Ako ste počeli primijetiti da ste izašli iz daha nakon jednog stuba, vrijeme je da radite na svom fitnesu. Dobra vijest je da neće dugo trajati, bez obzira na vrstu vježbe koju odaberete. Razmislite mjesec ili dva, ako ne i nekoliko tjedana, iako, naravno, neke discipline će vam pomoći poboljšati brže od drugih. Neki - strah od užasa - također su teže. Također se kreću od toga da budu pristupačni da bi svatko mogao biti malo financijski dio za mnoge.
Da bismo vam pomogli da odaberete pravu aktivnost kako bismo vam se uklopili, otišli smo stručnjacima iz najpopularnijih područja sportskog i vježbanja kako bismo razjasnili kako njihovo područje pomaže ljudima prilagoditi se, koliko dugo prije nego što početnik može očekivati rezultate i koliko od šoka na sustav će biti na prvom mjestu.
Trening s utezima
Troškovi: Osobni treninzi dovode do najvećeg poboljšanja u najkraćem vremenu. Očekujte da ćete platiti £ 30 do £ 65 po jedan-na-jedan sesija.
Stručnjak: David Jordan, redatelj i PT u The Fitting Rooms
Na koji način postaješ monter?
To ovisi o tome kako vježbate, ali trening s utezima može poboljšati aerobnu kondiciju [za izdržljivost], anaerobnu kondiciju [sprint], snagu, mišićnu izdržljivost, hipertrofiju (dobivanje mišića) i gubitak masnoće.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
U početku može biti izazovno i frustrirajuće. Ljudi imaju tendenciju da se osjećaju mliječnu kiselinu nakupljaju u svojim mišićima kao nikada nisu doživjeli, a također imaju obrasce kretanja i tehnike za učenje. Da biste postigli najbolji dugoročni napredak, budite strpljivi na početku, a zatim lagano gurnite.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Budući da postoji toliko toga da se nauči, bitna je učestala obuka u velikim pokretima. Tri sjednice tjedno usredotočene na cjelovit pristup svakoj sesiji su idealne.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Kao opće pravilo, nakon prvog tjedna - unatoč malom poboljšanju stvarne mjerljive snage - vaše tijelo počinje osjećati jači. Nakon prvog mjeseca postoje mjerljiva poboljšanja u snazi i anaerobnoj kondiciji. Nakon tri mjeseca - ako se obradi i dijeta - postoji mjerljivo poboljšanje u sastavu tijela.
Svi drugi savjeti za početnike?
Budi strpljiv. Postavljanje ispravne temelje tehnika osigurat će najbolje dugoročne rezultate. Nakon toga biti dosljedan i pametan sa svojim programom vježbanja, vlak redovito i snimiti sve kako bi se osiguralo da i dalje napredovati.
Trčanje
Troškovi: Kao minimum, potrošite 30 funti na par tenisica, ali novi modeli kreću između 100 i 130 funti.
Stručnjak: Trener Andy Hobdell
Na koji način dobivate monter?
Postajete aerobniji - to je sposobnost vašeg tijela da prenese i koristi kisik [dajući vam bolju izdržljivost] - i trčanje ćete jačati svoje tijelo.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Ako počinjete ili se vraćate u vježbu nakon pauze, to će se osjećati čudno početi. Najteži dio je razuman. Mnogi ljudi počinju pokrivati preveliku udaljenost ili trčati prebrzo, ili kombinaciju dva. Neće više htjeti to učiniti jer se tako jako osjećao.
Počnite trčati za samo deset minuta i razbiti ovo na trčanje ili trčanje za 60 sekundi i hodanje 30 sekundi. Kako stvari postaju lakše, povećajte ovo na dvije minute, a zatim tri minute, sve dok nakon tjedan ili dva niste trčali cijeli deset minuta.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Cilj je pokrenuti svaki drugi dan, tako tri puta u jednom tjednu i četiri puta sljedeći. Ako vam se čini da trebate uzeti extra dan oporavka onda uzeti jedan.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Vidjet ćete napredak u dva do tri tjedna. Ako prvi dan završite svoju prvu vožnju, a potom do kraja trećeg tjedna, trčite do 20 minuta bez stanke, to je izvrstan napredak.
Svi drugi savjeti za početnike?
Pobrinite se da imate neke ispravno opremljene trenere. Nema ničeg lošije od trčanja u pogrešnim trenerima, što može uzrokovati ozljede.
Tražite lokalni klub koji se bavi [obično članstvo košta od 30 do 60 funti godišnje]. Ne postoji ništa bolje od kombiniranja treninga i druženja. Mnogi trčanje klubovi danas imaju širok izbor razina trkača, tako da uvijek postoji netko za vas da trčanje s.
