Dodavanje težine je u redu sve do točke, ali - kao što pokazuje svaki Instagram natjecateljski powerlifter - to je također zajamčena ruta do suza, puhanih okretnih polica i trajno uništenih ramena. Za bolji prsima bez rizika, pogledajte američke nogometaše, koji treniraju za guranje (relativno) male težine za visoke repove, što znači da grade funkcionalne mišiće dok borave u borbi tijekom cijele godine.
Standard u kombinaciji NFL-a - gdje igrači idu za maksimum reps u jednom skupu - su 100kg, ali većina igrača je daleko teža od toga, stoga pokušavajte kladiti vlastitu tjelesnu težinu za ponavljanja. Ugađanje vaše tehnike, fino ugađanje vašeg plana i pripremanje za izgradnju gornjeg dijela tijela koje je savršeno.
Korak 1: Postavite ispravno
Uzimajući noge s poda? Ludilo. "Spustite noge malo iza koljena kako biste mogli gurnuti poda", savjetuje Chicago Bears uvredljivim linijski Kyle Long. "Držite bar malo izvan širine ramena i stavite svoje laktove." To neće samo minimalizirati vaš rizik od ozljeda, to će značiti da rade u maksimalnoj učinkovitosti.
Korak 2: Bolji povratak
"Pravilno pritiskanje stola uključuje stvaranje zakretnog momenta na ramenima", kaže trener Joe DeFranco. "Dakle, izometrička snaga u vašim ramenima će izgraditi savršenu letjelicu za lansiranje." Ne morate čak niti jedan kit za DeFrancoovu YWT bušilicu - leći licem prema dolje, prvo s rukama u Y, zatim u W i napokon u T obliku, palac pokazujući na strop tijekom. Držite svaki položaj na deset sekundi.
Korak 3: Radite svoje slabosti
Što prvi nije? "Ako vam je to triceps, dodajte tri seta maksimuma do kraja vaših sesija", sugerira guru Dave Tate za podizanje snage. "Ako je vaš prsni koš, čvrsto stisnite nagnute preše. Promijenite često vježbe pomoći - ne znate što će raditi."
Korak 4: Odbrojavanje, a ne gore
"Izaberite broj koji pokušavate pogoditi i raditi unatrag", kaže Tate. "Ako misliš da imaš 24 u tebi, idi odande. Ili računajte u skupinama od deset do jednog, a zatim započnite ponovno. Djeluje čak i bolje ako vam netko računa. "Samo zapamtite, kada vaš partner koji broji dodirne šipku, set je završio.
Korak 5: dodajte samo glasnoću
Kako ćete dodati ponavljanja? Učinivši više ponavljanja. "Postavite timer za deset minuta i pokušajte postaviti broj ponavljanja svakih 30 sekundi - recimo, pet", kaže trener snage Rob MacDonald. To je odličan način za dobivanje puno volumena u kratkom vremenu.
