave. Kada svaka strana ima vlastitu težinu za podizanje, to će ukloniti sve razlike snage ni u kojem trenutku.
Pritisni valjak
Ako želite da se pritisak na ramena koji prisiljava vašu jezgru da radi još teže - stoga zahtijevajući da vaš obrazac bude apsolutno savršen kada radite vojne preše, pokušajte pritisnuti kovčeg. Uđite u poziciju vojnog tiska, držeći dvoručni utor na stranu vaše glave u jednoj ruci. Morat ćete srediti ruku u sredini da biste je spriječili, a vi ćete morati ići na super svjetlo. Pritisnite ga, pazeći da nagnete svoje tijelo na obje strane, a zatim smanjite pod kontrolom. Kao i kod verzije bućice, rad na jednoj strani u isto vrijeme osigurava uravnotežene snage.