PREPORUČUJEMO: 8-tjedni kauč na 5K plan obuke za početnike
Biciklizam
Troškovi: Kao minimum trebat će vam bicikl, bravu i (iako nije zakonski zahtjev) kaciga. Ako kupite nove, očekujte da ćete potrošiti najmanje 400 funti za sve tri, iako vam shema Cycle to Work može uštedjeti paket. Ako idete drugom rukom, trebali biste moći podići dobar bicikl ispod 300 funti, vjerojatno čak 100 funti.
Stručnjak: Phil Burt, bivši glavni fizioterapeut britanskog biciklizma i osnivač Phil Burt Innovation.
Na koji način postaješ monter?
Na kraju će vam biti vidljivo poboljšanje u nogama, abdominalima i gornjem dijelu tijela. Međutim, najveći će razvoj biti vaš aerobni fitnes.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Osim ako ste skakanje na vašem biciklu koji je izgradio čvrstu bazu iz drugog sporta, šanse su da ćete biti razumno neprikladni i bit će teški.Sjedeći na biciklu satima na kraju može se osjećati i malo neugodnije nego kad ste bili dijete.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
To u potpunosti ovisi o vašem cilju i koliko vremena možete posvetiti. Preporučujem da započnete s nečim što vjerujete da je moguće, a zatim ponovite postupak. Ako nema problema, trebali biste napredovati, ali nikad ne povećavajte vrijeme ili udaljenost koju kružite za više od 50% od jedne sesije do druge.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Neodoljiva vladavina je da treba oko četiri tjedna da vidi prednosti treninga. Kada je riječ o biciklizmu, redovite kratke vožnje su učinkovitije od dugih sporadičkih sjednica. I važno je da uravnotežite obuku, oporavak i regeneraciju.
Svi savjeti za početnike?
Pobrinite se da vaš položaj vožnje radi za vas, a ne protiv vas. To će poboljšati vašu izvedbu, uživanje i spriječiti ozljede. Bez obzira čitate li predmet i koristite formule veličine ili ulažete u dinamički bicikl, pazite da učinite nešto kako biste dobili svoj položaj.
PREPORUČENO: Kako se obučiti za 100-milijunski sportski
Trening tjelesne težine
Troškovi: Potencijalno ništa, ali pretplata s Freelicikom košta od 2,54 £ tjedno
Stručnjak: Seana Forbes, specijalist treninga u fitnessu i nutricionističkoj aplikaciji Freeretics
Na koji način dobivate monter?
Redovito intenzivno treniranje tjelesne težine ne samo da će vas jačati i povećati izdržljivost, ona također promiče mobilnost, koordinaciju, stabilnost i ravnotežu.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Vjerojatno će biti vrlo teška, ali to je vrijedno jer ćete uskoro vidjeti napredak.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Ako želite zadržati trenutačnu razinu fitnessa, obično ćete moći pobjeći s dvije sesije tjedno, sve dok su učinkovite vježbe. Ako želite napredovati, ciljajte tri sjednice tjedno, a ako želite izgubiti težinu, možete pogledati na četiri.
Međutim, ako ste početnik, važno je da ne preplavite svoje tijelo. Ako se osjećate umorni ili bolni, odmori se. Saznajte što vaše tijelo treba i pronađite rutinu koja radi za vas.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Obično, većina korisnika [of Freeletics] će početi vidjeti fizikalne promjene i napredak nakon prvog mjeseca treninga, ako i oni održavaju oko svoje prehrane.
Svi drugi savjeti za početnike?
Uzmite si vremena za učenje vježbi i njihovih pokreta. Filmirajte se ili zamolite nekoga da pregleda vašu tehniku. Ako ne vježbate ispravno, to može dovesti do boli ili ozljede.
Boks
Troškovi: Od 10 £ za neke grupne sesije do 100 £ plus za trening na jedan na jedan. Dedicirani teretani za boks koštaju oko 30 do 50 funti mjesečno.
Stručnjak: Keith McNiven, osnivač osobne vježbeničke tvrtke Right Path Fitness.
Na koji način dobivate monter?
Poboljšat ćete kardiovaskularnu kondiciju i snagu mišića. I to nije samo vaše ruke koje će osjetiti korist. Vi se uvijate, okrećete, uključujete svoju jezgru i budete brzo na nogama. Sve to doprinosi doista sveobuhvatnom programu obuke koji će vam pomoći da brzo stignete.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Neću lagati - ako nikada niste bili u kutiji prije nego što ćete ga pronaći. Ali to je i jedna od najuzbudljivijih vježbi koje možete učiniti jer vas izaziva na mnoge načine - agilnost, snagu, ravnotežu, koordinacija i izdržljivost.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Ako to ispravno radite, boks je vježba u cijelom tijelu. Ako je to jedina vježba koju radite, onda možda započnete s nekoliko sesija tjedno i izgradite do tri do četiri.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Pretpostavljajući da jedete pravu, radite svaku grupu mišića tako da ćete u roku od šest tjedana vidjeti stvarno poboljšanje tjelesne kondicije, posebno na vašu izdržljivost, brzinu i snagu. Boks je također briljantan za mentalnu agilnost i pomaže vam olakšati stres, i odmah ćete dobiti tu korist.
