Upgrader - Niall Moody
U savršenom svijetu ne bi bilo nikakvih ozljeda. Ali u ovome - a osobito u ragbi savezu - teško je izbjeći, a oni poražavaju s programom obuke. Sigurno su ugrožavali sposobnost amaterskog ragbijaša Niall Moodyja da igra sport koji voli.
"Svirao sam ragbi čitavog života na pristojnoj razini, ali niz ozljeda koljena i ramena je na putu", kaže 34-godišnji Niall, koji se udružio s Saracens S & C trener Andy Edwards da se vrati u formi. "Sada želim imati jednu stvarno veliku godinu. Morao sam biti u skladu s onim što sam ikad bio.
Šest tjedana u svom #Upgrade programu i Niall je na dobrom putu, a Edwards je pružio rješenja za probleme koji su prethodno blokirali njegov put. Pocetni fokus bio je na unaprjeđivanju njegova kretanja pomoću vježbi za mobilnost kako bi se otvorio bokove i poboljšavao njegovu snagu nižeg tijela jednostranim vježbama poput bugarskog podijeljenog čučnja, a ne tipičnim povratnim čučanjama koje je Niall borio (vidi okvir 'Dan treninga suprotno).
Niall trenira četiri puta tjedno, dijeleći svoje sjednice između donjeg i gornjeg dijela tijela, plus dva trčanje vježba - uključujući i teške 15 x 150 m treninga na treningu - kako bi ga pripremili za zahtjeve utakmice.
Pitanja u njegovoj prehrani također su morala biti prevladana. Nakon godina nastojanja da se vlak socijalne piva i stres-induced snacking, Niall je napravio neke male žrtve koje će mu pomoći da postigne svoj cilj. '' Zamijenio sam Guinness za vapno i soda - povremeno pomiješana s votkom! - i jedući čišći, redovitije, ne nalazim potrebu za hvatanjem brzih popravaka poput čokolade.
Tvrdi rad, predanost i poboljšana prehrana (vidi okvir 'Na izborniku') guraju Niall prema formi stručnjaka koji Edwards radi sa Saracensom. "Dobro radi", kaže trener. "On ima plan da slijedi, ali u konačnici se svodi na vlastitu predanost. Prije nego što njegova rutina nije bila dovoljno krutica, ali sada ima onu strukturu koja mu je potrebna - trebao bi pogoditi sezonu.
Alkohol je van i zdrava prehrana je u, objašnjava performanse nutricionista dr. Críonna Tobin
"Prije poduzimanja ovog izazova, Niallova prehrana bila je prilično dobra", kaže Tobin. "Jao je mnogo hranjivih namirnica poput lososa, slatkog krumpira i avokada. Ali mu se svidjelo nekoliko piva nakon posla i tijekom vikenda, što bi negativno utjecalo na njegovu sposobnost. Kada vam je cilj smanjenje tjelesne težine i povećanje kapaciteta, nema mjesta za alkohol. To vam ispunjava praznim kalorijama, dok pogađa hranjive tvari i energiju iz vašeg tijela.
Niallova prehrana također je bila niska u energiji za količinu treninga koju je trebao proći, pa je po svake sesije počeo uzimati Optimum Nutrition Creatine kako bi mu pomogao u podmirivanju zahtjeva visoke vježbe. Također uzima Optimum Nutrition Amino Energy kako bi poboljšao njegovu izvedbu za svoje najveće oporezive vježbe. Kako bi podržao svoj imunološki sustav, uzima Optimum Nutrition riblje ulje i multivitamine, a također uzima Optimum Nutrition Gold Standard 100% sirutke s doručkom i nakon svake vježbe da mu dade temelje proteina za održavanje i nadopunjavanje mišića.
Dan treninga
Trening Niall Moody-a usredotočen je na izgradnju snage i snage određene ragbi. Evo njegov tipični donji dan tijela
Aktivacijski krug
SETS 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody počinje svako vježbanje s dinamičnim protezama, glodalnim aktivacijskim bušilicama koristeći otporne trake i gornje čučnjeve pomoću neopterećene šipke kako bi pripremio svoje tijelo za uzorke kretanja potrebnih za ostatak rada.
Bugarski split čučanj
SETS 4 REPS 5 SVAKI DNEVNI REST 2MIN
Stajati sa svojim stražnjim stopalom postavljenim na klupu iza vas, držeći tegove u svakoj ruci. Spustite se u jednu nogu, čuvajući prsima prema naprijed, a zatim se vratite natrag.
Eksplozivni dvoručni bal skočite
SETS 4 REPS 3 OSTANAK 2-3MIN
Postavite šipku u stalak na visini, što znači da su vam koljena na 90 ° kada ga uzimate. Uzmi šipku i nagnite se snažno, prisiljavajući bokove naprijed da skoče s poda.
Rumunjska jednostrana noga
SETS 4 REPS 5 SVAKI RAZMAK 2MIN
Stajati na jednoj nozi držeći šipku s obje ruke. Naslonite prema bokovima kako biste spustili šipku na samo ispod visine koljena, istegnuvši podignutu nogu iza vas. Preokrenite potez da biste se vratili na početak.
Prowler push
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Uzmite svoje tijelo na pod i držite prowler s obje ruke, ruke ravno. Vozite kroz kugle nogu kako biste gurali prowler prema naprijed.
Najbolje od ostatka
Niallovi kolege Upgraders su slični koraci
Matt Botwright Mattov trener Shaun Stafford uklonio je trening i brzo je postalo jasno da mu taj pristup pomaže prema njegovu snu da postane fitness model. Nakon učinkovite, krute strukture u svakoj sesiji znači da leti kroz svoje vježbe u rekordnom vremenu i već primijetio smanjenje tjelesnih masnoća koje čine mišiće više definiranim.
Trening Ben Maruma Bena imao je radikalni remont.Smanjenje vremena odmora do 30 sekundi, prvo usmjeravanje njegovih najslabijih mišićnih skupina i korištenje dvostrukog i dvosmjernog ritma šokirali su mu mišiće kako bi ga spriječili iz plakata. Kako bi svojim mišićima dao sastojke koji će rasti dok se pokušavaju oporaviti od svake sesije, Ben je povećao dnevne obroke od četiri do šest pa je pogodio svoj novi cilj od 3.100 kalorija.
Trener Alistair McGovern Alistair Andy Edwards primijetio je da ga ograničeni raspon pokreta drži natrag. Uz to fiksno, Alistair je razbijao svoje najbolje za Olimpijske lifta, a uzimanje BCAA tijekom vježbanja omogućuje mu oporavak brže za održavanje zauzet program trening dostojan četiri puta CrossFit Igre šampion Rich Froning.
