Na Zemlji ima vrlo malo ljudi koji ne bi imali koristi od dodavanja Pilatesa u njihov dan. Ako vježbate kako biste poboljšali svoju sportsku izvedbu, želite podići više u sobi za utege, ponovo ožete ozljedu ili jednostavno pokušavate izbjeći bilo kakvo podizanje, Pilates vam može pomoći. I to nije sve.
"Obučavamo hrpu sportaša i sportaša koji koriste klasične pilate kako bi poboljšali trenutačni trening režima i ograničili ozljede, kao i uredski radnici, teretani, početnici, oni koji žele izgubiti težinu, jačati i poboljšati svoje mentalno zdravlje i svatko u međuvremenu ", kaže Gaby Noble, vlasnica Exhale Pilates London.
"Muškarci posebno tradicionalno rade svoje mišiće u izolaciji, a klasični Pilates ima protok, mobilizirajući zglobove kroz svaku vježbu. Ovaj različiti način obuke je vrlo korisno, pazeći da dobijete vježbu s punim tijelom i nijedan od manjih mišića ne bi propustio."
Kako bismo vam pomogli uvesti Pilates u vašu tjednu rutinu, pitali smo Noblea za pet vježbi koje početnici mogu pokušati kod kuće.
Okrugli krugovi
Cilj: Proširiti ramena i gornji dio leđa dok jačate zdjelicu, ekstenzore ramena i stabilizatore leđa.
Naslonite se na leđa s nagnutim koljenima, stopala na podu i gornji dio leđa podignut na jedan ili dva jastuka (također se može koristiti valjak pjene). Ako nemate previše stezanja, lagano ispustite glavu sa stražnje strane jastuka kako biste stvorili više rotacija u ramenima. Držite bilo male težine ili bocu vode u svakoj ruci dok radite sljedeća tri poteza.
Premjesti 1: Držite noge savijene koljenima u skladu s kukovima i noge ravne na podu, pružite ruke nad glavom okrenutim dlanovima. Udahnite dok pomičete ruke u luk na stranama i prema podu. Dok izdišete, nacrtajte kormilar u kralježnicu i vratite ruke u središte. Možete se zagrliti da biste dobili dodatno protežu svaki put kad vratite ruke. Učinite to tri do pet puta, uzimajući progresivno dublje disanje dok održavate stabilnu zdjelicu i držite kormilar uvučen u leđa.
Premjesti 2: Proširite ruke iznad glave dlanovima okrenutim u smjeru stopala. Držite se ravnim rukama, udahnite dok ispucate jednu ruku iza glave, a drugu ruku prema boku. Izdahnite kad se vratite na polaznu poziciju. Ponovite potez, ali na suprotnim stranama. Učinite to slijed tri do pet puta.
Premjesti 3: Proširite ruke iznad glave. Napravite velike krugove koji uzimaju obje ruke natrag na stranu, a zatim natrag u centar. Učinite to tri do pet puta u svakom smjeru. Držite raspon pokreta udoban - nemojte pretjerano nategnuti ramena.
Glutovni most
Cilj: Da biste radili kralježnicu, protežite miševe mišića i učvrstite glatke i lijesa.
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i u skladu s vašim kukovima, a ruke uz vaše strane. Dosegnite prste prema prstima i držite prsa otvoren. Udahnite i podignite zdjelicu s poda, iscijedite svoje glute i pomičući koljena prema nogama kako biste otvorili hipertekte kuka. Zadržite dah na broju od tri, a zatim vratite kralježnicu polagano na pod, kralježnice od kralježaka, dok izdišete. Provjerite je li vaša boja posljednja stvar koja dodirne zemlju. Učinite to tri do pet puta da dišete progresivno dublje svaki put kako biste oslobodili dodatnu nepropusnost u kukovima, prsima i kralježnici.
Thigh stretch
Cilj: Proširiti i ojačati bedra, kao i mišiće quadriceps, loza, glutes, abs i hip flexors.
Kleknite s nogama razmaknute širine. Produžite ruke ispred vašeg tijela na visini ramena, držite male težine ako želite. Provjerite jesu li koljena, kukovi, ramena i uši u redu i da nema leđa u donjem dijelu leđa. Udahnite, privezujte abs u kralježnicu, lean leđa, produžite kralježnicu tako da se osjećate kao da se vaše tijelo širi kroz krunu vaše glave. Izdahnite i vratite se na polaznu poziciju, vraćajući ruke na svoje strane. Učinite to tri do pet puta, produžujući svaki put.
Širenje prsa
Cilj: Ojačati ekstenzore ramena i lakta i razviti stabilnost prtljažnika. Također je korisno za vaše držanje, disanje i vrat.
Klečajte sa koljenima širine kuka i rukama po stranama. Napravite napetost u rukama tako da prstima prignete na pod i produžete vrat. Držite ravnu liniju s koljena u uši i održavajte duljinu u vratu, udahnite, privucite ABS gore i dolje i pomičite dlanove iza vas, skidajte svoje lopatice zajedno. Držite ostatak tijela još, okrenite glavu desno, a zatim lijevo, a zatim natrag u sredinu. Izdahnite dok vratite ruke u skladu s kukovima. Držite glute i kormilar uključene tijekom kretanja. Izvršite tri do pet izmjeničnih glava.
Pogledajte povezane Pilates vježba za početnike poboljšat će vaše PosturePilate proteže se za runnere5 Stretches i vježbe koje će se nakon zadivljujućeg dana osjećati u uredu
Zid se spušta
Cilj: Za opuštanje vrata i ramena i masažu vaše kralježnice.
Stajati sa leđima i zdjelicom uz zid, a noge oko 30 cm udaljene od zida. Gurnite kralježnicu na zid bez podizanja ili lukanja. Ako smatrate da je to previše teško, donijeti noge malo bliže zidu. Proširite ruke ispred sebe, a zatim ih kružite, udahnite dok idu gore i izdahnu dok dolaze. Učinite to tri do pet puta, a zatim preokrenite smjer.
Nacrtajte bradu na prsa da biste se protezili na vratu. Opustite glavu naprijed kao što polako oguliti kralježnice od zida, kreće jedan kralježaka odjednom. Držite kvačicu zategnutu, ali sve ostalo opušteno. Neka težina vaše glave i ramena vise teška. Idite koliko možete dok držite zdjelicu zidove. Učinite jedan mali krug s torzo poput lutke i neka vam zamah pomakne ruke za još dva kruga, a zatim preokrenite smjer. Započnite valjanje natrag na zid, jedan kralješak u isto vrijeme. Učinite to dva do tri puta. Da biste završili, pritisnite ruke u zid i krenite naprijed.
Za više informacija o Exhale Pilates i rezervirati za razred, posjetite exhalepilateslondon.com