Svi savjeti za početnike?
Stvarno trebate stručno vodstvo, barem u ranim fazama, kako biste saznali ispravne tehnike: kako bušiti, kako zaštititi i pozicionirati se.
Predenje
Troškovi: Sjednice u butik studijima koštaju oko 20 funti, iako se cijena po klasi znatno smanjuje ako kupite u rasutom stanju.
Stručnjak: Natalie Walker, voditeljica klase Ride u Psycleu
Na koji način postaješ monter?
Vožnja na psihologiji usredotočuje se na anaerobni kapacitet i izdržljivost, ali također poboljšavaju snagu i mišićnu snagu.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Kontrolirate koliko je teško jer upravljate svojim tempom. Ako vam je potrebna pauza, možete sjesti ili vratiti otpor, tako da je lako raditi svoj put do brzine koja vam odgovara.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Da biste postavili temelje i razvili neku mišićnu memoriju, preporuča se dva do tri puta tjedno, no najbolji savjet je slušati vaše tijelo.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Riders koji se obvezuju na tri ili više klasa tjedno vidjet će vidljiva poboljšanja u njihovoj sposobnosti u roku od mjesec dana.Budući da uvijek mijenjamo intenzitet, uspjeli smo raditi na svim energetskim sustavima kako bismo brzo povećali učinkovitost.
Svi drugi savjeti za početnike?
Upoznavanje položaja na biciklu i učenje vožnje u ritmu glavni su prioriteti kako biste maksimalno iskoristili vježbu. To može potrajati nekoliko klasa za nokte, ali kada budete na vrijeme s sobom, letjet ćete.
Pogledajte povezane Kako da biste dobili priliku kod kuće Kako se uklopiti u trening boksa?
Trening intervala visokih intenziteta (HIIT)
Troškovi: Grupni butik klase koštaju se u regiji od 20 funti
Stručnjak: David Birtwistle, glavni trener u F45 Shepherds Bushu
Na koji način dobivate monter?
Ako želite imati veću kontrolu nad tijelom, izgubite težinu i osjećate se sposobnijima, onda je HIIT izvrstan način za to.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
Svaka nova vježba je teška za početak, ali s pravim trenerom ili trenerima to će biti rukovanje - i vrlo koristan.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Dvije do tri vježbe tjedno tijekom prvih nekoliko tjedana. HIIT trening može biti nevjerojatno izazovan, stoga je važno da početnici daju svoje tijelo neko vrijeme da se prilagode, izliječe i rastu, što je jednako važno kao i sama obuka.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Jasno povećanje kondicije, izdržljivosti i percipirane snage trebalo bi biti vrlo primjetno unutar mjesec dana od dosljednog treninga HIIT-a.
Svi drugi savjeti za početnike?
Nakon što odete na nekoliko tjedana, pokušajte povećati svoju energiju tijekom vježbanja. Izlaziš iz onoga što si stavio.
Nogomet
Troškovi: The Mars's Just Play! program košta 50p- 3,50 funti
Stručnjak: Andy Dyke, voditelj nacionalnog sudjelovanja u FA
Na koji način dobivate monter?
Nogomet može pružiti izvrsno vježbanje na svim dijelovima tijela. Neprekidno hodanje, jogging i trčanje pomažu u održavanju brzine otkucaja srca, pružajući kardiovaskularne prednosti, snižavajući masno tkivo i pomažući u jačanju mišića.
Koliko će teško biti kad prvi put započnete?
To će se razlikovati, ali sesije su dizajnirane na takav način da možete umočiti i izlaziti kako vaše tijelo dopušta. Promjena položaja ili petminutna stanka može vam pomoći da vam pomogne.
Koliko često to trebate učiniti kao početnika?
Jednostavno igrati! program temelji se na etosu "pojavljivanja i igranja", što znači da možete prisustvovati onoliko često koliko želite, ovisno o vašim drugim obvezama. Većina se sjednica održava tjedno, što vam daje idealni predložak kako biste se lakše vratili u redovitije vježbanje, ali ako se osjećate kao da se prebrzo krećete, ne morate osjećati krivnju zbog nedostatka čudne sesije na putu.
Koliko dugo će trebati da primijetite poboljšanje tjelesne kondicije?
Trebali biste odmah početi osjećati koristi u smislu poboljšanja kako svojeg fitnesa tako i vaših vještina na terenu.
Svi drugi savjeti za početnike?
Nemojte se samo usredotočiti na fitnes. Razlog zbog kojeg je nogomet tako popularan širom svijeta jest to što ljudima donosi toliko užitka. Usredotočite se na jednostavno uživanje u igri i uz to priliku da se družite i upoznate nove ljude.
