Razlozi gubitka masti dolaze na spektar. Neki ljudi samo žele isklesati malo drva, dok je za druge "šest-pack abs" stalni učvršćenje na njihovoj listi kantu. No, koliko zapravo trebate izgubiti, i što trebate učiniti kako biste to postigli?
Za muškarce 20% tjelesne masti ili više smatra se nezdravima: možete očekivati niže razine energije, pad očekivane životne dobi i povećani rizik od metaboličkih bolesti. Između 15 i 20% je slatko mjesto - lako održavanje, povezano s mnoštvom zdravstvenih poboljšanja i uglednim područjem košulje.
Od tamo dolje, to postaje teže - 13-15% znači žrtvovati, dok je 10-12% elitno područje sportaša, gdje ćete početi vidjeti vašu abc definiciju u zamjenu za prehranu koja je gotovo uvijek na točku i nekoliko treninga sesija tjedno. Sub-10% je rijedak zrak doista, i teško održavati bez stalnih obveza.
Ključno je zapamtiti da se veliki gubitak masnoća spušta na dijetu: trebat ćete jesti više proteina i povrća, smanjiti obrađenu hranu, šećer i alkohol, te pravilno hidratirati. Ali trening će vam dati nagovještaj. Evo kako postaviti plan koji nadopunjuje i podržava vašu prehranu.
Plan
Koristite dvosmjerni razdjel
"Iako je energetska ravnoteža ključna za gubitak masnoća i vježbanje cijelog tijela može se činiti poput načina da se spali maksimalna kalorija, izmjenični gornji / donji dio tijela može biti koristan", kaže stručnjak za sastav tijela Andrew Tracey. "To omogućuje više intenziteta - tako da, umjesto da se upuštaju prema vašim posljednjim vježbama i da idete u pola srca, vaše vježbanje može ostati žestoki do kraja."
Vlak na trenutak
Za gubitak masnoće ključni su kratki otisci: umjesto da se staklo za vodu prestane postupno produljiti, započnite s timerom i obavite svaki set na početku minute. "Radom s EMOM strukturom - svake minute u minuti - možete staviti ispuštanje na bilo kakve misli oduzimanja duža odmora", kaže Tracey. "To će rezultirati složenim učinkom, jer rep postaje postupno sve teže, vrijeme odmora se kraće i mliječna kiselina nakuplja, uzrokujući da vaše tijelo oslobodi kaskadu vitalnih hormona koji gori masnoće."
Koristite završitelje
"Završite s radom od osam do 16 minuta", kaže Tracey. "Kretanje kretanja tjelesne težine ili laganih krugova u kombinaciji s intenzivnim kardio funkcionira najbolje. Ovi učitelji rade ne samo da povećavaju kalorijski opekotine vašeg rada, već mogu pomoći u povećanju ukupnih dnevnih izdataka za energijom čak i nakon vašeg vježbanja, kroz proces poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. Iako još uvijek nije sasvim jasno koliko je učinkovit ovaj učinak nakon opekline, vrijeme koje se sprema izvršavanjem tih protokola u odnosu na tradicionalne kardio tehnike čini ih vrhunskom mogućnošću."
Ključni potezi
Spojevi dizala su ključni ovdje: biceps kovrče i noga ekstenzije neće učiniti mnogo da kick vaš metabolizam u visok stupanj prijenosa. "Imajte nekoliko redovitih osoba koje možete pratiti", kaže Tracey. Napišite bilješku ne samo o težinama koje ste koristili za svaku vježbu, već također zabilježite svoje ponavljanja ili vrijeme, tako da uvijek znate koliko vam je potrebno da biste bili sigurni da napredujete. Kada pobijedite svoj izvorni rezultat za 20%, dodajte težinu."
Započnite s 10-1 burpee i potisnim ljestvama: izvodite deset burpea, zatim deset gumenih čekića (također poznat kao potiskivači), a zatim idite odmah u devet burpeesa i devet potisnika i nastavite niz "ljestve" dok ne dosegnete jedan. Pođite brže svaki put.
Pogledajte povezane EXCLUSIVE: Four Ways tjedno Fat Loss WorkoutFat-gubitak Workouts: Tri kruga Blitz vašeg BellyHow Da biste dobili Ripped Fast
Vježba
Ova sjednica s naglaskom na donjem dijelu tijela udružuje dva skupa pokreta u EMOM formatu - zamjensku koja radi dok vrijeme ne završi
1A mrtva točka
1B Prečka s baršunom
2A Prednji čučanj
2B Rumunjsko pregibanje
Finisher Rower
Idite na veslanje i napravite što je moguće brže 200 kalorija. Svake minute u minuti, zaustavite se i izvodite pet burpees.
